Обука на мускулите на долниот дел на грбот

вовед

На мускулите на долниот дел на грбот може да се користи широк мускул на грбот, на голем глутеус мускул и над сето тоа Екстензор за грб броење.
Понатаму, постојат и подлабоки мускули, како што е зацрвстувањето на грбот, кој се протега по 'рбетот и може делумно да се смета како дел од долниот дел на грбот.

Пред сè, овие мускули обезбедуваат да можете да одите, стоите и да седите исправено. Ако долниот дел на грбот е добро обучен, тоа се подобрува став ниту, пак, треба да добиете болки во грбот од мускулна слабост во таа област.

Прочитајте повеќе на оваа тема Изградете мускули на грбот

Слика мускули на грбот

Мускули на грбот

Трапезиус -
Трапезиус мускул
Делтоид -
Делтоиден мускул
Мал круг мускул -
Има мал мускул
Долниот мускул на коските -
Инфраспинатозен мускул
Голем круг мускул -
Голем мускул
Широк мускул на грбот -
Латисимус грбниот мускул
Екстензор за грб (пониско лежење) -
Мускул на еректор на 'рбетниот столб
Надворешен чуден
Абдоминален мускул -
M. obliquus externus abdominis
Мускул на ременот
(втор слој) -
Мускулен плениус
Подигање на скапулата
(втор слој) -
Мускул на леватор скапула
Мал ромбоиден мускул
(втор слој) -
Ромбоидеус помал мускул
Голем ромбоиден мускул
(втор слој) -
Голем мускул на Ромбоидеус
Грб на Илијак -
Грб на Илијак
Глутеус среден мускул -
Gluteus medius мускул
Глутеус поголем мускул -
Глутеус максимус мускул

Преглед на сите слики од Др-Гамперт можете да најдете под: медицински слики

Вежби

Вежби за долниот дел на грбот можат да сторат три групи организира.
Постојат вежби за долниот дел на грбот на уредот или на машината, како што е "Долниот дел на грбот", во кој некој го прави тоа Екстензор за грб обучени на насочен и изолиран начин.
Повеќе вежби може да се најдат под „Вежби со мали уреди“ сумира, припаѓаат на Долго- или Гира.
Третата група е погодна за обука дома за да можете нема помагала потребни.

Тука ќе се занимаваме само со последните две групи за вежбање, т.е. вежби со мрена, гира и без опрема или помагала.

Прочитајте повеќе на оваа тема подолу Обука за грб

Мртво кревање

Со вежбите со мрена, тие направија „Deadlift“ и „Добро утро“ основана.

На Мртво кревање е тешко вежбање и само треба под водство и контрола бидејќи неправилното извршување може да доведе до повреди.

Од штандот со ширина на рамото станува Мрена во Променете ја рачката (врвовите на прстите на рацете се насочуваат во различни насоки при фаќањето на гирата) малку повеќе од ширината на рамото. Треба да се фатите толку широко за лактите да не удираат во колената при изведување на вежбата.
Потоа, свиткајте се и бидете сигурни дека грбот е во едно во текот на целата вежба слаб шуплив грб се наоѓа.
На Основни мускули е напната и главата е во согласност со 'рбетот.

Кога стоите на нозе, Мрена што е можно поблиску до долниот дел на бутовите и бутовите. Прво се протегаат нозете, а потоа се исправи грбот така што силата доаѓа само од бутовите и долниот дел на грбот.
Додека стоите, сега треба да ги турнете колковите напред и да ги повлечете рамената малку назад без да ги кревате.

Прочитајте повеќе на оваа тема подолу Мртво кревање

Добри утра

Обајцата „Добро утро“ Извршувањето не е помалку важно отколку со мртвото кревање.
Почетната позиција е држач во ширина на рамото од кој се фаќа мрената и се става на вратот или мускулот на рамото.
Шипката не треба да се поставува директно на коската, само на мускулите. Сега ја менувате позицијата и стоите во ширина на колкот, горниот дел од телото е исправен и исправен, а целото срцеви мускули се напнати.
И овде станува целина мала шуплива позиција на грбот земени и градите се истиснати напред.
Сега горниот дел од телото е свиткан напред додека дишете така што а Флексија само во зглобот на колкот зазема место.
Сега го свиткате горниот дел од телото до хоризонтална положба, така што грбот останува исправен и ја задржува лесната шуплива позиција на грбот.
После секунда во оваа положба, горниот дел од телото се крева полека и контролирано и дишете настрана.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Екстензор за грб

Вежба што ја правите и вие без уреди и лесно може да го стори тоа дома Истегнување на грбот.

Легнувате на стомак на ќебе или подлога за вежбање со лицето насочено кон подот. Рацете се протегаат напред, а нозете се протегаат на подот.

Можете да ја направите оваа вежба варираат по волја и подели го на различни чекори.

Од почетната позиција, лежејќи на стомак, можете да ги подигнете десната рака и левата нога што е можно повисоко и да ги држите на највисоката точка неколку секунди пред да ги спуштите назад на земја.

Сега можете да префрлите страни и да ја направите вежбата со левата рака и десната нога.

Тоа е алтернатива истовремено кревање на двете раце горе Повторно позицијата се држи на највисоката точка неколку секунди пред повторно да се спуштат рацете. Истото може да се направи и со двете нозе.

Следното зголемување е подигнување на обајцата истовремено Рацете и нозете до највисоката точка. По неколку секунди држење, рацете и нозете може повторно да се спуштат.

Колку подолго можете да го држите екстремитетот на највисоката точка, толку е поинтензивна вежба.

Освен што ги кревате рацете и нозете, можете да изведувате странични движења или да ги поместувате рацете и нозете нагоре и надолу, со што дополнително ќе го зголемите нивото на тежина.

Вежби за болка во долниот дел на грбот

Особено луѓето кои работат во канцеларија, на пример, честопати се жалат премногу Болка во грбот, кои се предизвикани од честото седење и слабеењето на мускулите на грбот.

Сепак, едноставните вежби можат да направат огромно подобрување и да ја отстранат болката:

Почетната позиција седи на столот со агол од 90 степени помеѓу долниот дел на бутот и бутот. Од оваа позиција, полека спуштете го горниот дел од телото на нозете така што градите да се потпираат на бутовите.
Рацете и главата се оставени обесени.
Треба да поминете неколку секунди во оваа позиција, дишејќи концентрирано во вашиот стомак.
Тогаш ќе го свртите грбот Вител по вител направете резервна копија додека не седите исправено на вашиот стол.
Оваа вежба може да се повторува до пет пати и да се изведува насекаде.

На Истегнување на грбот лежењето исто така обезбедува олеснување на болката во долниот дел на грбот и исто така може да се направи дома или во канцеларија.

На Карлични кругови е друга вежба што може да помогне да се елиминира болката во лумбалниот регион.

Зајакнете ги мускулите на долниот дел на грбот

Кој е неговиот Зајакнете ги мускулите на долниот дел на грбот сакаат, тој може да постигне добри резултати со едноставни вежби.

Продолжување на грбот со контрамерки

Вежба која е малку потешка за изведување, но е добра и за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот, е ова Истегнување на грбот со контра движење.
Почетната позиција е повторно четириножниот став од кој левата рака и десна нога се протегаат напред или назад. Главата е внатре Продолжување на 'рбетот.
Од оваа позиција, левата рака и десната нога сега се водени под телото во контра-движење, така што Назад малку круг станува.
Од оваа позиција можете да одите директно назад во продолжение и да ја повторувате низата неколку пати на секоја страна.

Зголемување на ногата на грбот

Добро Вежба за почетници Дали е ова Зголемување на ногата на грбот во четири нога стои на подот.
За да го направите ова, прво одите на штандот со четири нозе на ќебе или јога душек.
Само рацете, колената и потколениците се на подот. Главата е внатре Продолжување на 'рбетот.
Сега левата и десната нога се подигнуваат наизменично нагоре и назад. Идеално, секогаш има агол од 90 степени во зглобот на коленото.
Тогаш подигнатата нога е целосно испружена пред да се врати во четириножната положба.

Истегнување на мускулите на долниот дел на грбот

Во прилог на зајакнување на долниот дел на грбот е исто така вирус важно е да се одржува фитнесот и флексибилниот дел на грбот.

