Обука, планирање, ефект на HIIT - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
HIIT се залага за обука со висок интензитет во интервал. Кратки, многу напорни единици за обука и фази на закрепнување се менуваат брзо последователно. На овој начин, треба да се постигне јасен ефект на здравје и зголемување на кондицијата за релативно кратко време за обука. Откријте овде колку време треба да бидете во тек за да имате корист од HIIT, за која опрема ви треба и за кои болести може да помогне оваа обука.
ХИИТ - тоа е зад тоа
Постои едноставна идеја зад HIIT: Обуката е поефикасна ако не секогаш се одвива во истиот опсег на средно оптоварување, туку се менува помеѓу силен напор и закрепнување. Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како тренинг со висок интензитет, исто така е познат како поларизиран тренинг: Интервалите се движат помеѓу две крајности - половите „тврди“ и „мирни“.
„Тврдите стапови“ може да се состојат од трчање, возење велосипед или пливање спринтови, на пример. Но, исто така кревањето големи тежини или вежби со сопствената телесна тежина, како што се бурпи (скокови во скок), скокање дигалки или лунџи може да бидат доволно тешки за телото.
„Мирните столбови“ се соодветно одење, бавно возење велосипед или мирно пливање или пауза.
Комбинацијата на „давање сè“ и релаксација е наменета да започне процеси на адаптација во телото што ја зголемуваат издржливоста и перформансите.
HIIT - вистинската техника
Можете индивидуално да ја прилагодите должината и бројот на повторувања на интервалите за обука со висок интензитет во интервал. Индивидуалните фази на вежбање се релативно кратки и се движат помеѓу 15 и 60 секунди.
Следната фаза со слаб интензитет на вежбање или пауза е или со иста должина или до четири пати подолга од единицата за вежбање. Во секој случај, треба да се опоравите додека не се осмелите да работите повторно.
Со цел да се избегнат повредите, важно е да ги извршувате движењата технички чисти кога правите HIIT, дури и кога вежбате. Покрај тоа, тренингот во интервал е навистина ефикасен само ако навистина одите во вашите граници во стресните фази. За вежбање може да се бара оптоварување од околу 90 проценти од максималниот ритам на срцето (HRmax). HRmax го опишува индивидуалниот број на отчукувања на срцето во минута при максимален физички напор.
Искусните спортисти можат да се справат со повисок интензивен дел од својот тренинг отколку почетниците. Всушност, искусните луѓе треба да направат 10 до 15 проценти од својата обука во интензивната област со цел да ги зголемат перформансите. Сепак, експертите препорачуваат комбинирање на обука за поларизирана издржливост со класична обука за издржливост, со цел да се обучи и општа еластичност.
ХИИТ: план за обука
Времетраењето, должината и фреквенцијата на вежбањето зависи од основното ниво на кондиција на спортистот, видот на спортот во кој треба да се спроведе обуката и посакуваните цели. Следните планови за обука треба да бидат разбрани само како примери и предлози.
Разговарајте со искусен тренер и оставете ги да направат план прилагоден на вас за да избегнете фрустрација и, во најлош случај, повреди.
ХИИТ: Обука на велосипед: Во студија на Универзитетот Мекмастер во Онтарио, научниците ги пуштија своите тест-субјекти да педализираат според следниот план за обука:
- четири до пет спринтови од по 30 секунди,
- четири до пет минути пауза помеѓу
- 40 до 60 минути, три дена во неделата
ХИИТ: обука за тркачи: Специјализираното списание Runner’s World ја предлага следната варијанта на HIIT за fansогинг фанови:
- Дајте десет до 60 секунди (скоро) полн гас
- проследено со пауза со еднаква на четири пати поголема од времето на стресната фаза
- Вкупно шест до десет повторувања.
За почетници, на пример, интервали од шест спринтови од 40 до 80 метри и две до три минути пешачење или тротање би биле можни на патеката.
ХИТ: Обука за пливачи: Обучувачот за пливање Холгер Лининг разви вежба за HIIT за стаорци со вода. Вклучува:
- четири круга со по четири 25 метри спринтови
- проследено со пауза од 10 секунди
- плус серија пауза од четири минути по секој сет од четири
ХИИТ - тоа е она што е потребно
Интервал на обука со висок интензитет го има истиот ефект како и вообичаениот кардиоваскуларен тренинг: ги зајакнува перформансите на белите дробови и срцето, ги гради мускулите, а со тоа и силата, согорува маснотии, го зајакнува метаболизмот и штити од разни болести. Разликата: со HIIT, ефектите се појавуваат побрзо.