Обоена храна (табела) - WirEssenGesund
Недостаток на железо може да се компензира со храна. За ова не се потребни додатоци во исхраната. Во следната статија ви даваме табела со храна што содржи железо, специјално составена за вегетаријанци и вегани.
Содржината на железо во храната варира во голема мера. Дневните потреби за железо на една личност, исто така, значително се разликуваат во зависност од полот, возраста и фазата на живот.
- Мажи: 10 мг
- Момци: 12 мг
- Womenени и девојки: 15 мг
- Доење: 20 мг
- Бремени жени: 30 мг
Износите се однесуваат на потребата за железо во милиграми на ден.
Секој што сака да го надомести недостатокот на железо со храна или кој би сакал да ги исполни своите дневни потреби за железо веган или вегетаријанец, ќе добие мала помош од нас со трпезата за храна што содржи железо. Како што ќе видите, не е потребно да јадете месо за да го одржувате снабдувањето со железо. Извори на железо од зеленчук се целосно доволни за нашето тело. Сега можете брзо да видите која храна содржи многу железо.
Оваа храна има висока содржина на железо (по 100 гр):
- Кардамон содржи 100 мг железо
- магдонос содржи 97,8 мг железо
- нане содржи 87,5 мг железо
- киселица содржи 81,7 мг железо
- сладунец содржи 41,1 мг железо
- цимет содржи 38,1 мг железо
- Коприви содржат 31,1 мг железо
- мајчина душица содржи 20 мг железо
Понатаму храна која исто така содржи многу железо може да се најде подолу во нашата детална табела.
Табела за црна храна
Во продолжение составивме разни маси за вас. Овде можете да добиете добар преглед на храна што содржи железо. За да биде ова малку појасно, создадовме категории:
- Зеленчук, зачини и мешунки
- Ореви и јадра
- овошје
- Gито
- Месо, колбаси и риба
Овде можете бесплатно да ја испечатите масата за храна што содржи железо (DIN A4).
Спирулина алги - ефект врз телото и животната средина
Направете пијалоци што содржат железо сами
Табела: Црн зеленчук, зачини и мешунки
| Обоена храна | Содржина на железо во mg/100g |
| кардамон | 100 |
| Магдонос (сушен) | 97,8 |
| Нане (сушено) | 87,5 |
| Киселица (исушен) | 81,7 |
| сладунец | 41,1 |
| цимет | 38.1 |
| Коприва (исушена) | 31.1 |
| мајчина душица | 20-ти |
| Брашно од соја | 11.2 |
| ѓумбир | 11.1 |
| Соја | 8.6 |
| леќи | 6.9 |
| Лустери | 6.5 |
| Бел грав | 6.1 |
| Грашок | 5 |
| спанаќ | 4.1 |
| магдонос | 3.3 |
| крес | 2.8 |
| анасон | 2.5 |
| Коприва | 2.2 |
| Зелена салата од јагнешко | 1.9 |
| Моркови | 1.7 |
| савој | 1 |
| Цвекло | 0,9 |
| пиперка | 0,7 |
Особено со вегански и вегетаријански начин на живот, постои голема загриженост да не се најде храна со многу железо. Сепак, има обилен избор на зеленчук богат со железо што може да ги исполни условите за железо. Но, мешунките како леќа, грав или грашок се уште подобри. Тие спаѓаат во веганската храна со најголема содржина на железо и содржат дури и повеќе од зеленчукот што содржи железо.
Табела: Ореви и јадра што содржат железо
| Обоена храна | Содржина на железо во mg/100g |
| Семки од тиква | 11.2 |
| Ореви од бор | 9.2 |
| ленено семе | 8.2 |
| Бадеми | 4.1 |
| Лешници | 3.8 |
| Осушен кокос | 3.5 |
| Бразилски ореви | 3.1 |
| Ореви | 2.5 |
| кикирики | 2.4 |
| Костени | 1 |
Сепак, треба да се внимава со ореви и јадра што содржат железо: бадемите и лешниците можат да блеснат со нивната содржина на железо, но оревите генерално содржат многу маснотии, па затоа и многу калории. Иако овие се само добри и важни масти, тие дефинитивно не се погодни за слабеење. Тоа е како секаде: толпата го прави тоа!
Табела: Овошје што содржат железо
| Обоена храна | Содржина на железо во mg/100g |
| Суви кајсии | 5.2 |
| Датуми | 2.5 |
| Суви смокви | 2.3 |
| Суво грозје | 3 |
| Сушени јаболка | 2 |
| Црни рибизли | 1.3 |
| Црвени рибизли | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Капини | 1 |
| Свежи смокви | 0,8 |
| Малини | 0,7 |
| Цариградско грозде | 0,6 |
| боровинки | 0,5 |
| Сливи Мирабел | 0,5 |
| Лимони | 0,5 |
| Кајсии | 0,4 |
| Јагоди | 0,4 |
| Persimmon | 0,4 |
| Цреши | 0,4 |
| киви | 0,4 |
| Мандарини | 0,4 |
| Праски | 0,4 |
| Грозје | 0,4 |
| Банани | 0,4 |
| ананас | 0,3 |
| Сливи | 0,3 |
| караница | 0,3 |
Овошје што содржи железо е идеално за правење на пијалоци што содржат железо сами. Овошјето е исто така многу погодно во житарки за појадок или како закуска помеѓу нив. Зеленчукот богат со железо содржи значително повеќе железо, но тој не е толку флексибилен и затоа не е секојдневен придружник.
