Слабејте со наизменичен пост - здравствен совет на УГБ
М. Sc. Наука за исхраната Јохана Фајхтингер
Веќе неколку години, различни форми на наизменично постење се сметаат за ветувачки диети за слабеење. Првичните истражувања покажуваат: наизменичноста помеѓу постот и јадењето всушност помага при слабеење.
Термините наизменичен пост или наизменичен пост се подразбираат како алтернација на фазите со нормален внес на храна со фази помалку или без внес на храна. Различни концепти како што се диета 5: 2, 2-дневна диета, алтернативен пост или откажување вечера се популарни. За разлика од периодичните методи како што е постот на Бучингер, кој пости неколку дена по ред, со овие концепти внесувањето храна честопати е строго ограничено за одделни денови од неделата, понекогаш дури и за неколку часа. Варијантите се разликуваат во однос на времетраењето на одрекувањето од храна и фреквенцијата на деновите на пост во одреден период и честопати се наменети и како трајна диета. Целта е обично долгорочно слабеење.
Дводневна диета: Корени во истражувањето на рак на дојка
Нутриционистот др. Истражувањето на Мишел Харви утврди врска помеѓу зголемувањето на телесната тежина и ризикот од рак на дојка. Врз основа на наодите од студии врз животни за наизменичен пост и влијанието врз ризикот од рак и деменција, таа ја развила својата 2-дневна диета. Со овој концепт за пост, се јадат максимум 650 килокалории во два последователни дена во рок од една недела. Изборот на храна треба да има малку јаглени хидрати и многу протеини; на преостанатите пет дена, Харви препорачува медитеранска кујна.
За да го провери својот концепт на исхрана, испитала околу сто жени со прекумерна тежина. Половина од нив постеле шест месеци во два последователни дена, другата половина требало да изгубат тежина со диета со ниска енергија во истиот период. Диетите имаа иста содржина на енергија и беа намалени во јаглехидрати. По шест месеци, посната група изгуби во просек малку повеќе тежина и масна маса од споредбената група. Спротивно на тоа, чувствителноста на инсулин и туморските маркери значително се подобрија во посната група.
5: 2 диета: пост со пријатни денови
Диетата 5: 2 според др. Мајкл Мозли - познат и како „Брзата диета“ - се слави во Англија од 2013 година како револуција во исхраната. Британскиот лекар и новинар др. Мозли развил концепт во кој луѓето јадат нормално пет дена во неделата и постат два дена. Во деновите на постење нема повеќе од 500 до 600 килокалории, што одговара на околу една четвртина од реалните потреби за енергија. Деновите на постот треба да следат фиксен ритам, на пример, понеделник и четврток. Мозли известува дека на оваа диета со скратено работно време изгубил девет килограми и го намалил процентот на маснотии во телото за седум проценти во рок од три месеци. Сепак, тој не може да покаже никакви студии за диети на лица кои се тестираат.
Алтернативен дневен пост: наизменичен дневен пост
Друга варијанта на наизменичен пост е постот на алтернативен ден (ADF), кој е исто така познат како јадете стоп за јадење или алтернативен пост. Проф. Криста Варади го објави концептот во 2013 година во книгата „Диета за секој друг ден“. Од студиите на глувци и други глодари е познато дека тие живеат подолго ако се хранат само секој втор ден и треба да се снаоѓаат со намалена енергија на храна подолг временски период. Во студиите со волонтери, Варади успеа да докаже дека овој метод не само што ги намалува телесната тежина и телесните масти, туку и нивото на инсулин. Ова се смета за биомаркер за ефекти кои го продолжуваат животот.
Овој пост е во УГБФорум 1/17 Објавено ажурирање на целата исхрана.
Вашите испитаници потрошиле до 25 проценти од реалното барање за енергија во деновите на постот, но тие можеле да јадат без ограничувања во деновите што не се посни. Иако учесниците ги надминаа своите вистински енергетски потреби во овие денови, деновите на постот повеќе од тоа го надоместија. Во првите четири недели, испитаниците изгубиле во просек пет килограми. Според Варади, ова го прави успешна стратегија за губење на тежината.
Подобра крвна слика и помалку маснотии во телото
Австриската студија Интерфест од 2019 година го потврдува успехот на наизменичното постење со употреба на методот на диета 10in2. Тоа е, јадете еден ден (1), постете еден ден (0), (за 2) дена. Тежината на телото на испитаниците веќе била намалена за околу три до четири килограми по четири недели и се подобрил односот на маснотија и чистата маса. Според раководителот на студијата, проф. Франк Мадео од Грац, особено се намалиле неповолните маснотии во стомакот (висцерална маст). Постот, исто така, имаше корисен ефект врз неколку метаболички параметри; крвниот притисок и срцевиот ритам исто така се намалија. Овие ефекти сè уште беа забележливи по шест месеци. Истражувачите не откриле никакви негативни несакани ефекти врз здравјето.
