NutriSport јаглехидрати и нивната улога во балансирана исхрана - Еуроспорт
Нутриционистот Мирчеа Пуркару претставува совети за исхрана и ни помага да прифатиме здрав начин на живот исклучиво за eurosport.ro.
Кредит за слика: Getty Images
Постојат многу стравови во создавањето на балансирана исхрана. Денес зборуваме за многу важен елемент за да се постигне посакуваната рамнотежа.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите (или јаглехидратите/шеќерите) се главниот извор на енергија за организмот, обезбедувајќи 50-55% од вкупниот внес на енергија. Тие имаат двојна улога: го поддржуваат енергетското тело и го структурираат. Како што сугерира името, тие се составени од јаглерод, водород и кислород и се главните фактори вклучени во обезбедувањето енергија потребна за функционирање на телото, како во секојдневните активности, така и во напорите што ги бараат спортовите за изведба.
Која е улогата на јаглехидратите?
Јаглехидратите ја обезбедуваат енергијата потребна за функционирање на сите клетки на телото и особено на мозокот. Тие се главниот извор на енергија кога вложуваме напори, а добро разбирање за нивните типови и улога ни помага полесно да го поддржуваме напорот направен во спортски перформанси.
Леб на вечера во Франција
Кредит за слика: Getty Images
Какви видови јаглехидрати има таму?
Во зависност од нивната хемиска компонента, постојат неколку видови јаглехидрати.
1. моносахариди (моно = еден, шеќери = шеќер) се наједноставните форми на јаглехидрати. Најважните моносахариди се ГЛУКОЗА, ФРУКТОЗА и ГАЛАКТОСА.
Гликозата е главната форма во која се транспортираат јаглехидратите во организмот. Се наоѓа природно во храната, а може да се добие и со деградирање на други видови јаглехидрати. Исто така, може да се „произведува“ од човечкото тело во одредени ситуации. Гликозата е јаглени хидрати што обезбедува енергија на телото, може да се чува во мускулите или црниот дроб како гликоген и може да се претвори во триглицериди за подоцнежна употреба.
Вториот моносахарид, колку што е важно, е фруктозата која се наоѓа во овошјето, медот и сирупот од пченка. Откако ќе се консумира, се претвора во гликоза.
2. дисахариди се моносахариди кои се врзуваат едни со други. Најважните дисахариди се СУКРОЗА, ЛАКТОЗА и МАЛТОЗА. Сахарозата најчесто е присутна во исхраната, а шеќерот е најдобар пример. Го има во големи количини во растенијата, како што е шеќерната репка. Со преработка на зеленчук што содржи сахароза, се формира бел, кафеав или шеќер во прав и се продава во продавниците. Потрошувачката на сахароза е директно поврзана со зголемена дебелина. Лактозата е уште еден дисахарид, кој се наоѓа само во млекото на цицачи и понекогаш може да предизвика дигестивни проблеми.
3. полисахариди се сложени молекули на јаглени хидрати. Тие се наоѓаат и во структурата на растенијата и во телото на цицачите.
Полисахаридите од зеленчук се главно STВЕСТИ НА ARВЕЗБИ и ХРАНА. Скроб се наоѓа во храна како што се семето, житарките, компирот, оризот, тестенините, лебот. Диететските влакна играат суштинска улога во варењето на храната.
Полисахаридите кај животните се главно гликоген, кој е главната форма на складирање на јаглени хидрати во организмот.
Метаболизам на јаглени хидрати
Во човечкото тело, јаглехидратите имаат улога на распаѓање, преку хемиски процеси, за да генерираат енергија.
За да се добие енергија, јаглехидратите се варат и се апсорбираат или брзо или бавно. Кога брзо се апсорбираат, се формира млечна киселина, што е главната причина за мускулната треска. Нивната брза апсорпција не бара потрошувачка на кислород, ова е главната причина зошто во кратки примероци од 25-50 метри не е важно да се дише често. Кога полека се апсорбираат, ќе треба подолго време за да се формира енергија. Млечна киселина се формира само во ограничена количина во овој процес, а кислородот игра многу важна улога. Преку овој бавен процес, се добива енергија во долгите испитувања, па затоа е важно да дишете што е можно почесто на овие испитувања, со цел да го одржите напорот.
Кога консумираме и како се апсорбираат јаглехидратите
Подетални информации за ова прашање ќе бидат дадени во иден напис. Сепак, ќе изложиме некои поважни аспекти, имено дека не сите јаглехидрати се апсорбираат подеднакво. Тоа се јаглени хидрати кои брзо се апсорбираат и обично се оние претставени со моносахариди и дисахариди (јаглехидрати во овошни сокови, сите производи што содржат шеќер, преработени житарици (храна што содржи претежно бело брашно). да се консумира пред тестот/обуката, за време на обуката и веднаш потоа со цел да се врати на оптимално ниво нивото на гликоген (резерва на јаглени хидрати). интегрален леб - интегрален леб, интегрални тестенини, цели зрна без додаден шеќер), семиња и производи богати со диетални влакна (овошје, зеленчук, цели зрна).
Кои количини јаглехидрати се препорачуваат да се консумираат?
Јаглехидратите треба да обезбедат 50-55% од дневниот внес на енергија. Така, на возрасна просечна тежина (70 кг), која врши умерена физичка активност, потребни се 300-400 гр јаглени хидрати на ден, а изворите на јаглени хидрати се препорачува да бидат храна богата со сложени јаглехидрати и низок гликемиски индекс.
Мирчеа Пуркару е специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести, но и докторанд по спортска наука и физичко образование. Мирчеа е исто така тренер за пливање и учествуваше на конференцијата на Американското здружение на тренери за пливање во Далас во 2019 година.
Еуроспорт каналите не се достапни во мрежите Телеком и НекстГен, но сепак ги има во главните оператори на пазарот. За да можете повторно да ги следите, побарајте ги од операторот Телеком, јавувајќи се на Службата за односи со клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или на нејзините официјални канали за комуникација.