Обука по скали - 13-те најефикасни вежби со чекори - ОДИМЕ ДЕНЕС

Се вклопуваат во обука по скали! Како да користите скали и чекори за поголема издржливост, градење мускули и слабеење. Почни сега!

Со обука по скали брзо ќе постигнете поголема издржливост и сила. Така, можете да вклучите чекори во тренингот!

Не ви требаат тегови, машина за веслање или скап велосипед за да станете во форма. Многу едноставна обука по скали е исклучително ефикасна.

Ова ви дава поголема издржливост и исто така можете да тренирате мускули со нивоа.

И ако сакате, дури можете да земете учество во скалило потоа.

Можеби ќе се запрашате каде се следните скали за обука? Претежно точно пред носот. Вие едноставно не ги гледате или имате тенденција да ги превидувате.

Ако го поминете денот со отворени очи, наскоро ќе најдете многу можности за обука по скали.

Патем, не мора да биде големо скалило што опфаќа многу катови.

Дури 20 до 30 чекори се доволни за да составите ефикасен тренинг по скали.

ја прави пулсната трка нагоре
ја зајакнува вашата состојба
ја подобрува координацијата
може да се направи на скоро секое скалило
е ефтин начин да имате ефикасен тренинг
и ја подобрува вашата издржливост на силата

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Совет: Рамни и широки чекори се идеални за почеток.

13-те најдобри вежби за обука по скали

Ако сакате истовремено да ја обучите вашата издржливост и сила, тогаш ќе обожавате да тренирате со скали.

И добрата работа во врска со тоа: Интензитетот го одредувате сами. Ние го составивме најдоброто за вас.

Совет: Ако имате проблеми со координација или рамнотежа, вежбајте по скалите со парапет.

Во најлошо сценарио, можете да се држите до него и да спречите да падне. Не сакаме тренингот по скалите да заврши со повреда.

Многу важно: Удобни и соодветни обувки за обука! Чевлот мора цврсто да ја затвори ногата и да понуди добра поддршка, инаку може да заврши со болка!

1. Загревајте се и истегнете се

Тренингот по скали ви ги оптеретува нозете. Затоа, подгответе ги за обука. Со многу едноставна вежба за истегнување.

Застанете на најнискиот чекор.
Подигнете ги потпетиците од подот и спуштете ги надолу.
Лулајте нагоре и надолу најмалку 12 пати. Направете кратка пауза и повторете го процесот вкупно 3 пати.

2. Земете го секое ниво

Е започнеме со многу едноставна вежба. Но, дури и со ова ја подобрувате координацијата, силата, техниката на трчање и состојбата.

Застанете покрај скалите.
Одете по скалите со опуштено темпо.
Допрете ги скалите само со прстите и топчињата на нозете.
Оставете ги рацете да се лулаат заедно и дајте целосен гас.

Трчајте најмалку 30 секунди континуирано. Направете 3 повторувања.

Како почетник, треба да трчате само по скалите. Одиш долу. Овде ризикот од сопнување е прилично голем.

Како почетник, започнете полека. Колку поудобно се чувствувате и сте подобри, толку побрзо ќе бидете. Можете дури да направите спринтови по скалите.

Што е со тоа: 3 × 30 секунди лесно трчање и потоа 3 × 30 секунди спринтови по скали?

3. Лост на коленото како обука по скали

Оваа вежба е совршена за секој што работи редовно и веќе се обидел да работи со ABC. За оваа вежба за обука по скали, треба добро да се концентрирате и да имате сила во нозете.

Започнете повторно на почетокот на скалите.
Направете го секој чекор, повлекувајќи го коленото повисоко отколку што би правеле кога трчате нормално.
Рацете се нишаат под агол. Со десното колено во воздухот, десната рака се свртува назад, а левата се свртува напред.

Оваа вежба ви помага особено добро доколку секогаш сте сакале да трчате побрзо, но не сте успеале поради вашата сила.