Во студиите на животни, проф. Мадео исто така можеше да докаже дека процесите на автофагија започнуваат по 15-20 часа пост. Присилувањето на овој процес на самочистење на клетките треба да помогне да се спречат процесите на стареење и болестите.
Прескокнете јадење
Методот 16: 8 исто така може да се смета како наизменичен пост. Во овој концепт, појадокот или вечерата се изоставуваат и постат од 6 до 10 часот, на пример. Ова создава пауза за јадење од 16 часа. По околу 12 часа (индивидуално), телото преминува на согорување на маснотиите. Краткотрајниот пост се припишува на ублажување на нивото на инсулин, промовирање на слабеење и обезбедување на подобар сон. Сепак, неодамнешните студии заклучија дека не јадењето појадок може да биде поврзано со зголемен ризик од дијабетес тип 2. Истражувачите се сомневаат дека прескокнувањето појадок е поверојатно да доведе до желба за храна, а на крајот да јаде повеќе. Хронобиолошките наоди сугерираат и прескокнување на вечера. Бидејќи метаболизмот претвора активни хранливи материи наутро.
Подобро е да се губат телесната тежина со наизменичен пост?
Во 2019 година, тим истражувачи од Германскиот центар за истражување на рак (ДКФЗ) испитаа како наизменичното постење и диетата за намалување на телесната тежина се разликуваат во однос на слабеењето и здравствените параметри. Двете диетални форми, кои беа идентични во однос на внесот на калории, покажаа слични резултати: учесниците во студијата изгубија тежина подеднакво и ги намалија маснотиите на висцералните маснотии и црниот дроб. Исто така, подеднакво се подобрија маркерите за воспаление и другите метаболички параметри. Истражувачкиот тим заклучува дека оние кои сакаат да изгубат тежина можат да изберат индивидуално дали можат подобро да се справат со наизменичното постење или диетата со ниска енергија.
Успешен метод за слабеење
Тековната ситуација на студијата за различните методи на наизменично постење покажува дека тие можат да дадат успешен придонес во слабеењето. Сепак, придобивките одат уште подалеку: метаболизмот на гликозата се подобрува, како што се започнуваат нивоата на липиди во крвта и започнуваат процеси на олеснување и санација (види табела) Исто така, нема јо-јо ефект, што често доведува до зголемување на телесната тежина со крути диети. Бидејќи временски ограничените паузи за храна не доведуваат до намалување на основната стапка на метаболизам. Не консумирањето калории неколку пати неделно од 14 до 16 часа веќе има корисни ефекти. Колку подолго паузира храна, толку се поголеми позитивните ефекти врз метаболизмот.
Во споредба со вообичаените концепти на исхрана намалена за енергија, се чини дека прифаќањето на наизменичното постење е поголемо. Луѓето кои прават повремено постење известуваат дека се навикнуваат на помали порции и враќаат поголема контрола над јадењето. Чувството на глад повторно се доживува и помага повторно да го слушате повеќе сопственото тело. Редовно не јадење може да промовира одржлива промена во однесувањето во исхраната. Бидејќи секоја пауза во исхраната е добра за метаболизмот, секој може да избере метод кој најмногу му одговара според нивните индивидуални преференции.
Неделна пост како вовед во наизменичното постење
Повеќето концепти на наизменично постење, сепак, не даваат ниту само нејасни препораки за избор на храна. Од една страна, ова им дава на концептите поголемо прифаќање кај оние кои сакаат да изгубат тежина. Од друга страна, би било пожелно да се стави поголем акцент на квалитетот на храната. Бидејќи неконтролираната гозба во фазите на јадење може исто така да ги уништи ефектите кои го поттикнуваат здравјето. Затоа препорачуваме здрав, растителен избор на храна на не-посни денови, кои имаат дополнителни здравствени придобивки.
Потребни се дополнителни студии за да се утврди дали ефектите на наизменичното постење се споредливи со класичните методи како што е постот на Бучингер. Сепак, може да се претпостави дека веќе познатите физиолошки предности на класичниот пост во период од една до максимум четири недели, исто така, можат барем делумно да се постигнат преку наизменичен пост. Од друга страна, позитивните ефекти врз психолошкото и духовното ниво може да се претпостават само по долг период на пост. Комбинација од обете може да биде добра идеја: Добро спроведената недела на пост може да биде најдобриот начин да започнете со наизменичен пост.
Детален список со литература можете да побарате бесплатно под клучниот збор „Наизменичен пост“ по е-пошта на Redaktion (at) ugb.de.
Извор: Feichtinger, J. UGBforum специјален „Начини да се чувствувате добро“, стр. 12-14