Обука на силите на ПИТТ на прв поглед Вклучувајќи

Нашиот Водич за силите на ПИТТ ви дава брз водич за популарниот систем за обука на Карстен Пфјутзенројтер. Постојат многу различни филозофии за обука во тренингот со тегови. Филозофии затоа што разните системи за обука можат да доведат до различни резултати за секој спортист.

Покрај класичните планови за јачина, со просек од 6 до 12 повторувања по сет, Системот за обука на силите на ПИТТ претставува сосема поинаков пристап.

Со системот за обука на PITT Force, комплетно се поставуваат нови стимули за мускулите, со што може да се надмине стагнацијата. Но, Системот PITT Force е погоден и за почетници.

Но, што го разликува, кои се посебните карактеристики и на што треба да посветат особено внимание спортистите? Сето ова треба да се објасни во денешниот пост на блогот.

Системот PITT Force потекнува од пенкалото на германскиот тренер и боди-билдер Карстен Пфуценцројтер. Искуството од неговата 25-годишна кариера во обука се слева во системот за обука. Принципот на единечни повторувања не е ништо ново во тренингот со тегови, Карстен Пфјуценројтер го нагласува ова повторно и повторно.Сепак, тој беше тој кој го донесе овој систем во значајна рамка што може да ја имплементираат сите.

Обука на силите на ПИТТ на прв поглед

Главна цел: Градење на мускули
Вид на обука: Можно е полно тело и разделување
Ниво на обука: Почетници/напредни/професионалци
Единици за обука неделно: 3-4
Потребна опрема: Барбела, гира, телесна тежина, по избор машини

Сумирани најважните правила на обуката за силите на ПИТТ:

Единствени повторувања со минимални паузи помеѓу секое повторување
Времето на пауза помеѓу повторувањата што е можно пократко
Време на обука вкупно 30-45 минути
15-20 повторувања по сет
1 сет по вежба
3-5 вежби на тренинг сесија
Фокусирајте се на основните вежби

PITT Force - што се крие зад тоа?

Системот за обука на PITT Force е воспоставен од Карстен Пјутзенрујтер и е многу распространет на сцената за обука денес.
Тоа е систем за обука што комбинира многу различни пристапи за обука. Целта на обуката е да се постигне максимална мускулна хипертензија, т.е. да се извлече сè од мускулот.

Треба да се доведе до апсолутна граница - мускулите растат само кога се максимално под стрес за време на тренингот.
За разлика од класичниот план за обука, со системот за обука на PITT Force, индивидуалните повторувања се вршат со само еден сет по вежба.

Тежината е целосно депонирана помеѓу повторувањата. Соодветно на тоа, постои кратка пауза помеѓу секое повторување. Ова исто така ја прави јасна целта на системот за обука: Направете што е можно повеќе тешки повторувања користејќи чиста техника.

Целта на секое повторување

Чувството на Единечни повторувања е релативно лесно да се разбере. Ако класичен сет се изведува со 8 повторувања, на пример, стресниот мускул е секогаш под тензија во ова време; протокот на крв во мускулот е ограничен. Секое повторување станува потешко, мускулот повеќе не е во состојба да го прави она што всушност може.

И ова е токму местото каде кратките паузи играат важна улога. Паузата на почетокот на реченицата не треба да биде подолга од приближно 3 до 5 секунди (земете два длабоки вдишувања). Паузата помеѓу повторувањата може да трае најмногу 20 секунди, но ова се однесува само на последните повторувања на сетот.

Карстен Пјутзенруер во својата книга [1] пишува:

„Паузите помеѓу повторувањата треба да бидат избрани колку што е потребно и што пократко“

Понатаму тој пишува [2]:

Кога повторувате 1-10, не треба да е потребно да паузирате подолго од 1-2 секунди. По 10-то повторување, може да направите пауза од 7 или дури 10 секунди. По 15-то повторување, тешките вежби за нозете и грбот може да траат дури 15-20 секунди.

Бидејќи тежината е целосно намалена, целата напнатост се отстранува од мускулот. Како резултат, крвта оптимално се снабдува повторно и е во состојба да обезбеди подобра ефикасност по паузата.

Дури и ако паузите се релативно кратки, ова е доволно за да се направи одлучувачка разлика.
Понатаму, ризикот од повреда за време на обуката за силите на ПИТТ е значително помал. Не е невообичаено финалните повторувања во класичното дело да бидат многу неуредни. Техниката не се почитува, некако се прави обид да се изврши последното повторување.

Ова е токму она што не се случува со силите на ПИТТ. По секое поединечно повторување, можете накратко да размислите дали е можно уште едно повторување или не. Паузата помага да се концентрираме на правилната техника и правилното извршување на вежбите.

Предности на обуката за силите на ПИТТ:

Може да се користи поголема тежина отколку со постојани повторувања
Изведување на чиста вежба ⇒ помал ризик од повреда
Употреба на голем број мускулни влакна ⇒ подобрен развој на мускулите

Поголема тежина - повеќе повторувања

Но, каква тежина треба да се земе со системот за обука на PITT Force? Во основа, треба да се засновате на тежината на која би биле можни 8 до 10 повторувања во класичен сет за обука.

Комплет не се состои од само 8 до 10 повторувања, туку од 15 до 20 Кога ќе се достигне овој број повторувања, сетот е завршен и може да преминете на следната вежба. Дури и ако паузата за време на сетот требаше да трае подолго од 20 секунди, сетот за обука треба да биде прекинат.

Предноста е очигледна: додека со класичен сет за обука (без паузи) би биле можни максимум од 8 до 10 повторувања, со системот за обука на PITT Force овие се значително повисоки - мускулите можат поефективно да се доведат до крајности Многу добра опција ако сте достигнале плато како дел од класичен систем за обука. На овој начин, стагнацијата може оптимално да се надмине.

PITT Force - пример за обука

Системот за обука на PITT Force може да се објасни кратко и јасно со користење на сквотови. Приправникот ја крева мрената од решетката за напојување (или слично) и веднаш го изведува првото повторување. Потоа мрената веднаш се става назад на полицата. 3 до 5 секунди подоцна повторно се отстранува и се изведува второто повторување.

Ова продолжува се додека не се направат 15 до 20 повторувања. Се разбира, паузите стануваат подолги со секое повторување. Ова е исто така совршено добро и правилно. Ако трае подолго од 20 секунди, комплетот треба да се заврши и откако ќе се извршат сите повторувања, следува подолга пауза пред следната вежба.

Сега оди на притисната клупа за клупи, на пример, каде целата работа започнува од почеток: се изведува едно повторување, се става гира, се паузира кратко, следува второ повторување, итн.

Со PITT Force треба да се концентрирате на основните вежби. Карстен Пјутзенрујтер ги именува следниве вежби во својата книга [3]:

Сквотот
Мртво кревање
Дневни
Влечење
Натопи
Обложувања
Наклонете ја преса за клупи

План за обука на PITT Force за почетници

Како и во кој било друг спорт, почетниците треба прво да се концентрираат на основните работи и засега да не се претеруваат. Затоа, планот за обука на PITT Force за почетници изгледа различно од оној за напредните корисници.

Планот за обука на PITT Force предвидува 2 до 3 обуки во неделата. Треба да има пауза од 1 до 2 дена помеѓу секоја сесија. Следниот план за обука е само пример за план.Ако мислите дека не можете да живеете без специјална обука за раце, можете да направите сет кадрици на крајот од обуката. Истото важи и за телињата и стомакот. Планот за обука на PITT Force за почетници може да го преземете како PDF тука: ЛИНК

Ден на обука 1:

Сквот, 1 PITT сет од 15-20 повторувања
Наклон на притискање на клупа, сет 1 PITT од 15-20 повторувања
Преклопувања, 1 сет PITT од 15-20 повторувања

Ден на обука 2:

Deadlift, 1 PITT сет од 15-20 повторувања
Повлекувања, 1 серија PITT од 15-20 повторувања
Падови, 1 серија PITT од 15-20 повторувања

План за обука на PITT Force за напредни корисници

Во споредба со почетниците, напредните корисници бараат повеќе оптоварување на мускулите. Поголем товар се постигнува во овој план за обука преку дополнителни вежби. Покрај тоа, можни се 4 единици за обука, наместо 3. Важно е да го слушате вашето тело и евентуално да го намалите на 3 единици за обука ако стагнирате, а времето на регенерација е недоволно.

Следниот план за обука е поделен на вежби за притисок и влечење. Секоја вежба се прави со сет PITT од 15-20 повторувања. Планот за обука на PITT Force за напредни ученици може да го преземете како PDF тука: ЛИНК

Ден на обука 1:

Сквотот
Наклонете ја преса за клупи
Воен печат
Натопи
Трицепс притиснете на кабелот

Ден на обука 2:

Мртво кревање
Влечење
веслање
Свиткано странично подигнување
Скот се витка со лента СЗ

PITT-Hardore, PITT-X, -Raw и -Pure

Системот претставен погоре ја претставува основната верзија на обуката за PITT. Постојат и други верзии како што се PITT Harcore, PITT Raw и PITT Pure. Ако сакате да дознаете повеќе за PITT Force, ги препорачувам книгите што се објавени:

PITT Force - Обука за професионален интензитет од Карстен Пфуценурајтер

Книга за вежбање со обука за PITT: Едноставна, чиста, безбедна, паметна

Конечно, видео во самиот Карстен Пјутзенруер го објаснува системот за обука:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео