Обука со гира Дефинитивно треба да обрнете внимание на ова кога тренирате со тегови
Обука со гира - не само за мажи!
Тегови се веројатно најпопуларната спортска опрема кога станува збор за тренинг и градење мускули.
И со право: тегови може да се користат универзално, со правилно вежбање е можно да се насочат скоро сите региони на телото.
За вежбите не е потребна никаква друга специјална опрема или мерки на претпазливост: Две тегови и малку простор за изведување на движењата се сосема доволни.
Соодветно на тоа, обуката со гира дома е исто така многу популарна.
Со цел да се постигне посакуваниот ефект, треба да се следат неколку правила, совети и совети, тогаш ништо не застанува на патот на ефективна обука.
Учење на правилните секвенци на движење
Многу новодојденци имаат тенденција да ја потценуваат тежината на обуката со тегови.
Класичното движење на тегови нагоре и надолу секако е познато од слики или филмови.
Она што обично изгледа многу флуидно, бара добри моторни вештини - и секако добра издржливост и издржливост.
Додека обуката за опрема како што е во теретана е водена од дизајнот на машината, движењата се бесплатни за време на тренинг со гира.
Новодојденците треба да побараат совет од искусен тренер за да не постигнат несакани штетни ефекти преку неправилни движења.
Исто така, препорачливо е да ги научите редоследот на движење на соодветна опрема во фитнес студиото за да можете подоцна да ги пренесете на тренинг со гира дома.
Трчањето за вежбање
Како и со сите спортови што бараат многу, вие никогаш не треба да правите еден Загреј се биде одречен.
Вежбите за издржливост се најдобри за ова. Трчање, возење велосипед или вежбање гимнастика во дневната соба се сите соодветни.
Треба да се внимава овие да не бидат многу кратки. Се препорачува сесија за загревање од најмалку десет минути.
Дури и по ова, најтешките тегови не треба веднаш да се изберат.
Во зависност од видот на тегови, има такви со различни трајно инсталирани тежини или оние што можат да се прилагодат варијабилно со дополнителни тежини.
Ако сакате да тренирате првенствено за градење мускули, треба да можете да ја прилагодите тежината.
Ако сакате да ги користите тегови првенствено за обука на издржливост или издржливост на силата, можете да ги користите и оние со фиксна тежина.
Како што веќе споменавме, можно е да се обучуваат различни мускулни групи во телото со тегови.
Еве совети за правилно загревање:
Тренинг со гира за бицепс
Обуката со гира за да добиете силни бицепс е особено популарна и добро позната.
Кога ќе заврши загревањето, вистинските вежби можат да започнат.
За обука на бицепс, се претпоставува исправен став. Грбот мора да биде исправен и не закривен.
Колената треба да се чуваат малку свиткани. Во секоја рака се става гира. Во положба за одмор, тие се држат пред телото.
Со цел да се заштитат зглобовите, рацете никогаш не треба да бидат целосно испружени. Од оваа положба за одмор, гирите се влечат нагоре кон горниот дел од телото.
По кратка пауза, тие полека се враќаат назад во положба за мирување.
Вежбањето може да се направи со двете раце истовремено или наизменично. Неколку повторувања може да се извршат во зависност од вашата издржливост.
Во суштина, не треба да тренирате премногу често одеднаш, но почесто во помали интервали.
Тренинг со гира за стомакот
Со тегови, можете да тренирате и други делови од телото, освен рацете.
Малку позната, но подеднакво ефикасна варијанта е тренирање на стомачните мускули.
За таа цел, се користат тегови како во единицата што само ја споменавме.
Спортистот лежи со грб на подот или тенка спортска подлога. Нозете потоа се свиткани, држејќи ги стапалата на подот.
Тегови, во зависност од саканата тежина, се држат пред градите со раширени раце. Вежбата сега наликува на класични стомачни.
Горниот дел од телото е подигнат нагоре, тегови автоматски го вршат истото движење. Потоа, спортистот го враќа своето тело на почетната позиција.
Оваа вежба се повторува 10-15 пати. Две рунди со пауза помеѓу нив се добро упатство за просечен тренинг.
Вежбањето со тегови е исто така сè попопуларно кај жените
Додека порано теговите имаа репутација на објект за обука за мажи, жените сега уживаат да користат тегови исто толку.
Се однесува на жените, како и на мажите, тегови да не бидат премногу тешки.
Ефектот на вежбање за мускулите главно е предизвикан од повторувањата.
Премногу големи тежини, особено за помалку обучени луѓе, можат да бидат штетни.
Во зависност од апликацијата и посакуваниот тренинг, како и соодветната сила и издржливост, се препорачуваат тегови со тежина од еден до три килограми.
Обука за тегови за жени
Во принцип, сите вежби, се разбира, можат да ги завршат жени, како и мажи.
Додека мажите првенствено сакаат да тренираат за градење мускули, жените главно користат тренинг со гира за да го тонираат целото тело и да ја подобрат издржливоста.
На пример, популарна е вежба која ги обучува рацете, задникот и бутовите.
Спортистот зема гира во секоја рака и го истегнува подалеку од телото. Тегови треба да бидат околу висината на рамото.
За оваа вежба се препорачуваат полесни тежини. Кога тегови се на вистинска висина, се прави голем чекор напред.
Предното колено треба да биде свиткано приближно под прав агол. Во исто време, тегови се носат од страната пред градите.
Оваа вежба исто така треба да се повтори 10 до 15 пати.
Прави обука правилно
Веќе се споменати многу аспекти за правилно вежбање со тегови.
Покрај тоа, треба да се осигура дека се користи и разноврсност на опциите за обука.
Покрај тоа, спортистот не треба да се ограничува на една вежба, туку да се обиде да го обучи своето тело наоколу.
Соодветната промена во програмата за вежбање треба да се обезбеди на почетокот.
За ова е корисно да се создаде план за вежбање со фиксни времиња и кругови.
Тогаш ништо не застанува на патот на успешен тренинг со тегови.
Прочитајте повеќе подолу за тоа како да добиете рамен стомак и да изгубите неколку сантиметри од обемот на струкот со насочен тренинг за цело тело и едноставна нутриционистичка стратегија: