Обрни внимание на хидратацијата
Предметот на хидратација е многу важен, особено во овој период од годината, кога е многу жешко. Како да се хидрира што е можно подобро во овие услови? Но, исто така, колку е добро да не се претерува или да се пие премногу течност.
Исклучително е важно да бидете добро хидрирани пред, за време на тренинг или натпревар. Дехидратација кај луѓе кои вежбаат резултира со прекумерен замор, грчеви во мускулите, намалена способност за координирање на движењата.
Но, бидете свесни дека често - особено за почетници - главниот проблем не е дехидрираност, туку прекумерно внимание посветено на хидратацијата. Не може да не се забележи дека многу тркачи носат во своите раце, низ паркови или на стадион, шише течности (најчесто вода) од кои пијат внимателно на граница на религиозност, во редовни интервали. Стравот од дехидратација понекогаш е поголем отколку што треба.
Општо прифатено правило во светот на трчање, особено трчање на долги патеки, е дека проблеми со дехидрираност може да се појават кога - како резултат на напор - изгубите околу 2 проценти од почетната тежина. Се верува дека телото ги исфрлило, преку потење, течностите што треба итно да се "вратат" (т.е. ако изгубите 2% од телесната тежина, мора да пиете иста количина на течности).
Меѓутоа, во реалноста, тркачите лесно можат да изгубат уште поголема телесна тежина (оние кои изведуваат се намалува за околу 10% од тежината), процент од 3-4% е повеќе од прифатливо. Идејата е дека слабеењето не се должи само на губење на течности, туку и на согорување на маснотии, јаглехидрати и протеини кои ги прават мускулите да работат.
Студија цитирана од „Врчачите на светот“ покажува дека ултрамаратонците можат да изгубат околу 4,5 до 6,4 проценти од нивната почетна тежина, без ова значително да влијае на нивното ниво на хидратација. Па, ајде да разговараме за трчање во паркот половина час, кога може да трчате без проблеми без страв дека страдате од дехидрираност.
Но, да разгледаме некои основни принципи поврзани со правилната хидратација.
Како?
Препорачливо е да консумирате околу 0,5 литри вода или друга течност (природни сокови, навлажнувачи; ова не вклучува кафе или алкохол) приближно 1-2 часа пред да трчате. Околу една третина од оваа количина може да се пие пред почетокот на трката/тренингот, бидејќи колку повеќе течности има во стомакот, толку побрзо тие стигнуваат до тенкото црево.
Препорачливо е да пиете течности пред да трчате/тренирате пред да бидете жедни. Во зависност од тоа колку е топло, како и од интензитетот на трчањето, може да се консумираат 0,1-0,2 литри течности (главно вода) на секои 20-30 минути. Сепак, по обид повеќе од 90 минути, се препорачува течностите да бидат во форма на пијалок за рехидратација (со електролити) за да се компензираат натриумот и минералите изгубени како резултат на напорот.
Хидратацијата по тренинг/натпревар е исто така важна. Не постои општо правило, но се препорачува околу 0,2-0,3 литри течност за секој изгубен половина килограм како резултат на напор.
Што по?
За физички напор што трае помалку од еден час, хидратацијата може да биде оптимална со вода или хипотонични пијалоци (кои компензираат за губење на течности од телото). Таквите пијалоци не смеат да содржат алкохол, кофеин или шеќер и може да бидат: минерални води, разредени овошни сокови, ладен чај итн.
За физички напори кои траат повеќе од еден час, хидратацијата повеќе не е оптимална само со вода. Водата останува подолго во тенкото црево (оттука и чувство на полн стомак за време на трчање), брзо создава чувство на мокрење, не компензира за губење на натриум или минерали.
Затоа, во случај на овој вид напор, се препорачуваат изотонични пијалоци за рехидратација, кои содржат растворени минерали (електролити: натриум, калциум, магнезиум, калиум и др.) И јаглехидрати.
Јас не би препорачал специфичен изотоничен пијалок, но пожелно е тие да имаат некои минимални квалитети:
- да има пријатен, нежен вкус за оралната мукоза
- затоа имаат лесна арома
- бидете малку адстрингентно
- да не биде многу слатко
- да не предизвикува изгореници на дигестивниот систем
- да нема киселост
И уште една важна работа. Доколку сакате да користите изотонични пијалоци, задолжително е да ги тестирате пред да ги пиете за време на трката.
Од друга страна, неколку други работи ЗА ладење кои вреди да се разгледаат:
- Трчајте, колку што е можно, во области позаштитени од сонцето (во шума, на трева, а не на асфалт, на пример) или во близина на вода (овде е секогаш малку поладно).
- Носете опрема со светла боја. Колку што е можно, треба да дозволи испарување на потењето и проветрување на телото
- Користете крема за сончање
- Не заборавајте ја шапката. Или што било друго (бандана) што ја штити главата од сончевите зраци
- Намалете ја телесната температура пред да започнете со тренинг. Ако можете да си го дозволите тоа, набавете - како професионални спортисти - елек со вградени коцки мраз (да не заборавиме, Константина Диш Томеску го носеше ова и во Пекинг пред да го освои златниот олимписки медал на маратонот) и го носите кратко пред да трчате. Ако не, користете попогодни опции: ладен туш, пијте ладни пијалоци (не е премногу ладно) или останете во просторија каде што има климатик (и тоа работи, се разбира!)