Обука и градење мускули при наизменичен пост Вака функционира
Зошто треба да се занимавате со спорт за време на повремената пауза за пост и како можете да градите мускули со наизменичен пост
За мене е одамна нормално да тренирам во празна состојба кон крајот на фазата на пост. Ова стимулира еден вид „вшмукување“! Телото потоа согорува повеќе маснотии, автофагијата е зголемена, а потоа има зголемен одговор на градење на мускулна маса.
Во оваа статија би сакал да ги разгледам синергетските предности на обуката за пост и да ви покажам зошто е вредно да го правите вашиот тренинг за време на наизменичното постење додека постете, т.е. за време на паузата за оброк.
Трансформација на „составот на телото“
Многу луѓе следат подобрување на „составот на телото“ со нивната физичка обука. Повеќе мускулна маса, помалку маснотии, слаб, мускулест и тон изглед често се посакуваните цели. И, се разбира, зголемување на благосостојбата и самодовербата, заедно со здравствените придобивки. Исто така, постојат безброј препораки за исхрана, програми за обука и методи за фитнес.
Комбинацијата на наизменичен пост и кратка, интензивна физичка обука, како на пр Б. Сила за обука или тренинг со висок интензитет (HIIT) во празна состојба се непобедлива комбинација за сите овие цели!
Фаза I: Постот и стресот доведуваат до ослободување на хормони кои ослободуваат енергија и катаболички
Нашето тело реагира на кратки фази на лишување од храна (= пост) и физички стрес (= тренинг) со зголемување на нивото на енергија и перформансите. Ова е дел од нашата еволутивна „програма за преживување“, која првично беше наменета да обезбеди наш физички опстанок.
Нашите предци мораа да се соочат со глад, како и со физички стрес и опасни ситуации, на пр. Б. во форма на бегство и борбени ситуации. За да го направите ова, телото мораше да биде особено ефикасно и отпорно, барем за кратко време.
Физички стрес или стрес воопшто се јавувал само кај нашите предци кога физички преживување бил сериозно загрозен. Нападите на предатори или непријателските заговорници бараа брзи реакции и претежно интензивна физичка активност со цел да се извлечеш од животот. Или требаше да се одбраните, односно да се борите до „животот и смртта“ или да побегнете.
Со таков стрес опасен по живот, телото накратко ослободува големи количини на адреналин, норадреналин и допамин. Ова веднаш ги зголемува физичките и менталните перформанси на максимум.
Интензивната физичка активност и мускулното вежбање против зголемената отпорност, исто така, доведуваат до масовно производство на хормон за раст (Бургас), тестостерон, допамин, МГФ (= механички фактор на раст, варијанта на ИГФ-1) и камп (цикличен аденозин монофосфат). Ова го стимулира согорувањето на маснотиите и ослободувањето на енергијата, а истовремено го штити мускулното ткиво од распаѓање!
КАМП-от се ослободува и кога е гладен, ја зголемува автофагијата и го стимулира ослободувањето на хормоните за согорување на мастите, адреналин и глукагон.
Значи, сето ова се случува за време на периоди на глад и краткорочен стрес. Затоа, согорувањето на маснотиите, заштитувањето на мускулите, подобрувањето на перформансите и здравствените ефекти од фазата на пост се зголемуваат преку интензивен физички напор во празна состојба!
Нашето тело е исклучително ефикасно и робусно за кратко време под вакви услови. Енергетското снабдување од складираниот мускулен гликоген и масни киселини од телесното масно ткиво е максимизирано. Ослободувањето на таканаречените стресни хормони го прави организмот и многу еластичен и траен. Во меѓувреме, распаѓањето на мускулната супстанција е блокирано (од Бургас и МГФ) и согорувањето на телесните масти е максимално стимулирано.
Краток и висок интензитет на обука за пост на крајот од 14 до 18 часовна фаза на пост симулира практично опасни по живот ситуации и со тоа ја стимулира нашата програма за биолошко преживување!
Вежбањето на празен стомак активира биохемиски верижни реакции кои го стимулираат согорувањето на мастите и зголемениот раст на мускулите. И двајцата заедно имаат силна катаболна иритација и би довеле до слабеење на долг рок. Ако ја завршиме нашата фаза на пост по тренинг сесијата, јадеме висококвалитетна храна и му даваме на телото доволно одмор, ја стимулираме контра-реакцијата што е балансирана со анаболна и регенерација!
Фаза II: Анаболен одговор на глад и вежбање
Постот и тренингот на празен стомак доведуваат до зголемено ослободување на хормони кои произведуваат енергија и ги зголемуваат перформансите, како што се адреналин, норадреналин, глукагон и Бургас. Од една страна, овие доведуваат до ослободување на зачуваните резерви на енергија од мускулните гликогенски залихи и масното ткиво со цел да ни обезбедат максимална енергија за да обезбедиме физички опстанок. Од друга страна, функциите како што се снабдување со кислород, мускулна сила, издржливост, брзина, способност за реакција, координација, еластичност и волја се максимизирани.