Една варијанта е тоа Истегнување на долниот дел на грбот во Застанете.
Вие сте во позиција во ширина на колкот и рацете висат надолу лево и десно од телото. Од оваа позиција сега можете полека да се наведнувате напред додека не добиете светло Истегнување болка во долниот дел на грбот чувствува.
Треба да ја задржите оваа позиција накратко и да не се обидувате да се спуштите со нишање, бидејќи тоа може да резултира во оптоварување.
Потоа поместете го горниот дел од телото назад во исправена положба и директно понатаму во хиперекстензија. Можете да ги ставите рацете на колковите за да го зголемите истегнувањето.

Друга вежба за истегнување се одвива во Четворка наместо. Од оваа позиција главата е подигната и грбот се движи истовремено Шупливи назад.
Папокот е буквално повлечен кон подот и напнатоста на истегнување се одржува неколку секунди. Тогаш движењето е обратно, главата се спушта меѓу рацете, а грбот оди во едно Грпка за мачки при истовремено издишување.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Опуштете ги мускулите на долниот дел на грбот

Постојат релативно едноставни вежби за релаксирање на долниот дел на грбот, но тие се многу ефикасни.

Една од тие вежби е тоа Карлични кругови, како што се случува, на пример, при танцување на стомак.
Оваа вежба ги релаксира мускулите на грбот и ги прави пофлексибилни. Вежбата има многу предности, може да се изведе насекаде, а трае најмногу пет минути.
Почетната позиција е штанд во ширина на колкот пред огледало со цел подобро да се контролираат движењата. Нозете не се целосно проширени, тоа Стомачните мускули се напнати и задникот се напнува (задникот се стиска).
Сега ставете ги рацете на колковите и започнете да го насликате бројот "8" со колковите. Замислете осуммина во главата и обидете се да ги пронајдете линиите со карлицата пред внатрешното око.
Треба да ја продолжите оваа вежба околу две минути, а потоа да направите мала пауза и да тренирате уште две минути, ако сакате.

Уште една добра позиција за Релаксација на мускулите на долниот дел на грбот е Чекор за складирање. Легнувате на грб на подот или на изолационен тепих или подлога за вежбање и ги ставате нозете на стол или топка за вежбање. Аглите во зглобот на колкот и коленото треба да бидат приближни. 90 степени биде. Рацете се покрај телото, а главата е исто така на подот.

Болка при вежбање

Вежбањето, за жал, не може секогаш да помогне во ублажување на болката во долниот дел на грбот. Во одредени случаи тоа е дури и предизвикувач на Болки во грбот во лумбалниот регион.

Во овој случај, еден не е затворен слаби мускули на грбот одговорен за болката, но различно активирање. Прво на сите, изборот на Спорт тука може да биде одлучувачки.

Некои спортови се придружени со неправилни пози и може да бидат исто така Болка во грбот да водат.

На Голф на пример, е спорт во кој грбот е нерамномерно под стрес. Кога тропнувате, горниот дел од телото е наведен напред и се извртува помалку во една насока (движење наназад) отколку во другиот. Овој нерамномерен товар со интегрирано извртување на 'рбетот може да доведе до сериозни болки во грбот на долг рок, иако грбот е добро обучен.

Кај Хокеј на терен и затворен простор постои сличен проблем. Грбот е постојано напрегнат од постојано свиткано држење на телото при трчање и играње. Исто така, има движења на вртење при пукање и минување. И тука може да се појави болка во долниот дел на грбот и покрај добро обучените мускули.

Други спортови што можат да доведат до болка во грбот по вежбање се Кошарка, сквош, бадминтон и ракомет. Во овие спортови има многу неодложни движења и скокањето и трчањето на понекогаш тврда земја може на долг рок, Подлошки за бенд да се оштети.

Но, не само изборот на спорт може да доведе до болка во грбот после вежбање. Кога започнувате спорт, секогаш треба да бидете свесни за правилно извршување информирајте се и водете се од експерт или искусен спортист, особено на почетокот.

Понатамошна информација

Мртво кревање
Обука за грб
Обука за назад со опрема

Преглед на сите теми од областа на спортската медицина можете да најдете на: Спортска медицина А-З