Објавувајте оброци и пред вежбање пред и после тренинг • Готвење со
8 декември 2016 година | Лиза Бартш
Спортската исхрана е сама по себе наука. Бодибилдерите, CrossFitters и спортистите за издржливост филозофираат за исхраната после и пред тренингот со векови, т.е. за исхраната пред и по тренингот. Додуша, темата може да се врти во бесконечност во зависност од целта на обуката, но на крајот секогаш станува збор за полнење на батериите пред тренинг и за надополнување на празни резерви на енергија после тренинг.
Ова е колку е важно јадење пред и после вежбање
Да почнеме многу едноставно: За да може вашето тело да ги разгради мастите, мора да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Досега логично. Сепак, сега, многу луѓе прават грешка во размислувањето: за да ослабат што е можно побрзо, тие свесно јадат малку со редовно вежбање. Тоа е крајно неумно. Наместо - како што се претпоставува - интензивирање на согорувањето на маснотиите, премалку храна дури може да предизвика да се здебелите. Вашето тело се навикнува на намалениот внес на калории, а потоа работи само на горилникот, метаболизмот се забавува, согорувате помалку маснотии, се чувствувате неурамнотежено, млитаво и лошо расположено.
Грубо кажано, исхраната пред и после тренинг е околу две работи: оптимална изведба за време на тренинг и оптимална регенерација по тренинг. Првиот значи дека на вашето тело му давате најголем можен стимул за обука - тоа е, завршете тежок, чист тренинг што ве турка до границата на вашата изведба. Оптималната регенерација, пак, значи дека вашето тело брзо и добро се навикнува на стимулот, со што се промовира раст на мускулите.
Пред вежбање
Во суштина, има многу смисла да имате оброк пред тренинг за да ги надополнувате резервите на гликоген, да ги подобрите перформансите на обуката и да спречите распаѓање на мускулите. Оброк пред тренинг најдобро е да се јаде еден час пред тренингот. Но, бидете внимателни: Ова е лесна храна во мали количини. Ако планирате голем, цврст оброк, оставете да поминат најмалку три часа пред тренинг, во спротивно храната ќе ја видите повторно порано отколку што би сакале.
Пред вежбање, фокусот на вашата исхрана треба да биде на лесните јаглехидрати кои телото може брзо да ги претвори во енергија и кои не пукаат во крвта премногу брзо. Оброците со висок процент на маснотии пред тренингот се помалку соодветни, бидејќи маснотиите се варат многу бавно од телото и затоа ви е тешко да јадете. Истото важи и за сложените јаглехидрати. Различно е со протеините, кои можете многу добро да ги комбинирате со лесни јаглехидрати пред тренинг.
Оди: Леб, овошје како банани и праски, пилешки гради, мисирка, ориз, компири
Не оди: Овесна каша, масло, авокадо, ореви, зеленчук
Авокадото е неверојатно здраво, но не треба да го проголтате вашето вкусно создавање авокадо непосредно пред тренингот.
После вежбање
По тренингот, започнува фазата на регенерација, што е исклучително важно за вашиот успех во обуката. За тоа ви треба вистинската енергија. Веќе може да имате мал оброк 15 до 30 минути по тренингот, но - исто како и пред тренингот - треба да избегнувате маснотии. Маснотиите ја намалуваат апсорпцијата на хранливите материи, што е крајно неповолно по тренингот, бидејќи тогаш мускулите се особено способни да апсорбираат хранливи материи. Вашиот фокус сега треба да биде на лесно сварлива и храна со скроб. Потоа можете да имате уште еден оброк со многу маснотии и богат со протеини еден час или два по тренингот. Протеините се важни за обновување и градење на вашите мускули, додека мастите се користат за надополнување на резервите на енергија.
Оди: 15 мин после тренинг: протеински шејк, банана, сладок компир, пилешки гради
Оди: 1 час после тренинг: јајце, ореви, кварк
Не заборавајте да пиете
Она што многу спортисти го забораваат, сепак е дека пиењето пред, за време и после тренинг е исто толку важно како и јадењето. Луѓето губат околу 2,5 литри вода секој ден преку урина, здив и кожа, така што загубата на течности за време на вежбање е соодветно висока. Ова мора да се компензира, во спротивно ризикувате замор, мускулна слабост, главоболки и вртоглавица, што пак значи слаб тренинг. Запомнете, сепак, дека цревата можат да апсорбираат 300 милилитри вода во крвотокот само за 15 минути. Значи, тоа значи дека има повеќе смисла да се пијат мали количини неколку пати од една голема.