Обука на мускулите на теле - 12 најдобри вежби (слики видеа)

Обучете ги мускулите на телето - 12-те најдобри вежби за теле со слики, видеа и детални упатства!

Што е важно кога тренирате мускули на теле?

Кои мускули на телето се таму? Мускулите на телето се состојат од голем мускул на близнаци (мускул Гастрокенимус, лева слика) и мускул на зглоб (мускул Солеус, десна слика).
Колку често тренираат мускулите на телето? Изберете една или две вежби за теле и правете ги еднаш неделно во прилог на вашиот план за обука на целото тело. Совет: Вежбите за стоечки телиња се идеални затоа што таму ги тренирате двата мускула на теле!
Колку време тренираат мускулите на телето? Два сета од по осум повторувања за вежби за теле се идеални за градење мускули.

А) Изградете мускули на теле без опрема

1) Стоечко теле воспитува (почетници)

Целни мускули: Во сите подигнати теле во овој напис, ние ги предизвикуваме мускулот на близнакот и мускулот.
Извршување: Ставете ги топчињата на нозете на шипката на клупа за тегови (како на видеото) или наместо тоа користете цврста, густа дрвена табла. Сега се форсирате без да замавте, користејќи ја силата на мускулите на телето сè до нагоре. Потоа полека одете надолу, бидете сигурни дека нозете се исправени во текот на целата вежба.
Совет: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, следниот тренинг е да ја направите следната вежба - подигнување на подигање на едноножно теле.

2) Подигање на теле со една нога (Почетник)

Целни мускули: Во оваа вежба за теле, ние исто така ги тренираме мускулите близнаци (исто така наречени мускули на теле со два стомака) и мускулите на треска.
Извршување: Извршувањето е идентично со претходната вежба за фитнес, освен што работиме само една нога по сет. Како и на видеото, користете ја слободната нога за да одржите рамнотежа. Но, префрлете ја целата ваша тежина на обучената нога. Направете два сета лево теле и два сета десна рамнотежа.
Совет: Веднаш штом можете да направите осум точни повторувања во оваа вежба за теле, користете тегови за да го зголемите интензитетот.

Б) Вежбајте мускули на теле со тегови

1) Стоечко теле подига со тегови

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Стоечките подигања на телиња со тегови се идеални за интензивно вежбање на сите мускули на телето.
Извршување: Со оваа фитнес вежба за потколеница мора да бидете сигурни дека ја одржувате рамнотежата на почетокот. За да го направите ова, земете само малку тежина на почетокот за да се навикнете на извршување со тегови. Можете исто така да се движите нагоре колку што е можно со помош на силата на мускулите на телето.
Совет: Зголемете ја тежината на тегови од тренинг на тренинг и испробајте ја разноликоста на една нога од следната вежба ако сакате да продолжите да се подобрувате.

2) Воскресна теле со единечна нога со тегови

Целни мускули: Дури и кога стоиме едноножно теле подигната со тегови, ние ги користиме мускулите на телето со два стомака и мускулот.
Извршување: На пример, прво поставете ја топката од десната нога на подигнатата област и вежбајте осум чисти повторувања. Ја користите левата нога за да одржувате рамнотежа. Потоа повторете го истото движење со левата нога.
Совет: Бидете сигурни дека кога ќе го достигнете врвот, сепак одите малку повисоко за да добиете максимална мускулна стимулација и раст на мускулите.

В) Вежбајте мускули на теле со мрена

1) Стоечко теле крева со мрена

Целни мускули: Стоечкото подигнување на теле со мрена е исто како варијантата со гира многу ефикасна за целосно тренирање на мускулите на телето.
Извршување: Како на видеото, земете мрена на горниот дел од грбот и ставете го предниот дел од стапалата на подигната област. Важно е да ја одржувате истата рамнотежа и покрај мрената и да ја правите вежбата на насочен начин без да се лулате.
Совет: За да го зголемите интензитетот, ја зголемувате тежината и исто така можете да ја пробате следната фитнес-вежба.

2) Подигање на теле со единечна нога со мрена

Целни мускули: Целните мускули тука се исто така двата мускулатура на телето.
Извршување: Ја кревате мрената како на видеото и овој пат тренирате само едно теле по сет. Со другата нога се поддржувате минимално за да одржувате рамнотежа.
Совет: Оваа вежба за теле и подигнувањето на едноногот со тегови се најефикасните вежби за машини за телиња кои не се машини.

3) Седечко теле воскреснува со мрена

Целни мускули: Воздигнувањето на теле, генерално, има недостаток што го тренираме само мускулниот зглоб, а не мускулот близнак.
Извршување: Поставете прицврстена мрена на самиот преден дел од бутовите, а потоа поместете ја нагоре низ мускулот на згрутчување.
Совет: Како што реков, препорачувам една од вежбите за подигање на стоечки теле затоа што ги тренирате целите мускули на телето таму.

Г) Вежбајте мускули на теле на уредот

1) Постојано подигање на теле на уредот

Целни мускули: Вежбањето подигнување на подигање теле на машината е најефективната вежба на теле на машината. Ги предизвикуваме целите мускули на телето.
Извршување: Како на левата слика, ја ставате баластката на рамената и бидете сигурни дека ги одржувате горниот дел од телото и нозете испружени во текот на целата вежба. Ги ставате топчињата на нозете на полицата и ја туркате тежината нагоре користејќи ги само телињата. Со цел да се генерира максимален мускулен стимул, кога одите надолу, одите со потпетици поцврсти од полицата.
Совет: Детален напис за предностите и недостатоците на оваа вежба и варијантата со гира, можете да најдете тука: Обука за теле: Дома или на машина?

2) Наклонето подигнување на теле на уредот

Целни мускули: Идентично како и претходната вежба.
Извршување: Предноста во однос на претходната вежба е тоа што закосената положба значи дека имате помал притисок врз долниот дел на грбот. Ова го намалува ризикот од повреди - на пример, на интервертебралниот диск.

3) Стоечко теле подигнете мултипрес

Целни мускули: Постојаното подигање на теле на мултипрес е исто така многу добар начин за градење на сите мускули на телето.
Извршување: Нозете и горниот дел од телото се целосно продолжени и само мускулите на телето ја туркаат тежината нагоре. Првично тренирајте ја оваа вежба со мала тежина за да знаете како работи мултипресот.
Совет: Ако имате достапно мулти-печат и опрема во фитнес студиото, тестирајте ги двете и изберете ја поудобната опција. Двете се подеднакво ефикасни!

4) подигање на теле во седиштето на уредот

Целни мускули: Кога седи теле се подига на уредот, како и со другите вежби со седи теле, ние го користиме само мускулот на згрутче.
Извршување: Горните и долните нозе треба да бидат под агол од 90 степени, а подот треба да биде многу близу до предниот бут. Користете ги рацете за да се кренете нагоре на лостовите, но оставете ги само мускулите на телето да ја поттикнат тежината нагоре.
Совет: Оваа вежба не е неопходна за градење мускули на теле, бидејќи вежбите за теле кои стојат се многу поефикасни.

5) Преса за нозе за седење на теле

Целни мускули: Исто така, ги предизвикувате двата мускулатура на вашите телиња со подигнато подигнување на телето на преса на ногата.
Извршување: Нозете остануваат целосно испружени и само мускулите на телето ја поттикнуваат тежината нагоре. Кога сте на топчињата на нозете, тогаш полека вратете се на почетната позиција.
Совет: Предноста во однос на подигнувањето на телето стои на уредот е во тоа што овде е многу полесно да се заштити 'рбетот.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

21 коментар

[...] Целни мускули: Широкиот сумо-сквот со гира е идеален за градење на мускулите на бутот дома. Како прво, ги зајакнуваме мускулите на екстензорите на нозете, потоа аддукторите одвнатре и трето глутеалните мускули. Ние ги тренираме кочниците само како четврти, а мускулите на телето само подредено. [...]

[...] Глутеален мускул во трет ранг. Ние ги тренираме само потколениците на поддршка и само мускулите на телето [...]

[…] Целни мускули: Таканаречениот широк сумо-сквот е совршен за тренирање на бутот дома. Ние главно ги зајакнуваме мускулите за продолжување на нозете (напред) и ги тренираме внатрешните бутови како секундарна вежба. Ги тренираме глутеалните мускули како трети, потоа мускулите на задниот дел на бутот и само помал дел од мускулите на телето. [...]

[...] Целни мускули: Оваа фитнес-вежба е идеална за тренирање на предните и внатрешните бутови дома. Ги тренираме глутеусните мускули на трето, потоа на бутниците и на крај на мускулите на телето. [...]

[...] Кои мускули ги зајакнуваме за време на тренингот на нозете дома без опрема? Ние главно ги зајакнуваме внатрешните бутови (адуктори), предните бутови (квадрицепси) и задните бутови (тетници). За да го поддржиме ова, ние ги користиме нашите големи глутети, киднаперите на надворешниот задник и мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Од сквотови, мускулните групи се главните целни мускули при тренирање на бутовите без опрема, екстензор на ногата. Ние ги зајакнуваме нашите адуктори однатре секундарно, а глутеалниот мускул како трет. Ние ставаме подредени барања само на бутовите и мускулите на телето. [...]

[...] тренираме како најважен целен мускул и ги тренираме само глутеалните и мускулите на телето [...]

[…] Целни мускули: Широките чучњеви со гира се идеални за градење на бутни мускули дома. Ние првенствено го зајакнуваме предниот дел на бутовите (квадрицепс), потоа внатрешните бутови и, трето, големиот глутеален мускул. Задниот дел на бутовите имаат само потпорен ефект, како и мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Сквотовите со длабоки тегови се идеални за градење на мускулите на бутот дома. Прво ги зајакнуваме екстензорните мускули однапред, а второ одвнатре. Таканаречените големи глутеални мускули имаат потпорен ефект, ги тренираме колковите како четврти приоритет, а мускулите на телето како секундарна вежба. [...]

[...] Целни мускули: Таканаречениот сумо-сквот е совршен за ефикасен тренинг за нозе без опрема. Главно се работи за вежба за продолжување на нозете за напред, во која ги тренираме и внатрешните бутови. Ги тренираме глутеалните мускули во трет ранг, тренираме кочеви во четврти ранг и само подредени на мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Сквотовите со гира се многу ефикасни како тренинг на бутовите дома. Како главен целен мускул, ги зајакнуваме квадрицепсите на предниот дел на бутот и, секундарно, внатрешниот бут. Трето, ги предизвикуваме нашите големи глутеални мускули, четврто, мускулите на задниот дел на бутовите, како и мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Една од најефикасните вежби за нозе без опрема е дефинитивно широкиот сумо-сквот. Ако можете да направите повеќе од осум точни повторувања, направете фитнес-вежба со тегови. Ви го прикажувам точното извршување во статијата чучњеви со тегови. Главниот целен мускул е екстензорниот мускул на предниот дел на бутот, а потоа и на внатрешниот бут. Ги тренираме нашите глутети како трети, потоа со бутниците и на крај мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Широките чучњеви со тегови, познати и како сумо-сквоти, се првенствено вежба за продолжување на нозете. Во прилог на предните мускули на бутот, ние исто така ги користиме аддукторите како втори и глутеалните мускули како трети. Ние го предизвикуваме само задниот дел на бутовите и мускулите на телето во подредена мера. [...]

[...] Целни мускули: Со широк сквотот со мрена, прво можеме да го зафатиме предниот дел на бутовите (квадрицепси), и секундарно внатрешните бутови. Ги тренираме нашите големи глутеални мускули и задниот дел на бутовите на поддршка и само подредени на мускулите на телето. [...]

[...] Кои се имињата на најголемите мускули во бутот? При зајакнување на мускулите на бутот, прво работиме на предниот дел (мускули на екстензори на ногата), на задниот дел (потколеници) и на внатрешноста (адуктори). Како секундарни целни мускули, ние ги обучуваме надворешните (киднаперите), глутесите и мускулите на телето. [...]

[...] Кои мускули на бутот се таму? Кога градиме мускули на бутот, главно ги зајакнуваме предниот дел (квадрицепси), задниот дел (кочеви) и внатрешноста (адуктори). Исто така, ги обучуваме надворешните (киднапери), глутеалните мускули и мускулите на телето. [...]

[…] Целни мускули: Широкиот сквотот со мрена е идеален за зајакнување на мускулите на бутот и глутеусот. За време на тренинг со мрена, прво го зајакнуваме предниот дел на бутовите (квадрицепси) и, второ, внатрешните бутови (адуктори). Глутеалните мускули ги тренираме како трети, потоа задниот дел на бутовите (потколеници) и мускулите на телето како подреден дел. [...]

[…] Кои мускули на нозете ги зајакнуваме? Како што можете да видите на сликата, ние првенствено ги зајакнуваме адукторите (внатре), мускулите на екстензорот (предниот дел) и потколениците (назад). Како секундарни целни мускули, ние ги обучуваме киднаперите (среден глутеален мускул), глутеусните мускули и, во помала мера, мускулите на телето. [...]

[...] тренираме повеќе кога ќе ја поставиме позицијата на стапалото широко и под агол однадвор. Ние ги тренираме мускулите на теле само на подреден начин, освен за поттикнување на нозете за подигнување на теле (вежба [...]

[...] од 5-те вежби за мускули на теле е најефикасен? За да ги обучите мускулите на телето дома, препорачувам подигнувањето на телето со една нога да го направите со гира (вежба 1а). Во […]

[…] Целни мускули: Страничното движење е комплексна вежба за нозе во која ги тренираме сите мускули во бутовите, задникот и телињата. Аддукторите и киднаперите, мускулите и екстензорите, глутеалните мускули и мускулите на телето. [...]