Обоена храна Така ги задоволувате вашите потреби!

Обоена храна: вака ги задоволувате вашите потреби!

Обоена храна: вовед

Дали се чувствувате уморни цело време или редовно сте настинати? Ова може да биде недостаток на железо. Деновиве владее голема паника околу микроелементите и потенцијалното недоволно снабдување. Сепак, урамнотежената исхрана обично обезбедува доволно витамини и минерали.
Во оваа статија ќе откриете колку всушност ви се потребни железо и како најдобро да го покриете преку вашата диета. Покрај тоа, ние ги разјаснуваме прашањата од кога има смисла додаток на железо и каква функција има елементот во трагови на железото за нашето тело.

Обоена храна: каква е мојата потреба?

Нема општ одговор на барањата за железо кај луѓето. Тоа зависи, меѓу другото, и од тоа Возраст, пол и исто така Начин на живот од За здрави возрасни, дневна препорака на 10 мг за мажи и 15 мг за жени.

Растечки деца и бремени жени имаат зголемено барање за железо. Исто така период редовно предизвикува губење на железо. Ова може да биде многу неурамнотежена исхрана, На пример, радикална диета, обезбедете недостаток на железо и на тој начин значително ја зголемувате потребата.

Ironелезото во основа се чува во телото, така што краткорочната недоволно снабдување може да се апсорбира. Само кога продавниците се празни, организмот го зема железото од храната.

Обоена храна: каде има најмногу железо во нив?

Постојат некои храна богата со железо, но кога станува збор за железо, многумина размислуваат прво за тоа спанаќ. И навистина, спанаќот содржи најмногу железо од растителната храна, но не онолку колку што често се претпоставува. Спанаќот содржи и супстанции кои ја намалуваат апсорпцијата на железо. Ова е причината зошто растителната храна е како Грав или леќа подобро погоден.

Свински црн дроб: Со 18 мг железо (на 100 грама) снабдувачот на железо е најсоодветен. Не се препорачува за бремени жени. Само црн пудинг (29 мг) може да го надмине тоа.
Пченични трици: На 16 мг жито со најголема содржина на железо. Потоа следува амарант (9 мг) и киноа (8,8 мг). Овесната каша содржи 5,1 мг железо.
Зачини и семиња: Мајчина душица е прв тркач со 20 мг железо, проследено со семки од тиква (12,5 мг), ѓумбир (11 мг), сусам (10 мг) и ленено семе (8 мг).
Соја: Сојата содржи 11 мг железо и затоа е важен извор на железо, особено за веганите.
Просо, леќа, ленено семе: Секоја од овие намирници содржи 8 мг железо. Имаме и многу одлични рецепти со леќа.
Лустери/суви кајсии: Со 6,5 мг железо секој, добар извор на железо од растителна храна.
Грашок од грашок: Со 6 mg, бел грав, грав од бубрег и наут (зелен грашок 5 mg) се исто така одлични растителни алтернативи на железо.

Обоена храна: улога на железо

Соодветниот внес на железо е апсолутно витален за нашето тело. Ironелезо е потребно во крвта (хемоглобин), како и во мускулните протеини (миоглобин) и во ензимите. Покрај тоа, има содржина на железо од околу 25 проценти во црниот дроб, слезината и коскената срцевина.

Ironелезото складира кислород во мускулите
Ironелезото пренесува кислород во крвта
Зајакнување на имунолошкиот систем
Снабдување на клетките со енергија

Обоена храна: која храна ја поттикнува или ја отежнува апсорпцијата?

Ironелезото може да добие од нашето тело само делумно закрепнато од храната волја. Во просек само 10 до 15 проценти обработени од содржината на железо во храната во цревата.
Покрај тоа, можеме да избереме помеѓу Валента на железо во двовалентно и тривалентно разликуваат Бивалентно железо од месо и риба може да се користи подобро од тривалентно железо (особено од извори на зеленчук). Генерално е Ironелезото од месо е супериорен во однос на растителната храна.

Погоден за прием:

Витамин Ц: Овошни сокови (на пример, портокал), зеленчук (бриселско зелје, брокула, пиперки итн.)
Овошна киселина: На пример лимонска киселина

Ја инхибира апсорпцијата:

црн чај
кафе
Млечни производи
Производи од бело брашно

Обоена храна: Додатоците во исхраната имаат смисла?

Без одредба: Додатоците на железо не треба едноставно да се земаат дополнително заради безбедност. Зголемениот внес на железо може да има негативни ефекти врз срцето, црниот дроб и крвните садови.
Ризични групи: Како што веќе споменавме, бремените жени имаат зголемена потреба за железо. Луѓето со еднострана диета (на пример, вегани) исто така можат да имаат зголемена потреба. Пред да донесете одлука за додатоци во исхраната, секогаш треба да се консултирате со лекар.
Квантитет: Федералниот институт за проценка на ризик препорачува да не се земаат повеќе од 6 мг железо како додаток во исхраната. Додатоците на железо може да предизвикаат несакани ефекти како што се дијареја, болки во стомакот или металоиди.

Кај нас, исто така, можете да најдете рецепти богати со железо, како за млака салата од грав и леќа? Ние исто така ќе ви покажеме како можете лесно да креирате план за исхрана. Можете да научите сè за макроелементите тука.

Ако сакате да разговарате со другите за вашата исхрана, погледнете ја нашата БРИГИТА заедница.