Сите овие се моќни стимули за стимулирање на трансформација на составот на телото кон согорување на маснотии и раст на мускулите. Обука за пост доведува до активирање на одредени биохемиски и клеточни верижни реакции и патишта на сигнална трансдукција.
Ако преминеме во фазата на јадење откако ќе заврши обуката, тоа ќе резултира со максимална реакција на анаболизмот! Телото потоа оди во "втората фаза", која го затвора кругот. Тогаш се случуваат точно хормоналните реакции кои ни даваат низок процент на телесни масти и повеќе мускулна маса на долг рок.
Глад и стрес како предуслов за зголемена регенерација и градење мускули
Постот и тренингот (стрес) ја активираат првата фаза од процесот на градење, во која се активира cAMP. Ова доведува до ослободување на одредени хормони и гласнички супстанции кои предизвикуваат горење на маснотии, максимални перформанси, градење на мускули и спречување на распаѓање на мускулите. Треба да разбереме дека cAMP само ги активира овие процеси, за да може да заврши, cAMP треба повторно да се исклучи. Ова е направено во фаза II од страна на противникот cGMP!
Втората фаза е активирана од физичка релаксација или од крај на фазата на стрес (тренингот е завршен) и со јадење целосен, голем оброк. За метаболичка ситуација што гради максимална мускулна маса и продолжува да согорува телесни масти, идеално, сепак, прво би се консумирале висококвалитетни и лесно употребливи протеини! И јадете само целосен оброк кој се состои од протеини, масти и јаглехидрати околу 30 минути подоцна. Ова ослободува инсулин-зависен клеточен фактор cGMP (цикличен гванин фосфат).
Ова има за задача да ги инхибира функциите на cAMP и да ги заврши стимулираните функции на фазата I (активирана од cAMP). Во фаза I (пост и тренинг), cAMP го стимулира развојот на ткивото преку создавање услови преку катаболички настани (глад или недостаток на енергија во комбинација со зголемен физички стрес во форма на интензивна обука), така што потоа се гради мускулното ткиво и се складира енергијата може: cGMP запира cAMP и го активира процесот на градење или го доведува до крај (cAMP го поставува стимулот и cGMP ја започнува следната реакција).
Двата клеточни фактори се стимулираат и предизвикуваат едни со други преку „контрола на негативните повратни информации“. Само еден од двата фактори не прави ништо! (cAMP го стимулира процесот и cGMP го комплетира).
Циклична алтернација помеѓу стимулот (cAMP) и одговорот (cGMP) за оптимален состав на телото!
Со цел трајно да се изгради мускулна маса и да се согорат зачуваните телесни масти за да се покријат потребите за енергија, потребна ни е циклична алтернација помеѓу катаболните стимули и анаболните реакции. Двете се, така да се каже, „лоша страна на истата паричка“, имено слабо и мускулесто тело: Гладот и тренингот на празен стомак имаат катаболен ефект и ја стимулираат последователната анаболна реакција.
Така што обуката на празен стомак може да доведе до развој на максимална мускулна маса, cAMP мора да се исклучи и cGMP да се вклучи! cGMP предизвикува телото да се регенерира од стрес (тренинг) со полнење на резервите на енергија (гликоген + триглицериди) и спроведување на процеси на поправка и раст на клетките и ткивата.
Обука за пост (= комбинација на пост + тренинг) е најсилниот стимул што ги активира овие двофазни механизми
Само тренингот стимулира огромно зголемување на синтезата на мускулно-протеини во обучените, т.е. иритирани, мускулни влакна. Ова е предизвикано од верижна реакција mTOR.
За време на обука за сила, мускулните влакна се сериозно деформирани и се протегаат од зголемен механички стрес. Ова е регистрирано од механорецепторите, кои потоа ја активираат патеката на сигналот mTOR како со едно притискање на копче, што како резултат ја зголемува синтезата на мускулните протеини во иритираните мускулни влакна. Овој анаболен ефект трае околу 12-36 часа.
Оброк богат со протеини по долг период на пост, исто така, ја стимулира сигналната патека mTOR! И двајцата заедно, тренинг пост и висококвалитетен извор на протеини како почеток на фазата на јадење доведуваат до синергетски ефект на градење на протеини во мускулите!
Наша препорака за книга:
Повеќе информации тука >>
Врска до снимањето на веб-семинар
„Нашите 7 најдобри алатки за биоактивирање“
Покрај тренингот за пост, зборуваме и за наизменично постење, стомачно дишење и ладни тушеви, одење бос, косо спиење и позитивен начин на размислување