Табела: Ceитарки што содржат железо
| Обоена храна | Содржина на железо во mg/100g |
| Пченични трици | 16 |
| сусам | 10 |
| Снегулки од просо | 9 |
| Киноа | 8-ми |
| Амарант | 7.6 |
| Микроб од пченица | 7.6 |
| овесна каша | 4.2 |
| Зелени јадра | 4.2 |
| Леќата | 3.5 |
| просо | 3 |
| Ориз (излупен) | 3 |
| јачмен | 2.8 |
| 'Ржано брашно | 2.1 |
| Целиот ориз | 1.7 |
| пченично брашно | 1.5 |
| Рајс (парилизиран) | 1.4 |
Нашата табела со храна што содржи железо е составена според најдобро знаење и верување. Се надеваме дека ќе можеме да ви дадеме добар преглед на содржината на железо во најважната храна, а со тоа и во храната што содржи најмногу железо.
Табела: Месо што содржи железо, колбаси и риба
Заради комплетност, ние ви ја покажуваме содржината на железо во месо, колбаси и риба во нашите трпези за храна што содржат железо. Овде ќе видите дека месото само по себе не е навистина богато со железо. Ако сакате да ја покриете рамнотежата на железото на овој начин, дефинитивно мора да прибегнете кон остатоци како што се црниот дроб или бубрезите.
| Обоена храна | Содржина на железо во mg/100g |
| Крв колбас | 29.4 |
| Свински црн дроб | 22.1 |
| Бубрежен свиња | 10 |
| Џигер од теле | 7.9 |
| Остриги | 5.8 |
| Колбас од црн дроб | 5.3 |
| говедско месо | 3.2 |
| свинско месо | 3 |
| живина | 2.6 |
| Телешко месо | 2.2 |
| туна | 1.2 |
| лосос | 0,7 |
Спречете недостаток на железо со диета богата со железо
Оние кои редовно им даваат предност на добрите извори на протеини во зеленчук, не треба посебна диета, месо, црн дроб, остатоци или железни таблети. Храната од зеленчук е целосно доволна како извор на железо. Горенаведената табела ви покажува што треба да јадете како веган или вегетаријанец за да ги задоволите вашите потреби и да спречите недостаток на железо.
Недостаток на железо и последиците од тоа
Во најлош случај, последицата е анемија од дефицит на железо или анемија како резултат на недостаток на железо. Хемоглобинот тогаш веќе не обезбедува транспорт на кислород, што потоа може да се покаже со разни симптоми:
Симптоми на недостаток на железо:
- вртоглавица
- главоболка
- Одговара на слабост
- сува и испукана кожа
- кршливи нокти или опаѓање на косата
- постојан замор и заборав
Оваа листа не тврди дека е целосна. Меѓутоа, ако треба да страдате од еден од овие симптоми одново и одново, се препорачува, особено за жени, да го проверуваат нивото на феритин поради редовна загуба на крв. Феритин е протеин кој чува железо, па затоа може да се извлечат заклучоци за вашата лична рамнотежа на железо.
Подобрете ја апсорпцијата на железо со правилна диета
Витамин Ц промовира апсорпција на железо
Не е потребно да земате додатоци на железо ако знаете како поефикасно да ги наполните резервите на железо или која храна не треба да се комбинира едни со други. На пример, витаминот Ц промовира апсорпција на железо, поради што се препорачува чаша јаболко или сок од портокал со вашиот оброк. Алтернативно, леќата или киселата зелка работат исто како и гарнир.
Оксална киселина, фитати и фосфор ја отежнуваат апсорпцијата на железо
Од друга страна, зеленчукот како што е спанаќот или швајцарската блитва содржи оксална киселина, која го врзува железото. Поради оваа причина, млечните производи треба да се одделат од внесувањето на железо, што значи, меѓу другото, дека сладоледот или пудингот, на пример, идеално треба да се земаат само еден до два часа по главниот оброк. Сосови врз основа на крем се исто така помалку од идеални.
Фитатите и фосфорот исто така ја отежнуваат апсорпцијата на железо. Особено сојата е класичен случај тука, кој не треба да се комбинира со друга храна богата со железо, особено со зеленчук.
Значи, никој не треба да се грижи за своето здравје ако го комбинираат елементот во трагови, што е важен за нас, со друга храна и обрнуваат внимание на редовното внесување. Не станува збор за мерење на последниот грам спанаќ. Наместо тоа, важно е да се добие основно разбирање за интеракциите и состојките.
Ако знаете која било друга храна што содржи железо што сè уште не сме ја вклучиле и ја немаме во табелата, пишете ни ја во коментарите.