Обучете ги бицепсите од сите агли 2 Комплетни тренинзи - Фитнес нација

Ние ја продолжуваме серијата тренинзи со бицепс, меѓународно сакана мускулна група. Мислам дека е прилично безбедно да се нарече најобучената група во светот, во теретана.

сите

За оние кои ги пропуштиле другите тренинзи, еве ги:

Се состои од два дела, кратката и долгата глава, на кои ја додаваме брахијалисот, однадвор.

Бицепсот е мала група, што значи дека претпочитаат помалку волумен/обука. Тој брзо се опоравува, овозможувајќи ни да го обучуваме почесто.

Исто така, контракцијата и напнатоста се различни во зависност од положбата на раката. Ако раката е зад телото (Флексии на наклонетата клупа) бицепс е во многу проширена положба. Ако раката е над главата, бицепсот е во контрахирана положба и може да ја достигне максималната точка на контракција. Значи, потребни ни се повеќе вежби за да го работиме целосно.

Ова, рече, верувам дека бицепс треба да се обучува, во просек со 3 вежби/обука (приближно 9 комплети на работа), 2 пати неделно. Па нема да те оставам во воздухот. Јас ќе ви дадам 2 тренинзи.

Обука 1

Флексија на права лента
4 комплети x 12 повторувања

  • Оваа вежба носи тензија во внатрешноста на бицепс. Кога ги држиме дланките напред со позиција подалеку од рацете, ставаме тензија на внатрешноста на бицепсот. Кога дланките се поблиску, напнатоста оди кон надвор. Колку повеќе го вртиме зглобот во неутрална положба (чекан) или изговор (со дланките спуштени), толку повеќе работиме брахијалис и подлактица.
  • Во сите вежби за бицепс е важно движењето на лактот да биде минимално. Не сакаме да ги активираме рамената, сакаме тензијата да остане на бицепс.

Флекси со EZ бар во близина
4 комплети x 12 повторувања

Чекани со тегови со седи

4 комплети x 12 повторувања

Со овие 3 вежби работев бицепс од внатре кон надвор.

Обука 2

Флексии со тегови на закосената клупа

4 комплети x 12 повторувања
  • На оваа обука ќе се фокусираме на позициите на раката во однос на телото.
  • Во овој момент, бицепсот е во истегнување.

Клупата на Скот се свиткува со макари или тегови

4 комплети x 12 повторувања

Свиткајте се над главата на макарата

4 серии x 15 повторувања

И така, со овие 2 тренинзи ќе ги работиме сите делови на бицепс, од сите агли.

Ако барате комплетна програма за мускулна маса со планови за диети и чекор-по-чекор тренинзи: