Нутритивна вредност Дали зеле се здрави
Колку навистина се здрави садници и микрозелени?
Никнуваните семиња се особено богати со хранливи материи. Но, зеле се навистина здрави колку што им е кажано?
Никулците се здрави, убедени сме во тоа. И ова може да се прочита насекаде. Но, ние сакаме да ви кажеме зошто и колку навистина се здрави зеле. Покрај тоа, тие лесно можат да бидат интегрирани во нашата исхрана. Тие се дел од здравата исхрана во ладни јадења, како и во топли јадења.
Здрави придобивки на прв поглед:
- Повеќе фитонутриенти од целосен зеленчук
- Неколку калории со висока густина на хранливи материи
- Ниска содржина на нитрати
- Интензивен вкус
Целосно одгледуваниот зеленчук има поголема маса
Целосно одгледуваниот зеленчук има поголема маса и затоа е позаситен. Но, што е со хранливите материи?
Две студии 1 2 споредиле целосно одгледуван зеленчук со зелени билки. Во споредба со нивните колеги направени од зрел зеленчук содржат микрогзелени
- поголеми количини на важни фитонутриенти (аскорбинска киселина, ОІ-каротин, О ± -токоферол и филокинон),
- Минерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se и Mo)
- а помалку нитрати.
Врз основа на оваа споредба, едно од студиите препорача микрозелени за човечка исхрана, особено за деца.
Помалку нитрати од зеленчукот
Нитратот е неопходен за растење на растенијата. Меѓутоа, поради интензивно земјоделство и оплодување, сè поголеми количини од нив влегуваат во подземните води, во почвата и во самата фабрика.Ракетата, ротквицата и салатите, особено, акумулираат многу нитрати во растението. Од друга страна, микро зелените се помалку погодени од возрасните растенија.
Нитратот сам по себе не е опасен. Само кога ќе се претвори во нитрит, може да стане штетно за организмот. Ова се случува преку бактерии во стомакот, во устата или во складирана храна.
Конвертираниот нитрит може да го попречи транспортот на кислород во крвта и со тоа да го загрози здравјето.
Пакет за стартери со микрозелени
- Стартер пакет - сè за првите микрозелени
- Најдобри органски семиња + органска почва во саксии + тацни
- Деби: 8 сорти, секоја култивирана еднаш
- Делукс: 12 сорти, секоја расте 2 пати
Зголемена содржина на секундарни растителни супстанции
Студија 3 ја разгледа концентрацијата на феноли и антиоксиданти за време на растот на зелената салата. За време на шесте недели на раст, се покажа дека концентрацијата на феноли, како и антиоксиданти е најголема на седмиот ден.
Седум дена по ртење е точно времето кога се собираат повеќето микрозелени.
Кои фитохемикалии се содржани?
Содржината на биоактивни материи во зелените билки и зеле се зголемува во однос на содржината во семето. Ние ги прикачивме најважните растителни супстанции за нас и нивната појава во соодветните зеле.
| Полифеноли | Антиоксиданс, антимикробен, антиканцероген | |
| Флавоноиди | Сите обоени | Антиоксиданс, антимикробен, антиканцероген |
| Изофлавоноиди | Сите мешунки | |
| Дајзеин, Genенистеин | Мешунки, особено 4 (опаѓачки) соја, наут, грашок, гулаб грашок, леќа | |
| Изотиоцијанати, масла од синап | Растителен зеленчук, крес, сенф, брокула | Антиканцерогени и силни антимикробни |
| ОІ-каротини | Сите, особено (од 7мг) ракета, коријандер, амарант, босилек, мизуна, градинарски костен, зелен грашок, цвекло, црвена зелка, ротамфер, васаби | Претходник на витамин А. |
| Лутеин/зеаксантин | Сите, особено (од 7 мг) коријандер, амарант, зелен грашок, градинарски крес, црвена зелка, ротамфер | Антиоксиданс, ја штити мрежницата во окото. |
| Рутин | Леќата | Антивоспалително, промовирајќи циркулација на крвта |
| Кверцетин | Леќата | Антиоксиданс, антиканцероген, ја намалува болката во мускулите, ги зголемува атлетските перформанси |
| Катехин | Леќата | Антиоксиданс, антиканцероген, промовира циркулација на крвта |
| Авантамрамиди | овес | Антиоксиданс, антиатероген |
| ГАБА | Ориз, јачмен, пченица, особено кафеав ориз 5 | Промовирање на сон, ослободување од вознемиреност, стабилизирање на крвниот притисок, аналгетик, релаксирање |
| Бета глукан | Јачмен, овес 5 | Ја заштитува цревната лигавица |
| Фитоестрогени | Мешунки, особено соја | Регулаторен ефект врз женските хормони |
Ефектите не се сите научно докажани.
Колку калории имаат зеле?
Калориите генерално не се лоши за организмот. Денешната диета, сепак, содржи многу празни калории, на пр. Производи од бело брашно или пржена храна. Оваа храна е калорична со мала здрава хранлива вредност. Спротивно на тоа, никулците содржат малку калории, но многу витамини, минерали и фитохемикалии. Истото важи секако и за зелените билки и микрозелените.
Список на содржина на калории
| Семиња луцерка, никнуваше | 3,99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23 |
| Грав од бубрег, никнуваше | 4.2 | 0,5 | 4.1 | 121 | 29 |
| Мун грав, никнуваше | 3,04 | 0,18 | 5,94 | 126 | 30-ти |
| леќи, никнуваше | 8,96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106 |
| Грашок, никнуваше | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 година | 124 |
| Соја, никнуваше | 13.09 | 6.7 | 9,57 | 510 | 122 |
| ротквица, никнуваше | 3,81 | 2.53 | 3.6 | 180 | 43 |
| пченица, никнуваше | 7,49 | 1,27 | 42,53 | 828 година | 198 |
Кои витамини се наоѓаат во садници?
Содржината на витамин силно зависи од видот на никулецот. Во студија 1, биле испитани 25 микрозелени. Содржината на витамин Ц во зеле беше помеѓу 20,4 и 147,0 mg на 100 g свежа тежина. Видовите на витамин Е О t -токоферол и Оі-токоферол беа помеѓу 4,9 и 87,4 и 3,0 и 39,4 mg/100 g свежа тежина.
Студијата заклучила дека црвената зелка, коријандер, амарант и зелена ротквица имаат најголеми концентрации на аскорбинска киселина, каротеноиди, филокинон и токоферол.
Црвената пиперка има сооднос од 140мг и лимон 53мг витамин Ц на 100гр. Треба да се каже дека пиперката зазема врвна позиција меѓу вообичаениот зеленчук. Долгото или неточно складирање може значително да ја намали содржината на витамин Ц.
Бидејќи витаминот Е е растворлив во масти, сè повеќе го наоѓаме во растителни масла. Маслото од пченица е првопласиран со 185мг на 100гр. Зелените билки обезбедуваат помалку витамин Е од маслото од пченица, но значително повеќе во однос на другиот, целосно одгледуван зеленчук: Брокула 1мг/100гр.
Споредба на витамини
Бидејќи храната многу се разликува во нивната содржина на вода, ние пресметавме теоретска сува тежина. Содржината на вода во табелата е оригиналната вредност. Останатите вредности се однесуваат на 100g сува тежина без вода.
| Леќа, никнува, варен 6 | 28,12гр | 1,44гр | 67,89g | 68,7 гр | 130,99 IU | 40.26 мг | 0,7 мг |
| Леќа, варен 6 | 29,71гр | 1,25гр | 66,3g | 69,64гр | 26,35 IU | 4,94 мг | 0,56 мг |
| разликата | -1,59 гр | 0,19гр | 1,59 гр | -0,94гр | 104,64 IU | 35,32 мг | 0,14 мг |
| Разлика% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Вклучени се сите витамини?
Дури и ако многумина го даваат овој впечаток, не сите есенцијални витамини се содржани во зеле или зелени билки.
Иако некои извори наведуваат дека никулците содржат и витамин Б12, ова тврдење се покажа како неточно. Б12 што е употреблив за нашето тело го има само во ферментиран зеленчук или производи од животинско потекло.
Кои минерали содржат зеле?
Пропорциите на минерали се разликуваат според видот на микрозелените. Главно содржи калциум, бакар, железо, магнезиум, манган, фосфор, калиум, натриум и цинк 7 .
Колку протеини имаат зеле?
Пропорцијата на протеини се зголемува само минимално од семето до пука. Во микрозелените, содржината на протеини се зголемува појасно поради подолгото време на раст. Многу поважен од содржината на протеини е типот на протеини. Истражувањата покажаа дека веќе по два до три дена на ртење, складираните протеини (албумин, глобулин, глутен, проламин) беа поделени на пептиди и аминокиселини 8. Овие форми се подостапни.
Распаѓање на лектините
Особено мешунките имаат многу лектини во необработена состојба, на пример, фазини во грав од бубрези или фазоламини во наут. Овие лектини се класифицирани како високо токсични, но кога се готват ја губат својата токсичност.
Процесот на ртење влијае и на овие лектини. Протеините се претвораат и делумно ја губат својата токсичност.
Поради токсичноста на лектините, препорачуваме накратко да ги загреете зеле направени од мешунки. Другите зеле и зелени билки мора или не треба да се загреваат.
Пакет стартер за никулци
- Квалитетни ртење очила од Ешенфелдер
- До три чаши со држач
- Со керамички сад
- Во сет за стартери вклучително и ртење
Конверзија на сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати можат да бидат добри, но не сите се толерираат добро. Диететските влакна се сложен јаглени хидрати кои не ги вариме. Во мешунките има сложени јаглехидрати кои формираат гасови кога се распаѓаат. Овие гасови доведуваат до гасови во цревата.
Фабриката ги користи сложените јаглехидрати за складирање на енергија. Фабриката не може директно да ја користи оваа меморија и ја претвора во едноставни шеќери за време на процесот на ртење. Овој процес го олеснува управувањето со зеле и предизвикува помалку гас.
Намалувањето на едноставни шеќери не само што ги прави зелета попријатни, туку и послатки. Многу шеќер се претвора, особено во зеле со брашно, делови од пченица. Ова води до фактот дека никулецот од пченица има многу посладок вкус од не-ртеното жито.
Богата со растителни влакна
Високата содржина на влакна не е единствената предност на зеле, бидејќи целосно одгледуваниот зеленчук е исто така богат со растителни влакна. Нашите црева можат да создадат само разновиден и робустен микробиом со доволно влакна. Овој микробиом е симбиоза на многу различни микроорганизми кои сите се дел од нашиот имунолошки систем.
Помалку влакна преку ртење?
Како што споменавме погоре, доброто влакно исто така спаѓа во сложените јаглехидрати кои се претвораат. Како резултат, зеле имаат помалку влакна од чисто семе.
Едно истражување покажа дека влакната во пченицата се намалија по 48 часа, но повторно се зголемија по 196 часа 9 .
Намалување на фитинска киселина
Фитинските киселини се наоѓаат во многу видови храна, особено во житарките и мешунките. Тие не се нездрави, но ја инхибираат апсорпцијата на цинк, железо, калциум, магнезиум и манган. Во тестовите 9, содржината на фитат може да се намали за 60% по 12 до 72 часа преку ртење. За просо, фитатите се намалија за 87% по четири дена.
Со намалување на фитинската киселина, биорасположивоста на минералите може да се подобри. Во тестовите се покажа дека достапноста на железо од пченица се зголеми од 14% на 37% преку ртење.
Шарени со интензивен вкус
Аромите во зеле и садници се поконцентрирани отколку во полнорастената фабрика. На пример, зеле од брокула се значително пожешки од нивните возрасни колеги.
Не само што нивниот вкус е разновиден и интензивен. Боите меѓу сортите исто така се разликуваат. Најчестите бои се белузлави, зелени и виолетови.
Боите се особено светли додека растенијата сè уште се свежи. Ако овие веќе се исечени во воздухот подолго време, тие обично стануваат потемни.
Заклучок за здрава исхрана?
'Ртените семиња и јадра не само што се богати со хранливи материи, туку имаат и помалку антихранливи материи (лектини, фитинска киселина). Ова ги прави важен дел од здравата исхрана. Препорачуваме да ги одгледувате дома за да не бидат зеле свежи, а витамините чувствителни на чување да не се изгубат.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Проценка на концентрациите на витамини и каротеноиди во производи со развој што се појавуваат: микро зелени за јадење. Весник за земјоделска и хемиска храна 2012 8 август; 60 (31): 7644в44 „7651“. [дои: 10.1021/jf300459b] © пёЋ © пёЋ
Пинто Е, Алмеида АА, Агиар АА, Фереира ИМПЛВО. Споредба помеѓу минералниот профил и содржината на нитрати во микрозелените и зрелите марули. Весник за состав и анализа на храна 2015 февруари; 37: 38в 38 „43. [дои: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] © ёЋ © пёЋ
О М-М, Кери ЕЕ, Раџашекар ЦБ. Регулирани дефицити на вода ја подобруваат фитохемиската концентрација во зелена салата. Весник на Американското друштво за хортикултурна наука 2010 1 мај; 135 (3): 223в. „229. [дои: 10.21273/JASHS.135.3.223] © п
Сукања, Сиби Г. Валигатла и Г Гајатри. „Варијабилност во дистрибуцијата на Даизеин и Генистеин кај зелените мешунки и нивната антиканцерогена активност со клетките на рак на дојка MCF-7“ (2014). Кон студијатаВе © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Изникнати зрна: сеопфатен преглед. Хранливи материи [Интернет] 2019 февруари [цитирано 2019 година 26 април]; 11 (2). PMID: 30781547 [дои: 10.3390/nu11020421] © пёЋ © пёЋ
Министерството за земјоделство на Соединетите држави - Национална база на податоци за хранливи материи USDA за објавување на стари референтни референтни закони, април 2018 година © © пёЋ © пёЋ © пёЋ
(PDF) Microgreens на Brassicaceae: Минерален состав и содржина на 30 сорти [Интернет]. ResearchGate. [цитиран 2019 година, 26 април]. [дои: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] ВО © ПёЋ
Тејлор ЈРН, Новели Л, Либенберг НВДВ. Деградација на протеинското тело во скробната ендосперма на ртење на сорго. J Exp Bot 1985 1 август; 36 (8): 1287 година „1295 година. [дои: 10.1093/jxb/36.8.1287] © п
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Изникнати зрна: сеопфатен преглед. Хранливи материи [Интернет] 2019 февруари [цитирано 2019 година 26 април]; 11 (2). [дои: 10.3390/nu11020421] © пёЋ © пёЋ
Поддржете не со вашиот удел во социјалните мрежи.
Ви благодариме за учеството!