Нутриционистички стратегии за жени Макроелементи
Добрите стратегии за исхрана не можат да ве направат подобар спортист, но тие ќе го поддржат вашиот тренинг, благосостојба, здравје и конкурентни перформанси за да можете да го извлечете максимумот од себе. Во овој момент сигурно нема да има 100 процентна точна стратегија, но постојат одредени хранливи состојки кои се неопходни за секој спортист. И за тоа станува збор за овој пост.
Овој пост е за три основни компоненти на исхраната кои се важни за вас како спортист, а понекогаш и малку поважни за спортистите. Willе дознаете за јаглехидратите, протеините и мастите и каква улога играат тие за вас.
јаглехидрати
Прво, на вашето тело му требаат јаглехидрати. Овие не се потребни само за да се обезбеди енергија за време на обуката. Мозокот и централниот нервен систем можат да добијат енергија само од јаглехидрати. Снабдувањето со енергија од маснотии работи само со помош на јаглехидрати. На крај, но не и најмалку важно, тие исто така ги штитат вашите мускули затоа што ве спречуваат да користите премногу мускулни протеини за снабдување со енергија.
Ако вие, како жена, не консумирате доволно јаглехидрати, особено во втората половина на вашиот циклус, ќе се ослободи повеќе кортизол. Кортизолот потоа ја намалува биосинтезата на протеините, односно натрупувањето на мускулите.
Ова не значи дека треба да јадете количини јаглени хидрати секој ден. Сепак, пред, за време и по тренинг, треба да ги добиете вистинските јаглехидрати.
Протеини
Второ, протеините се наши суперarsвезди. Тие не се важни само за градење мускули, туку играат и голема улога во здрав имунолошки систем, хормони, ензими, мирен сон и варење. Тековните препораки за жени се дневен внес на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина. Сепак, ова не е доволно за многу спортски жени.
Спортистите треба да консумираат околу 30-35 проценти од вкупниот внес на калории на ден во форма на протеини. Добро упатство тука е 1,0-1,2 грама на килограм телесна тежина. Во втората половина на циклусот, треба да се стремите кон 1,2 грама.
Особено важни се есенцијалните аминокиселини (ЕАА), особено леуцинот. Оваа аминокиселина може да навлезе во крвно-мозочната бариера, а кај жените исто така предизвикува мускулна градба во мозокот.
Масти
Трето: мастите. Тие не се само суштински снабдувачи на енергија за единиците за обука во аеробната област. Мастите ги штитат внатрешните органи, тие овозможуваат оптимална функција на естрогенот и менструалниот циклус. Значи индиректно, тие обезбедуваат цврсти коски. Ако консумираме премногу јаглени хидрати и само неколку маснотии, нивото на инсулин ќе биде превисоко премногу долго и за возврат да доведе до излевање на кортизол.
Особено се препорачува внесување на омега-3 масни киселини. Особено во втората половина на циклусот, антиинфламаторните ефекти на омега-3 масните киселини можат значително да ги намалат грчевите во менструацијата, како што се грчеви во стомакот и болки во грбот.
Снабдување со хранливи материи за вашата обука
Да речеме, следнава единица за велосипеди е на програмата што би сакале да ја завршите наутро: 2:30 часот со 3 × 15 минути интервали на SweetSpot на 90 проценти од FTP.
Ова не е единица ХИТ, но интервалите со 90 проценти од функционалниот праг се исцрпувачки. Затоа треба да се грижите доволно за себе.
Балансиран појадок, кој се состои од јаглехидрати, протеини и некои добри масти, ви дава енергичен и моќен почеток во единицата. Тоа ви помага да ја одржувате загубата на мускулите што е можно пониско и ќе се чувствувате физички и психички силни. Појадокот може да биде, на пример, каша со банана и неколку ореви. Богато е со хранливи материи, лесно се вари и исто така е многу вкусно!
За време на оваа единица, треба да консумирате околу 60 грама јаглени хидрати на час за да ги одржите стабилните нивоа на шеќер во крвта. Значи, вие сте секогаш добро снабдени со енергија и оптимално можете да ја имплементирате единицата. Важно е да знаете кој состав на јаглени хидрати е соодветен за вас.
Избегнете непријатност во стомакот преку диета
Како жена, треба да бидете особено внимателни со внесувањето на фруктоза за време на вежбање. Така избегнувате стомачни тегоби. Бидејќи за време на вежбање се вади малку крв од вашиот гастроинтестинален тракт, што е потребно за работните мускули. Затоа е важно да консумирате лесно сварливи и лесно сварливи јаглехидрати.
Кога ќе се вратите дома, треба да консумирате околу 25-30 грама протеини и малку јаглени хидрати во рок од 30 минути. Треба добро да го искористите овој временски прозорец, бидејќи чувствителноста на инсулин е многу голема во ова време, т.е. мускулната клетка може многу добро да ги апсорбира јаглехидратите.
Дури и ако не можете да внесете многу, неколку јаглехидрати сепак ќе помогнат да се продолжи чувствителноста на инсулин за уште неколку часа, така што мускулните клетки исто така можат да апсорбираат повеќе јаглени хидрати подоцна.
Човек честопати слуша, особено од жените, дека не сакаат да јадат нешто некое време после тренинг со цел да го продолжат согорувањето на маснотиите. Дали сте запознати со тоа? Она што се случува, сепак, е да се ставите во катаболна ситуација, метаболизмот да се затвори и да се ослободи кортизол. Ова ја прави регенерацијата многу потешка и кај жените ова може да доведе до акумулација на маснотии.
Затоа би препорачал да пиете шејк за регенерација веднаш по вежбањето, кој се состои од следниве компоненти: Индивидуализирани јаглени хидрати, висококвалитетни протеини од животинско потекло или зеленчук со посебен спектар на аминокиселини богати со леуцин.
Кога вашиот стомак ќе се опорави, треба да ручате вистински. На пример, многу се препорачува јадење кое се состои од компири, јајца и зеленчук. Биолошката вредност на комбинацијата компир и јајца е особено висока. Ова значи. проголтаните протеини можат многу ефикасно да се претворат во сопствените протеини на организмот.
Една мала закуска богата со протеини пред спиење може значително да ја зголеми синтезата на протеините, а со тоа и регенерацијата за време на спиењето. На пример, можете да јадете кварк со бобинки или да имате специјален шејк кој се состои од индивидуализирани јаглени хидрати и протеини казеин. Казеинот се метаболизира малку побавно и подолг временски период и јаглехидратите го поддржуваат овој процес.
Трезна обука да или не?
Многу триатлети завршуваат две или дури три сесии на ден. Луѓето сакаат да тренираат на празен стомак пред појадокот со цел да согоруваат маснотии. Но, тоа има смисла и за жените?
Во првата фаза од циклусот, кога нивото на хормони на прогестерон и естроген е сè уште многу ниско, жените можат да тренираат релативно слично на мажите. Во тоа време, можете многу внимателно да вклучите тренинзи со ниски хидрати или дури и трезвени. Сепак, треба добро да го обучите ова и да го градите чекор по чекор.
Во втората половина од циклусот има зголемено ниво на хормони на прогестерон и естроген, што значи дека веќе сте на максимум од оксидацијата на маснотиите. Јаглехидратите се заштедени и можат да се произведат само со тешкотии од нејаглехидрати (гликонеогенеза). Вашиот имунолошки систем е малку послаб, а прогестеронот има повеќе деградирачки (катаболичен) ефект на ткиво.
Обуката на празен стомак во оваа фаза не само што не е многу забавна, туку всушност може да има и ефект на намалување на перформансите. Го изложувате вашето тело на многу високи нивоа на стрес.
Нивото на кортизол, кое е веќе зголемено наутро, се зголемува уште повеќе и ја стимулира (за разлика од мажите) акумулација на маснотии. Покрај тоа, телото многу брзо ги користи мускулните протеини и имунитетните структури како снабдувачи на енергија. Ова значи дека имате тенденција да ги разградувате мускулите со тренинг и да го ослабите имунитетот.
Се препорачува мала закуска која се состои од јаглехидрати и малку протеини, особено во оваа фаза, дури и пред кратки сесии во раните утрински часови.