ОБЈАСНИ 7 митови за обука за сила за жени! ProFuel

Расчистени 7 митови за обука за сила за жени!

Кога станува збор за жени и тренинг за сила, наидуваме на бројни Митови и предрасуди, што не само научни воопшто се смета неодржлив но пред сè и вие дами сте таму спречи, во теретана постигне ефективен напредок. Иако во последните неколку години се повеќе жени се одлучија да користат или дури и да користат опрема во теретана слободни тегови за вежбање, тренинзите за градење мускули сè уште се многу клишеа и ги користат жените Неверување врежана. Во оваа статија, еднаш и засекогаш ќе расчистиме 7 вообичаени митови за обука за сила за жени, така што никогаш повеќе нема да поминете низ тоа погрешни информации и совети наводни експерти „трошејќи го“ вашето време во теретана, но вашето во иднина Дизајн на обука оптимално може.

Мит број 1 - Обука за сила ги прави жените обемни, мускулести и „машки“

Драги дами, стравот да станете премногу обемни, мускулести, а со тоа и премногу мажествени или „машки“ во надворешниот изглед преку тренинг за силата, е главната причина зошто мнозинството жени во фитнес студиото не напредувале многу низ годините и се чувствуваше на самото место. Добро структурирана обука за градење мускули со редовно зголемување дефинитивно не ве прави жени обемни и премногу мускулести, туку ви обезбедува умерен раст на мускулите од приближно 200 гр до максимум 500 гр месечно. Посебно поголемите придобивки се можни само ако сите фактори се оптимизирани до последниот детал: оптимален план за обука, добар сон, урамнотежена исхрана со доволно протеини и високо квалитетни додатоци на храна.

Сериозни студии покажаа дека жените можат природно да добијат 10 кг чиста мускулна маса во текот на нивниот живот. Ако сега замислите како би изгледале со 10 кг повеќе мускул, имајте предвид дека мускулите со иста големина се приближно 15% потешки од маснотиите и затоа не треба да се мешаат со општото зголемување на телесната тежина. Вишокот на маснотии во телото е единствено одговорен за масовниот изглед - и токму за да се намали ова, вашите мускули се вашите најдобри сојузници.

Секој килограм мускулна маса не само што ја зголемува вашата потрошувачка на енергија за приближно 13 kcal на ден, туку исто така му дава на вашето тело поцврст и понагласен изглед. Во споредба со тренингот за издржливост (кардио), тренингот со сила ја зголемува потрошувачката на калории во организмот значително повеќе, што пак поддржува губење на маснотии. Редовната обука за градење мускули ќе ја зголеми вашата општа сила, ќе го подобри вашето држење и исто така ќе ја зголеми вашата флексибилност.

Заклучок: продолжете со тегови! Не треба да се плашите од градење мускули премногу брзо и премногу. Градење на мускулите е долготраен процес кој бара многу обука, но ќе ви донесе многу задоволство и ќе ви овозможи сеопфатен подобар начин на живот.

Мит број 2 - Ако сакате да изгубите маснотии, првенствено треба да правите кардио и по можност да не вежбате со тегови

Мит # 2 - Ако сакате да изгубите маснотии, првенствено треба да правите кардио и по можност да не вежбате со тегови

Најважниот принцип за секој што сака да изгуби тежина одржливо е: „Не можете да ја надминете лошата диета“. Со други зборови: Не можете да надоместите лоша диета преку обука. Еден час кардио тренинг на неблагодарна работа согорува околу 500 kcal дополнителни. Ако сте навистина гладни после тренинг и се почестите со класична чоколадна табла, во рок од неколку минути повративте онолку калории во вашето тело, колку што претходно се мачевте да направите еден час. Во овој мал пример можете да видите дека клучот за губење на маснотиите е, во најголем дел, исхрана и не вежбање.

Сега, да преминеме на најдобриот тренинг за слабеење. Класичен кардио тренинг - на пример, на крос-тренер, неблагодарна работа, степер или велосипед - е досаден, монотон тренинг и обично користи помалку калории отколку интензивниот тренинг со сила. Покрај тоа, телото многу брзо се прилагодува на кардио тренингот и станува поефикасно во однос на потрошувачката на енергија. Од тренинг до тренинг, согорувате помалку калории со истата изведба. Зголемувањето на мускулите, што исто така би ја зголемило потрошувачката на калории, се одвива само во многу мала мера за време на кардио тренинг.

Поради оваа причина, жените кои сакаат да изгубат тежина треба да направат и обука на сила или обука за градење мускули. Од една страна, интензивната обука за сила со сигурност ја зголемува потрошувачката на калории, а од друга страна, градењето мускули обезбедува поцврст и поизразен изглед. Се разбира, можете да додадете мала кардио единица по тренингот за сила - но најголемиот дел од тренингот треба да го сочинува тренингот за градење мускули.

Мит број 3 - Womenените не треба да консумираат креатин

Овој мит оди рака под рака со заблудата дека креатинот плови по телото нагоре. Што точно прави креатинот? Едноставно кажано, креатинот го подобрува енергетскиот метаболизам во мускулната клетка, што доведува до повеќе перформанси, особено во ниските опсези за повторување - токму опсегот во кој се одвива типичен тренинг за јачина и градење мускули.

Во овој контекст, креатинот, исто така, доведува до подобра хидратација на клетките, т.е. има повеќе вода во рамките складирани во мускулните клетки. Како резултат, телесната тежина може малку да се зголеми, но само во форма на дополнителна вода складирана во мускулните клетки. Креатинот не само што ги прави вашите мускули поефикасни, туку исто така им дава поцелосен и понагласен изглед. Важно: Креатинот нема никаква функција надвор од мускулните клетки. Задржувањето на водата во ткивото, како што го знаеме од флуктуациите на хормоните, едноставно не е можно со креатинот.

Заклучок: Исто како и мажите, жените имаат корист од додатоци со висококвалитетен креатин преку зголемени перформанси за обука. Со креатин можете побрзо да се зголемите во фаза на градење мускули, што пак значи дополнителен раст на мускулите. Но, дури и во фаза на губење на маснотии, креатинот е исклучително корисен додаток: Ако дефицитот на калории, исто така, полека ја намалува силата, креатинот ви ја враќа моќта на тренинг.

Мит # 4 - Ако сакате да имате убава фигура на плажа, треба редовно да тренирате стомак-нозе-задник

Ако сакате да се фатите за „проблематичната зона“ - тоа е, сакате да се ослободите од вишокот маснотии во овој момент, мора да ја тренирате оваа зона многу често и многу интензивно. АПСОЛУТНО ПОГРЕШНО! Обуката за стомак, нозе и задник е толку популарна кај жените како програма за курсеви во фитнес студија, бидејќи учесниците се надеваат дека ќе добијат рамен стомак, цврст задник и тенки нозе од него. Но, ова се заснова на заблуда дека може да согорувате маснотии локално - тоа е точно во моментот кога тренирате.

Согорувањето на маснотиите е процес што се одвива низ целото тело. За да се обезбеди потребната енергија, телото секогаш согорува мешавина од јаглени хидрати, маснотии и протеини. Едноставно кажано: Ако трошите помалку калории од храна отколку што навистина му треба на вашето тело, телото ги користи телесните маснотии како складиште на енергија со цел да ја добие потребната енергија од нив. Во кое депо на маснотии, телото прво оди, е генетски одредено и за жал не може да биде под влијание на обуката.

Значи, имате само опција да следите диета за слабеење се додека не ги изгубите маснотиите на посакуваните места. Обуката за стомак, нозе и задник обично е составена како мешавина од кардио и вежби за издржливост на силата и, како таква, всушност служи само за зголемување на потрошувачката на калории. Со вежбање на сила со класични чучњеви, тренирате и нозе, задник и стомак, бидејќи стомачните мускули служат за стабилизирање на трупот. Предноста на тренингот за сила е сепак тоа што од една страна го зајакнувате вашето тело, но од друга страна создавате мускули на подолг рок, што му дава на вашето тело поубава форма и исто така ја зголемува потрошувачката на калории.

Мит бр. 5 - Маснотиите нема да се согоруваат дури по 30 минути кардио вежба

Оваа изјава често им се кажува на жените кои сакаат да изгубат маснотии во теретана, проследено со препорака да одат на неблагодарна работа, велосипед или стапер најмалку еден час одеднаш. Сепак, обичната вистина е: Вашето тело согорува маснотии 24 часа на ден. Поточно, вашето тело користи мешавина од јаглени хидрати, маснотии и протеини за производство на енергија, при што протеините не претставуваат голем дел за производство на енергија во балансирана исхрана.

Во зависност од нивото на стрес, телото малку повеќе се потпира на јаглени хидрати или маснотии како извор на енергија - ова е исто така позадина на таканаречениот пулс за слабеење. Како што веќе беше опишано во претходните делови, се брои вкупниот енергетски биланс. Може да се борите 2 часа со оптималниот пулс за губење на маснотиите на велосипедот и да имате согорено малку повеќе маснотии (и помалку јаглехидрати) отколку со повисок пулс. Ако во текот на следниот ден повторно погрешевте со вашата диета, сето тоа беше залудно.

Патем, телото најдобро ги согорува мастите кога не се конзумира храна - тоа е, по ноќниот одмор наутро согорувањето на маснотиите е значително поголемо отколку по оброкот. Затоа, кога губите тежина, има смисла да го прескокнете појадокот и, на пример, да пиете само црно кафе или зелен чај наутро и да го кршите постот само со ручек. Оваа техника се нарекува наизменичен пост и се покажа како многу ефикасна во пракса.

Заклучок: Секогаш можете да додадете мала кардио единица за зајакнување на кардиоваскуларниот систем и подобрување на општата состојба. Само не претворајте го во часови на обука со надеж дека побрзо ќе изгубите тежина.

Мит # 6 - generallyените генерално треба да вежбаат поинаку од мажите

Мит # 7 - Тренингот со тегови со слободни тежини може да биде опасен, па затоа е подобро жените да не користат тегови

Добро структуриран тренинг за сила со тегови е многу побезбеден од некои домашни тренинзи. Дозволете ни прво да ги разгледаме типичните вежби без тежина кои им се препорачуваат на жените одново и одново. Најчесто станува збор за таканаречен тренинг HIIT со сопствена телесна тежина. HIIT е кратенка за Интервал на обука со висок интензитет и се залага за обука со висок интензитет во интервал. Тука, една вежба обично се прави од 30 до 60 секунди, а потоа се префрла на следната вежба без пауза. По приближно 3 до 5 минути, заврши една сесија, а потоа се прави пауза додека телото повторно нема нормален пулс. Потоа следува следниот круг.

Проблемот со ова е што овие тренинзи обично вклучуваат сложени движења како што се бурпи, сквотови со истегнување или други вежби во кои тежината одеднаш се префрла од едната на другата нога. Меѓутоа, почетниците за фитнес ги немаат потребните координативни вештини за да ги извршуваат ваквите движења чисто и на тој начин без ризик од повреда - а сепак овие домашни тренинзи често се предлагаат како „вовед“ на овие луѓе. Како по правило, програмата за загревање е исто така занемарена, бидејќи обуката треба да биде брза и да не трае многу време. Покрај тоа, овие тренинзи со висок интензитет го доведуваат телото до границата. Лоша вежба во комбинација со голема состојба на исцрпеност е едноставно опасност по здравјето за почетници за фитнес и затоа овие домашни тренинзи често завршуваат со истегнување на мускулите и повреди до искинати лигаменти.

Тренингот за сила, дури и со слободни тежини, е многу полесен во однос на движењето и затоа е исклучително безбеден. Земете сквотови на пример: Целата вежба се одвива во една рамнина. Заземате безбеден став, се клекнувате и станувате повторно. Без ротација, без незгодно движење, без спонтано поместување на тежината. Покрај тоа, мускулите во нашето тело се програмирани да се контрахираат откако ќе се истегне мускулот. Во превод на сквотот, ова значи дека кога ќе паднете во сквот, мускулите во бутот се влечат по должината пред да започнат движење нагоре и повторно да се контрахираат.