Обучете го грбевиот грб (хиперкифоза) со овие вежби - д-р

Хиперкифозата или грбот е „грпка“ создадена од лопатките што се влечат силно напред (и нагоре).

Всушност, се подразбира само дека е закривеност на горниот дел од 'рбетот (торакален' рбет), но колоквијално честопати се подразбира како „грпка“ со ножеви на рамото повлечени напред и нагоре.

Можете ли да се ослободите од грбот на грбот преку тренинг?

Многу често, подгрбавениот грб не е сериозен медицински проблем.

Во некои случаи, ова може да се должи и на сериозни болести како што се Бехтерова болест (анкилозен спондилитис) или болест на Шеуерман. Само вашиот лекар може да ви помогне попрецизно. Ако се сомневате, посетете ортопедски хирург.

Назад кон „функционалниот“ или свитканиот грб предизвикан од напнатост и слабост:

Зошто сечилата на рамото се влечат напред и нагоре?

Како и кај сите лоши пози, тоа е затоа што некои мускулни групи имаат поголема напнатост во мирување, додека други се премногу слаби. Мобилноста е многу често ограничена воопшто.

Многу злоупотребувачи на свиткана маса и „диско скокачи“ (кои само ги вежбаат градите) страдаат од ова држење на телото.

Некои заради ниското ниво на физичка активност, други заради премногу фокусирање на притискање на клупа и премалку веслање.

Како изгледа подгрбавен грб (хиперкифоза)?

Овде можете да најдете пример за слика. Рамената се влечат нагоре и напред, а целиот грб изгледа „кружен“ кога се гледа од страна, од каде произлегува и името.

Честопати се издвојуваат и сечилата на рамото, како „ангелски крилја“ (т.н. „Scapula alata“). Може да го решите овој проблем на насочен начин со зајакнување на мускулот на пилата (M. Serratus Anterior). Затоа ги напишавме овие упатства (Притисни нагоре +) за вас.

Патем, висок процент на телесни масти, исто така, можат да придонесат за визуелниот ефект. Маснотиите на градите можат да направат работите да изгледаат подраматично отколку што навистина е. Вие едноставно го подобрувате со губење на маснотии. Ако го направите правилно, можете да изгубите тежина многу брзо, барем на почетокот. Б. со ПСМФ.

Наскоро ќе добиете совети по е-пошта за побрзо да се ослободите од грбавецот (сè уште е во тек).

Регистрирајте се сега и ќе го добиете советот директно кога е подготвен. Може да добиете бесплатна лична проценка токму сега со одговарање на првата е-пошта.

Кој е проблемот со свитканиот грб (хиперкифоза)?

Мускулите што ги влечат рамената напред и нагоре (во пределот на градите и на врвот на вратот) се прилично напнати. Во исто време, противниците (мускулите на горниот дел од грбот) се премногу слаби и често премногу слаби. Ова ги повлекува рамената напред.

Премногу слаби мускули на свитканиот грб:

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/12/lower-Trapezius.png "loading =" lazy "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAABABAAAAABRAA7" data-lazy-type = "image" data-lazy -Ala-type-lazy-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lala-data-lazy-data-lazy-data Хиперкифоза) тренирајте се со овие вежби "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Hunchback (хиперкифоза) ) тренирајте се со овие вежби "> мускулите на средниот дел на грбот (среден и долен трапез - pars transversus and ascendens, mm. rhomboideus major and minor)

Екстензори на горниот дел од грбот

Мускул на забот на пилата (M. Serratus anterior)

Ромбоидеус (голем и помал)

Честопати се нарекуваат "затегнати" или "скратени" мускули во грб:

Мускули на градите (М. пекторалис мајор и М. пекторалис ситни)
Широк мускул на грбот/лат (M. latissimus dorsi)
Горниот трапез (парс слезе)
„Подигнувачи на скапула“ (M. Levator scapulae)

Како да го обучите заоблениот назад:

Како и со многу други проблеми со држењето на телото или ограничувања на мобилноста, комбинација од различни методи ќе ви помогне да постигнете најбрз напредок. Кратки дневни тренинзи за флексибилност и специфични вежби за обука на сила се најефикасните пристапи.

Програмата „анти-грбав“ - тренирајте го вашиот грбавец далеку

1.) Дневна обука за флексибилност (истегнување, СМР и вежби за активирање)

2.) Прилагодување на тренингот за силата

Дневната програма „против грчеви“

Треба да правите дневна програма против шуплив грб (наши упатства за дневна обука за флексибилност):

Истегнете ги мускулите на градите (додека не се релаксираат). ВНИМАНИЕ: Малолетникот М.пекторалис мора да се протега поинаку од големиот М.пекторалис. Пеноралниот минор се движи од градите кон сечилото на рамото, а не кон надлактицата како големиот пекторалис. Најдобар начин за истегнување на малолетникот од пекторалисот е како што следува: слика или притиснете ја едната страна од рамото врз рамката на вратата и активно повлечете го ножот на рамото надолу и заедно: слика или слика.
Истегнете го вашиот латисимус (додека не се опушти): слика
Истегнете го горниот трапез (исто така до релаксација) слика
Направете wallидни слајдови: 3 × 15 wallидни слајдови - Вежба за slидни слајдови

Исто така, треба да направите кратка програма за СМР (тркалање пена и ослободување на активирачки точки) на напнатите мускули (овде латисимус, горниот трапез (со лакрозна топка) и мускулите на градите) секој ден.

Мора да биде секој ден? Ако секојдневно ви е премногу, исто така можете да започнете да го правите само на слободни денови без никакво вежбање. Активно да работите на вашата флексибилност воопшто е многу подобро отколку да не правите ништо (надвор од обука за сила). Но, бидете внимателни: Парадоксално, многу е полесно да се прави нешто секој ден отколку сега и тогаш. Вие градите навика многу побрзо и ослободете се од проблемите со држењето на телото побрзо.

Наскоро ќе добиете совети по е-пошта за побрзо да се ослободите од грбавецот (сè уште е во тек).

Адаптиран тренинг за сила против свиткан грб

Deadlift: Deadlift направено правилно ќе ги зајакне вашите екстензори на грбот. Повеќето интелигентни планови веќе имаат интелигиран мртва точка - само држете се до упатствата во планот за обука.

Веслање: Правилното веслање е особено важно тука! Под ова подразбираме веслање на кабел или, алтернативно, варијанта поддржана од градите. Повеќе за ова во нашата статија за тоа како да ја направите вистинската вежба за веслање.

Интегрирајте 3-5 x 10 реда во вашиот план за обука (најмалку 2x/неделно и дефинитивно повеќе волумен и фреквенција отколку што притискате - на пр. Клупа). Најдобрата варијанта е да се вее на макарата од кабелот од дијагонално нагоре надолу со краток прекин на коската на дојката. Ако исправувањето на свитканиот грб е многу важно за вас, треба да ја направите вежбата веднаш на почетокот на тренингот за сила. За да постигнете навистина брз напредок, треба да веслате и на секоја тренинг сесија. Освен ако не е врвен приоритет, барем вметнете ја оваа варијанта на редови во секоја тренинг сесија на која имате движење на влечење.

Опасност: Квалитетот е многу поважен овде од квантитетот. Затоа, подобро е да започнете со малку премала тежина и да научите да ги повлекувате лопатките заедно и надолу потполно чисто. Ова може да предизвика многу тешкотии, особено на почетокот.

Непосредно пред тренинг, треба да ги направите истите вежби и истегнувања како и за вашиот секојдневен тренинг. Само тогаш навистина може да го натерате долниот трапез да работи. Конечно, латисимусот, горниот трапез и пекторалните мускули не треба да ги влечат рамената нагоре и напред, додека сакате да ги повлечете рамениците надолу и заедно додека веслате. Затоа, истегнете ги и „превртете ги“ латисимусот, горниот трапез и мускулите на градите додека не се опуштат.

Опасност: Не мора да ги правите сите потези во иста мера и на секоја тренинг сесија. По некое време ќе откриете кои тензии најмногу (или воопшто) ве попречуваат во извршувањето на вистинската вежба (на пр. Горниот трапез) Потоа можете да ја насочите програмата за истегнување на овие ограничувачки области и да го прескокнете остатокот од вежбите.

Среќно со поправање на свитканиот грб!

Наскоро ќе добиете совети по е-пошта за побрзо да се ослободите од грбавецот (сè уште е во тек).