Нутритивна врска нутриционистички потреби информации за исхраната
Однос на дистрибуција на хранливи материи/хранлива вредност
Урамнотежената исхрана треба да ги содржи основните хранливи материи протеини, масти и јаглехидрати во соодветен сооднос.
Ако не е така, ова може да доведе до болести зависни од исхраната. Дали е з. На пример, ако процентот на маснотии во исхраната е над 30% (во Сојузна Република Германија, според втората студија за национална потрошувачка (NVS II), во просек 35-36%), ова може да доведе до дебелина и нарушувања на метаболизмот на мастите.
Ако внесот на јаглени хидрати е далеку под 55%, а консумираната храна што содржи јаглени хидрати е исто така ниска со растителни влакна, ова исто така може да предизвика проблеми со ситост, варење и дебелина.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја препорачува следната дистрибуција на хранливи материи за возрасни:
Кај деца и адолесценти до 19 години, овој однос на хранливи материи малку се разликува за протеини и маснотии, бидејќи децата и адолесцентите имаат поголемо енергетско барање и сепак ја собираат телесната материја, за која се потребни повеќе протеини.
Барања за исхрана
„Нутритивните потреби се дефинираат како количина на хранлива материја која е потребна за одржување на сите телесни функции на организмот, а со тоа и за оптимално здравје и перформанси од објективни, научни причини. (Кец, 1984)
При пресметување на количината на внес на хранливи материи за возрасни, се започнува од препораката за дистрибуција на хранливи материи наведени погоре.
Вкупна енергија = 100% од кои:
- 55-60% јаглехидрати
- 10-15% протеини
- 30% маснотии
пример
Дневно енергетско барање 2000 kcal - дистрибуција на хранливи материи како погоре
55 енергија% јаглехидрати резултира со 1100 kcal со вкупен внес на енергија од 2000 kcal. Бидејќи 1 kcal е содржано во приближно 0,24 g јаглени хидрати, 1100 kcal одговараат на 264 g јаглени хидрати.
30% енергетски маснотии резултира со 66 гр маснотии (фактор 0,11) и 15 енергија% протеин 72 g протеини (фактор 0,24).
Со потреба од енергија од 2000 kcal на ден, треба да се консумираат храна со вкупно 264 g јаглени хидрати, 66 g маснотии и 72 g протеини.
Броевите се просечни, бидејќи потребите за енергија и хранливи материи варираат од личност до личност и од ден на ден.
Витамини, минерали и влакна во исхраната
Потребата за главните хранливи материи протеини, масти и јаглехидрати треба да се задоволува секој ден. Покрај главните хранливи материи, влакна, витамини, минерали и вода се и други важни супстанции кои треба да се земаат секојдневно со храна. И за овие, потребата беше утврдена во контекст на истражување на исхраната и препорачано внесување беше направено врз основа на ова.
Препораките за внес на течности и внес на влакна треба да се почитуваат секој ден доколку е можно, додека рамнотежата за внес на минерали и витамини треба да се балансира во рок од една недела.
Препораки за внес на хранливи материи
Следната табела дава преглед на препорачаниот внес на избрани хранливи материи дневно за возрасни во помлади и средни години (> 19 години до 65 години).
| протеини | 0,8 g/kg BW | |
| дебели | 30% од енергијата | |
| Линолеинска киселина | 2,5% од енергијата | |
| Линоленска киселина² | 0,5% од енергијата | |
| јаглехидрати | > 50% од енергијата | |
| Диететски влакна | 30 гр | |
| Вкупно водоснабдување пијалоци Цврста храна | 30-35 ml/kg телесна тежина¹ 1230 - 1470 мл 740-890 мл | |
| натриум | 1500 мг | 1500 мг |
| Хлорид² | 2300 мг | 2300 мг |
| Калиум | 4000 мг | 4000 мг |
| Калциум | 1000 мг | 1000 мг |
| фосфор | 700 мг | 700 мг |
| магнезиум | 350-400 мг | 300-310 мг |
| железо | 10 мг | 15 мг |
| јод | 180-200 µg | 180-200 µg |
| цинк | 11-16 мг | 7-10 мг |
| Селен² | 70 µg | 60 µg |
| Витамин А (ретинол) | 1,0 мг | 0,8 мг |
| Витамин Д (калциферол) &sup5; | 20 µg | 20 µg |
| Витамин Е (токоферол) | 13-15 мг | 12 мг |
| Витамин К² | 70-80 µg | 60-65 µg |
| Витамин Б1 (тиамин) | 1,2-1,3 мг | 1,0 мг |
| Витамин Б2 (рибофлавин) | 1,3-1,4 мг | 1,0-1,1 мг |
| ниацин | 15-16 мг | 11-13 мг |
| Витамин Б6 (пиридоксин) | 1,6 мг | 1,4 мг |
| Фолна киселина | 300 µg | 300 µg |
| Пантотенска киселина² | 6,0 мг | 6,0 мг |
| Биотин² | 30-60 μg | 30-60 μg |
| Витамин Б12 (кобаламин) | 4,0 μg | 4,0 μg |
| витамин Ц. | 110 мг | 95 мг |
1 КГ = телесна тежина
2 Ова е проценка
3 Ова е упатство
4 Препорачаниот внес за цинк зависи од внесот на фитат
5 Снабдувањето со витамин Д обично е покриено со диета (со 2-4 µg/d) и преку ендогена синтеза (формирање на витамин Д под кожата кога е изложена на сончева светлина). Со мало изложување на сонце, посакуваното снабдување со витамин Д може да се постигне со подготовка на витамин Д.
Препорачан внес за сите хранливи материи може да се најде во „Препораки за внес на хранливи материи“.
Препорака за вежбање
Исхраната е за теоретско знаење за нашата исхрана. На крај, сепак, спроведувањето во пракса е одлучувачко за здравјето и благосостојбата.
На нашите страници за „целосна храна“ и „целосна храна“ ќе најдете корисни совети за тоа како да ги имплементирате препораките наведени погоре. Таму ќе најдете детални информации за здравата исхрана.