4. Направете два чекори

Преземањето два или повеќе чекори во обука по скали ќе ја подобри издржливоста и силата. Во зависност од големината на чекорите, нивната текстура и секако должината на нозете, можете да направите три или четири чекори истовремено.

Но, бидете внимателни: ризикот од откачување или лизгање на скали со многу камења или лисја е голем!

Ако направите неколку чекори и го правите тоа полека, ќе го користите за да ги обучите дното и нозете.

5. Сквотот скока како тренинг по скали

Скоковите што ги изведувате со двете нозе се добри за нозете, задникот и моќта на скокање.

Застанете пред скалите.
Стуткајте се. Вратете ги рацете назад за моментум.
Скокни чекор понапред во еден скок. Слетајте на топчињата на нозете. И исправи го телото. Ако можете да ги кренете рацете нагоре во воздухот.
И повторно стуткајте се и повторувајте додека не бидете на врвот.

6. Скокови со една нога

Getе добиете малку повеќе предизвик ако ги направите скоковите со една нога. Ова енормно ќе ја подобри вашата способност за скокање. Но, бидете внимателни: ништо за секој што има проблеми со рамнотежата!

Застанете пред скалите и подигнете ја левата нога наназад.
Скокни по скалите со десната нога. Повторно слетајте на топчињата на нозете.
Ги истегнувате рацете малку настрана за да можете подобро да ја одржувате рамнотежата.
Врати се на почетокот. И повторете ја вежбата со левата нога.

7. Латерално трчање на тренингот по скалите

Можете исто така да се искачите по скалите од страна. Ова е добра вежба за координација.

Застанете на страната на скалите.
Зачекорете длабоко во чекорот со левата нога.
Ставете ја десната нога на неа.
Сега повторно подигнете ја левата нога и спуштете ја чекор напред. Спуштете се и започнете на другата нога.

Оваа вежба можете или да ја направите полека или брзо. Само прилагодете го темпото на вашата кондиција.

8. Крослег за внатрешните и надворешните мускули на бутовите

Вкрстеното трчање ја обучува вашата координација и внатрешните и надворешните мускули на бутовите. Вашата издржливост исто така ќе се подобри малку.

Наизменично прекрстете ја едната нога пред и зад другата нога.
Предупредување: не губете рамнотежа!

9. Замавувањето како вежба за скали

Задникот и бутовите ќе ви се заблагодарат за оваа вежба од обуката за скали.

Чекорете ги стапалата растојание од два до три чекори.
Спуштете го дното. Проширете ја задната нога.
Предната нога е свиткана под агол од 90 °.
И назад на почетната позиција. Направете најмалку 15 повторувања по нога.

10. Ракот оди по скалите

Но, можете да користите скали многу поопширно отколку само брзо одење и надолу.

Можете исто така да направите различни вежби за раце и јадро со нив. Добар пример е бандата со ракови.

Најлесно е ако започнете подолу.
Ставете ги нозете на најнискиот чекор.
Дното е два чекори подалеку на иста висина како и рацете.
Сега стигнувате со рацете чекор понапред и истовремено подигнете ја едната нога на следниот чекор.
Вака движете се на горниот дел од скалите.
Треба правилно да ги чувствувате надлактиците додека го правите ова.

Ако сакате, можете да се спуштите во ракот. Но, бидете внимателни: ризикот да слетате на вашата опашка е многу поголем.

11. Турканици со скалите

Дали сте се обиделе да подигнете склекови? Не Совршено! Прекрасна вежба за секој што навистина сака да го предизвика горниот дел од телото!

Постои варијанта за почетници и една за напредни.

Ставете ги рацете на вториот чекор. Стапалата се на права линија или на чекор. Само погледнете што ви е полесно.
Посегнете и направете склекови. Обрни внимание на напнатоста на телото.

Премногу едноставна? Подигнете ја едната нога од подот!

Варијација за напредни корисници

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: