Обучувач за метаболичка флексибилност

Експертиза за фитнес и здравствени работници

Посно и поздраво преку метаболичка ефикасност

Како дел од нутриционистичка консултација, ние исто така го поддржуваме клиентот со промена на однесувањето. Важна варијабла е чувството на глад, бидејќи со постојан глад секоја промена во исхраната е осудена на неуспех, бидејќи волјата е само многу ограничен ресурс на префронталниот кортекс.

Изјавата дека дебелината главно се должи на неуспехот на чувството на ситост е првенствено наменета да им помогне на клиентите од психолошка гледна точка да не гледаат на тоа како недостаток на карактер или недостаток на последица доколку не можат да се придржуваат на „здравата“ диета на долг рок. Кога ги советуваат своите клиенти, обучувачите треба да размислат за метаболичката флексибилност. Бидејќи оние кои се метаболички флексибилни можат да останат подолго без храна без да чувствуваат глад.

Прилагодлив метаболизам

Поради нивниот адаптивен метаболизам, луѓето можат да преживеат добро во различни климатски средини и со различни залихи на храна. Примитивните народи, како што се Инуитите, Масаите, Руанда и Бурунди, честопати се наведуваат како впечатливи примери на екстремно различни дистрибуции на макронутриенти во храната. Додека Инуитите и Масаите постигнуваат макронутриентна дистрибуција на вкупни калории од околу 50 проценти од маснотии, 30-35 проценти од протеини и 15-20 проценти од јаглехидрати преку многу висок процент на риба, месо, крв и млеко, Руанда зема 82 Процент на нивните калории од скробни јаглехидрати. Главната храна достапна за нив е пченкарно брашно, грашок, касава, хлебните и малку црвено месо од овци или кози. Неверојатна работа: И покрај големата потрошувачка на јаглени хидрати, помалку од 1 процент од населението има прекумерна тежина. Значи, гледаме дека јаглехидратите не мора да бидат „лоши“ или „погрешни“, како што често се предлага.

Метаболичката ефикасност е клучна

Добрата метаболичка ефикасност и флексибилност се основа на добрата диета. Ова вклучува не само да имате добро функционирачка тироидна жлезда, туку и да консумирате храна што го зголемува производството на клеточна енергија. Ова производство на клеточна енергија е клучот за секој здрав организам. Ова производство на енергија се одвива во нашите клетки - поточно, во митохондриите.

Прилагодлив метаболизам

Поради нивниот прилагодлив метаболизам, луѓето можат да преживеат добро во различни климатски средини и со различни залихи на храна. Примитивните народи, како што се Инуитите, Масаите, Руанда и Бурунди, честопати се наведуваат како впечатливи примери на екстремно различни дистрибуции на макронутриенти во храната. Додека Инуитите и Масаите постигнуваат макронутриентна дистрибуција на вкупни калории од околу 50 проценти од маснотии, 30-35 проценти од протеини и 15-20 проценти од јаглехидрати преку многу висок процент на риба, месо, крв и млеко, Руанда зема 82 Процент на нивните калории од скробни јаглехидрати. Главната храна достапна за нив е пченкарно брашно, грашок, касава, хлебните и малку црвено месо од овци или кози. Неверојатна работа: И покрај големата потрошувачка на јаглени хидрати, помалку од 1 процент од населението има прекумерна тежина. Значи, гледаме дека јаглехидратите не мора да бидат „лоши“ или „погрешни“, како што често се предлага.

Метаболичката ефикасност е клучна

Добрата метаболичка ефикасност и флексибилност се основа на добрата диета. Ова вклучува не само добро функционирање на тироидната жлезда, туку и потрошувачка на храна што го зголемува производството на клеточна енергија. Ова производство на клеточна енергија е клучот за секој здрав организам. Ова производство на енергија се одвива во нашите клетки - поточно, во митохондриите.

Базална стапка на метаболизам

Едноставно кажано, нашите митохондрии формираат аденозин трифосфат (АТП) во сложени процеси или од маснотии или од јаглехидрати - форма на енергија што се користи како извор на енергија за основните процеси што трошат енергија на сите живи суштества. Вкупната количина и активноста на сите митохондрии во голема мера одредуваат колку е висока нашата базална метаболичка стапка. Колку добро работи нашиот метаболизам, дефинитивно не станува збор за возраста, туку има врска со тоа колку е голем индивидуалниот „мотор со согорување“ и колку добро работи!

Метаболна флексибилност на клетките

И достапноста на енергија и потрошувачката драстично се менуваат во текот на еден ден. Можеме да спиеме или спринт, да бидеме студени или врели топли, да јадеме или да постеме (да спиеме) или да јадеме или пиеме месо, риба, зеленчук, компири и пуканки: нашата способност да се прилагодиме на сите овие околности зависи од колку метаболички можат да бидат флексибилни нашите клетки - особено мускулните клетки, кои користат најмногу енергија. Кога јадеме јаглехидрати, метаболичката флексибилност (МФ) ни помага да ги контролираме нивоата на шеќер во крвта со согорување на повеќе гликоза наместо маснотии. Кога постиме, метаболичката флексибилност ни помага да ги согоруваме зачуваните маснотии наместо да бидеме гладни за шеќер или катаболизам.

Метаболизмот на глукозата и маснотиите влијаат едни на други

Циклусот глукоза-масни киселини, т.н. циклус на рандал, опишува како глукозата и метаболизмот на мастите влијаат едни на други. Нема апсолутни прекинувачи за вклучување и исклучување, бидејќи се зборува за релативни промени. Како и да е, и едните и другите влијаат негативно. Ако јадете масти, согорувањето на гликозата (јаглени хидрати) е потиснато. И ако јадете јаглехидрати, согорувањето на мастите е потиснато. Многу луѓе денес имаат проблем што ја изгубиле метаболичката флексибилност како резултат на трајното прекумерно снабдување со храна во комбинација со недостаток на вежбање. Пред сè, комбинацијата на внес на многу јаглени хидрати во исто време со голема количина маснотии предизвикува проблеми на долг рок, бидејќи митохондриите можат или да согорат само една или друга макроелементи - но не и двете во исто време.

Мастите се распаѓаат нецелосно

Јаглехидратите секогаш се претпочитаат; Како што е опишано од Рандлевиот циклус, мастите можат да се разложат само нецелосно и се претпоставува дека овие триглицериди предизвикуваат долготрајна инсулинска резистенција. Ако станав метаболички нефлексибилна, клетката не може ниту да се префрла помеѓу подлоги, ниту може да се справи со двете истовремено. Исто така, постои друга важна разлика помеѓу луѓето со прекумерна тежина со ограничена метаболичка флексибилност и обучени луѓе. Кога вежбаме, со висока метаболичка флексибилност согоруваме повеќе маснотии и произведуваме повеќе енергија при сите интензитети. Ова ни дава поголеми физички перформанси.
Нарушената метаболичка флексибилност не е нус-производ на оштетен мозок, црн дроб или неисправна тироидна жлезда - тоа се метаболички дефекти на клеточно ниво.
Помножени со бројот на нашите клетки, ефектите се јасни, бидејќи големи разлики во основната метаболичка стапка (200-800 kcal/ден) се резултат.

Предности на здрава и активна митохондрија

Значи, сега кога јасно ја разбравме важноста на митохондриите, треба да бараме начини да го зголемиме вкупниот број и да ја зголемиме нивната активност. Бидејќи здравата и активна митохондрија има многу предности:

Базалната стапка на метаболизам е значително зголемена.
Шеќерот во крвта е подобро регулиран.
Повеќе маснотии се согоруваат наместо да се складираат.
Craелбите за храна се намалуваат.
Чувството на ситост трае подолго, дури и ако количината на калории е ограничена.
На постојната инсулинска резистенција се влијае позитивно.
Ограничена метаболичка флексибилност може да се врати.
Перформансите се зголемуваат.
Температурата на телото и крвниот притисок можат подобро да се регулираат.

