Обука по пауза или повреда - ОБ обука за ТЕЛО; Додатоци за ТЕЛО IP за
Постојат многу причини за подолга пауза од обуката. Било да се тоа приватни околности, стресни животни ситуации, долг одмор или дури и повреда. Без оглед на причината за долга пауза од обуката, враќањето на обука мора внимателно да се разгледа. По долга пауза, треба да забележите неколку точки за обука, бидејќи може да се направат многу грешки. Во оваа статија ќе научите како паузите за обука влијаат на вашата изведба и како треба да ја структурирате обуката по подолга пауза.
Најголема грешка по долга пауза
Најголемата грешка по долгата пауза од тренингот е да го продолжите тренингот како воопшто да нема пауза. Така треба Не ја завршија истата програма за обука, Не не заборавајте да ги извршите истите вежби, Не се движи истата тежина, Не се користат истите техники на интензитет и многу повеќе. Особено по повредата, високото ниво на изложеност може да предизвика повреда да се повтори или дури и да се влоши.
Ако причината за паузата на тренингот не беше повреда, повредата може да биде предизвикана од наглото, интензивно оптоварување. Веднаш штом ќе започнете да тренирате повторно, можете повторно да паузирате.
Паузи за обука и перформанси
Перформансите се зголемуваат со времетраењето на обуката. Ова значи дека од време на време ќе стануваме посилни, ќе ја зголемуваме тежината на вежбите и ќе се подобруваме во движењата. Додека нивото на перформанси сè уште прави големи скокови во почетната фаза, зголемувањето се намалува со текот на годините. Сосема природен феномен што не може да се избегне.
Ако веќе не сте целосен почетник и сте достигнале напредно ниво, паузата за обука од една до две недели тешко дека ќе влијае на вашата изведба. Напротив: многу е веројатно дека по толку кратка пауза ќе бидете уште попродуктивни од порано. Ова е причината што многу натпреварувачки спортисти, како што се кревачите на напојување, веќе не прават интензивни тренинзи околу една недела пред натпреварувањето. По кратка пауза тие го достигнуваат својот целосен потенцијал за изведба.
Ова покажува дека може да се препорача пауза од една до максимум две недели по долг период на интензивна обука. Ова му овозможува на телото целосно да се обнови и да се опорави и не постои ризик од претренирање.
Меѓутоа, ако паузата е подолга од две до три недели, ќе има трајно намалување на перформансите. Ова се случува побрзо, толку помалку искуство за обука има поединецот.
Како треба да изгледа обуката по пауза?
волумен
По подолга пауза, волуменот на тренингот треба да се намали, бидејќи мускулите веќе не се навикнати на екстензивен тренинг и можат да обезбедат помали перформанси. Премногу вежби може да доведат до повреди и евентуално прекумерна стимулација на мускулите, што предизвикува прекумерна болка во мускулите. Мускулната болка само по себе е добра работа за градење на мускул, но може да биде пречка ако трае премногу долго на почетокот и последователните единици за обука се попречуваат како резултат.
интензитет
Слична е ситуацијата и со нивото на интензитет по пауза во тренингот. Мускулите не се во состојба да го апсорбираат високиот интензитет што се возеше пред паузата. Мускулот долго време не беше навикнат на многу интензивен тренинг и постои ризик од повреда доколку одеднаш се преоптовари и премногу стимулира.
Мобилност
Обуката за мобилност е особено важна кога обуката е продолжена по пауза од повреда. Зглобовите склони кон повреди, како што се рамениот или коленото, треба добро да се загреат и мобилизираат за да нема болка за време на тренингот и да се избегне неправилно оптеретување.
Загреј се
Обуката за загревање и подвижност припаѓаат тесно заедно и истите треба внимателно да се набудуваат пред вистинскиот тренинг со тегови, бидејќи тоа спречува повреди. Загревањето го стимулира кардиоваскуларниот систем, ја зголемува температурата на телото и ја подобрува циркулацијата на крвта во мускулите. Како резултат, подобро се снабдува со хранливи материи и кислород, за да може подобро да се активира и стимулира за време на вистинскиот тренинг.
Специфичното загревање за индивидуалните вежби исто така треба внимателно да се наб observedудува. Конечно, мускулот мора полека да се врати назад во товарот. Затоа, подобро е да направите уште еден или два сета за загревање пред да се осмелите да направите тешки товари со тешки основни вежби како што се сквотови, притискање на клупа и слично.
План на цело тело
„По подолга пауза за обука од повеќе од две до три недели, се препорачува план за цело тело. Ова ни овозможува почесто да ги тренираме сите мускулни групи, со мал волумен и помал интензитет “, советува личниот тренер Симон Тејхман од Дизелдорф.
Планот за обука на целото тело главно треба да содржи повеќе-споени основни вежби, така што сите мускули на телото се активираат и сите основни движења се „освежуваат“. Следниве вежби треба да бидат вклучени во планот за обука на целото тело:
- Движење на сквотот за нозете
- Надземни преса за рамената
- Туркање движење за градите
- Влечење движења за грбот
Идеално, треба да работите со слободни тегови. Ако ова е сè уште премногу напорно, ако мобилноста сè уште недостасува или ако болката е сè уште преголема, може да се користи машина или уред. Мускулите на рацете не треба да се тренираат одделно, бидејќи тие веќе се користат за време на вежбите за притисок и повлекување.
План за тренирање на цело тело ви овозможува почесто да ги тренирате индивидуалните мускули. Ова брзо повторно воспоставува добра врска и контрола на мускулите. „Тренингот на целото тело по долга пауза ја враќа рутината во тренингот, мотивира и е забавен, бидејќи сите мускули на телото се снабдуваат со крв и се пумпаат повторно со секој тренинг. По три до четири недели, треба повторно да се префрлите на сплит тренинг “, објаснува личниот тренер Симон Тејхман.
Ефект на мускулна меморија
Колку е поискусен спортист, толку е поголема придобивката од таканаречениот ефект на мускулна меморија, кој започнува по продолжувањето на тренингот по долга пауза. Ефектот на мускулна меморија го осигурува изгубеното Мускулна маса и перформанси кога се враќате на тренинг многу се враќа брзо и ќе се вратите на старото ниво по релативно кратко време.
Затоа, три до четири недели со план за тренирање на целото тело се веќе доволни за да го вратат телото на почетната точка и од таму да одат со целосен гас со својот стар план за обука или сплит план за обука.
Заклучок
По долга пауза од тренинг - особено не по повреда - треба да продолжите да тренирате како порано. Ако тренингот се прескокне подолг временски период, перформансите се намалуваат и телото е склоно на повреди. Посебно внимание мора да се посвети на обуката за подвижност и загревањето. Покрај тоа, обемот на обука и интензитетот треба да се намалат. План за обука на целото тело е одличен начин полека, но сигурно да се вратите на тренинг. Искусните спортисти имаат корист од ефектот на мускулна меморија, кој брзо ја враќа почетната состојба.