Обука HIIT - ослабете побрзо со интервален тренинг

Веројатно веќе сте слушнале дека умерениот интензитет на вежбање што се изведува подолг временски период е најдобар за губење на тежината. Ако тоа е премногу досадно за вас на долг рок, денес би сакале да ве запознаеме со новонастанатиот тренд на согорување на маснотии: HIIT.

ослабете

Што е ХИИТ?

HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет. Интервал на обука со висок интензитет е посебен вид на обука за издржливост што можете да ја направите на тренер за крос, неблагодарна работа, велосипед, јаже за скокање или со одредени вежби како што се алпинисти, скокачки дигалки, лулашки на котлебл, бурпи, итн.

Сега е важно да ги менувате вежбите што можете да ги извршите до крајна граница со вежби за време на кои вашето тело може да се опорави.

Со обука за HIIT, интензивните интервали се обучуваат скоро до ограничувањето на физичките перформанси, така што активната пауза за обновување е навистина неопходна. Паузата, пак, треба да трае доволно долго се додека не се чувствувате сигурни во следната фаза на интензивна обука.

Вака работи тренингот HIIT

Во основа, со обука за HIIT имате неверојатен број опции за да ја менувате обуката. Можете да го промените времетраењето на фазата со висок интензитет и фазата на опоравување, да го промените бројот на интервали и, последно, но не и најмалку важно, да ги промените вежбите.

Ова создава голем репертоар на опции за обука што можете да ги прилагодите и интензивирате додека стекнувате искуство.

Интервал се состои од следниве фази:

  • Фаза со висок интензитет: Ги притискате границите од 15 до 60 секунди. Верно на мотото: „Сè што работи“.
  • Фаза на закрепнување: Recoverе се опоравите со бавно темпо или со помалку напорни вежби.

Веднаш штом ќе се опоравите доволно за да верувате дека сте подготвени за следната фаза со висок интензитет, започнувате сè одново.

Неколку можни комбинации на вашиот тренинг HIIT

Интервална поделба

  • За почетници: 15 секунди вежба со висок интензитет, приближно 45 секунди од фазата на опоравување.
  • За обучени: 30 секунди вежба со висок интензитет, 30 секунди закрепнување.
  • За професионалци: 20 секунди вежба со висок интензитет, 10 секунди закрепнување.

Број на интервали

  • За почетници: 8 интервали
  • За обучени: 10 интервали
  • За професионалци: 12 интервали

Можни вежби HIIT

  • За почетници: Спринт и лесно џогирање
  • За обучени:Burpees и скокачки дигалки (скокачки дигалки)
  • За професионалци:Замав на котлебел и потисок на сквотот

7-минутно вежбање

Доколку сакате совршено координиран тренинг HIIT со вежби за телесна тежина, тогаш би сакале да го препорачаме 7-минутниот тренинг.

Загреј се

Пред да започнете со обука, дефинитивно треба да одвоите 5-10 минути за да се загреете. На пример, можете едноставно да трчате, да велосипедирате или да скокате со јаже, да ги заокружите рацете или да направите лесни скокови.

Смири се

По тренингот, треба да одвоите неколку минути за да го вратите пулсот во нормала. Најдобро е да го искористите времето за да ги истегнете мускулите.

Зошто работи HIIT?

Принципите на HIIT, кои во најголем дел доаѓаат од спорт со високи перформанси, значат дека вашиот метаболизам се зголемува до врвни перформанси.

Во фазата на обука со висок интензитет, на вашето тело му треба значително повеќе кислород и метаболичката активност драматично се зголемува. За да ги нормализирате и двете, вашето тело треба повторно да потроши енергија за време на фазата на олеснување.

Повеќекратното зголемување на метаболичката активност и побарувачката на кислород во текот на целата единица со висок интензитет, значи дека вашето тело е зафатено да се враќа во нормала долго време по тренингот. Секако, му треба и енергија за ова. Ова е таканаречениот ефект на изгореници.

Конкретно, ова значи: Дури и ако трошите повеќе енергија за време на еден час модерен тренинг за издржливост отколку за време на 30-минутен тренинг HIIT, вкупната потрошувачка на енергија сепак е поголема како резултат на ефектот на изгореници.

Покрај тоа, се ослободуваат повеќе хормони како допамин, адреналин и норадреналин, што дополнително го стимулира согорувањето на маснотиите.

Четири причини зошто треба да пробате HIIT:

1. HIIT согорува многу маснотии

HIIT ви помага да изгубите тежина заедно со здрава и калориска исхрана. Вашиот метаболизам сè уште работи со полна брзина до 24 часа по тренингот, што доведува до зголемена потрошувачка на калории и безмилосно ги топи постојните lesубовни рачки.

2. HIIT заштедува време

Вклучувајќи загревање и истегнување два до три пати неделно, доволно е околу 20 до 30 минути. Ако работите, можете лесно да го интегрирате HIIT во вашето секојдневие. Можете исто така да направите многу вежби дома и да заштедите време на патување во теретана.

3. HIIT носи брз успех

HIIT дава одлични резултати за многу кратко време. Сосема е можно, со редовна обука, да се намали процентот на телесни масти за пет проценти во рок од само три месеци.

4. HIIT ја зголемува вашата издржливост

Како резултат на фазите на обука со висок интензитет, се зголемува максималниот капацитет за апсорпција на кислород во вашето тело. Ова значи дека вашето тело е во состојба да преработи повеќе кислород под стрес.

По околу половина година вежби со HIIT, ќе можете да трчате значително побрзо отколку порано и исто така да трае подолго. Без посебна обука за трчање.

ХИИТ има и неповолности?

Поради вежбање, може да се случи не сите мускулни групи да бидат обучени подеднакво. Според тоа, многу следбеници на методот ХИИТ се потпираат на дополнително, насочено обесштетување или обука за сила барем еднаш неделно.

Покрај тоа, ви треба високо ниво на мотивација за да продолжите со тренингот HIIT, бидејќи ќе добиете многу болни мускули, особено на почетокот. Ветено! Но, работи за тоа - само пробајте!

Дали веќе го користите методот HIIT? Потоа, кажете ни за вашите вежби во коментарите. Возбудени сме!