„Lifestyleивотен стил на пештери“

„Главниот прекинувач“ за формирање на нови митохондрии се нарекува PCG-1 алфа. Овој т.н. транскрипциски коактиватор ја одредува големината и ефикасноста на мојот мотор со внатрешно согорување и може да се активира на неколку начини. Затоа, пред да размислам кое гориво да го наполнам (промена на исхраната), треба да се осигурам дека мојот мотор може да користи неколку различни видови на гориво за согорување! И најдобриот начин да се постигне ова е со „животен стил во пештерите“: многу вежбање надвор со што е можно поприродна дневна светлина, сега и потоа замрзнување и периоди кога нема што да се јаде.

Обука за издржливост

Било каква форма на обука за издржливост е најдобриот начин да се стимулира формирањето на нови митохондрии. И тренингот за аеробна издржливост и тренингот со спринт-интервал го активираат формирањето на нови митохондрии на различни начини.

Апликации за ладење

Неколку методи на примена на студ неодамна станаа популарни во фитнес сцената. Несакан ефект на здраво производство на клеточна енергија е топлината. Луѓето можат да се прилагодат за подобро да преживеат во студена клима. Редовните апликации за настинка ја стимулираат количината на митохондрии и „тренираат“ за да можат да дадат повеќе топлина. Меѓутоа, ако отсекогаш сум бил ладен поради тироидната жлезда која не функционира добро, секако треба прво да се доведе до „нормална“ функција пред да започнам со редовни апликации за настинка.

Придржувајте се на периоди на постење

Една од главните причини што наизменичното постење работи добро за толку многу луѓе е затоа што има позитивно влијание врз метаболичката флексибилност. Со подолги периоди на пост, тие ја обучуваат митохондријалната способност да согоруваат повеќе складирани маснотии. Сепак, треба да се биде внимателен да не се комбинира овој вид диета со ниски јаглени хидрати и диета со малку калории на среден и долг рок. Бидејќи тоа е најбезбедниот начин за добивање на неадерактивна тироидна жлезда. Сепак, одделните денови работат многу добро.

Сонце и светлина

Црвените ласери и инфрацрвената светлина успешно се користат во терапијата со децении. Бидејќи спектарот на црвено светло доведува до зголемена активност на митохондрија. Поради ова, дефинитивно не е корисно да се носи облека без сончева светлина цел ден. Дури и ако ова станува сè потешко во зима во Северна Европа, треба да ја искористите секоја можност да впиете малку сончева светлина.

Комбинирање на храна

Врз основа на циклусот Рендл и во однос на позадината дека има малку храна во природата во која се присутни голем дел од јаглени хидрати и масти истовремено, постојат размислувања за следење на основните идеи за комбинирање на храна. Сепак, постојат научни докази за ова малку.

Ако погледнете одблизу на макроелементите, треба да консумирате повеќе храна богата со олеинска киселина, како што се: B. маслиново масло, масло од шафон, масло од макадамија и масло од авокадо. Овие го зголемуваат изразот на PCG-1-алфа, додека висок процент на палмитинска киселина во исхраната го инхибира.

Обезбедување услуги без потрошувачка на храна

Колку е пофлексибилен енергетскиот метаболизам, толку подобро енергијата може да се искористи без дополнителен внес на храна и високи перформанси може да се постигнат без дополнителен внес на храна. Метаболната флексибилност исто така ја вклучува и можноста да бидете моќни и фокусирани додека постите или со малку или без јаглехидрати. Но, и спротивното е можно. На овој начин, телото ја потиснува оксидацијата на масните киселини и ја зголемува апсорпцијата и складирањето на гликозата при консумирање на многу јаглени хидрати. Клучна улога во ова игра хормонот инсулин. Ова делува како прекинувач. Низок инсулин значи согорување на маснотиите. Многу инсулин, од друга страна, предизвикува согорување на јаглени хидрати или складирање на маснотии. Кога јадете храна, се ослободува инсулин. Инсулинот се ослободува особено силно при земање јаглени хидрати.