Обука според срцевиот ритам; Секој може да оди

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Ако започнете да трчате и сакате да добиете информации и план за обука од Интернет, ќе наидете на сите видови поими како што се „GA1“, „Бавна издржливост“, „Возење игра“, „Интервали“, „Зголемете ги трчањата“ - списокот е бесконечен и вие стои беспомошно и размислува „што?!“. На следниот пост ќе ви покажам дека ништо од ова не е толку комплицирано како што изгледа на прв поглед и зошто е важно да тренирате според срцевиот ритам.

Без оглед дали сакате да градите мускули, да тренирате издржливост или да изгубите тежина - вистинскиот ритам на срцето за време на тренингот е она што се брои! Дури и ако на почетокот ви изгледа досадно или дури и излишно: вреди да се измери пулсот и ќе се исплати долгорочно. Обука според пулсот штити од преголем напор и повреди и може да помогне да се постигнат атлетски цели.

Пулсот е механичка, ритмичка експанзија и контракција на васкуларните wallsидови предизвикани од дејството на срцето и притисокот што ги активира. Во потесна смисла, пулсот се подразбира како васкуларно проширување на артериите¹ што може да се снима со допир или електронско мерење во одредени региони на телото. На кратко, пулсот покажува колку често срцето се собира и повторно се шири за една минута. Она што можете да го слушнете е пулсирање на wallsидовите на садовите предизвикано од отчукување на срцето. Пулсот се мери или на зглобот или на каротидната артерија. Најточен начин за мерење на пулсот е со монитор за отчукување на срцето. На пример, ова го правам редовно во сабота наутро. Потоа спиев, го ставив ременот за градите на мојот Polar M400 до креветот, може брзо да го облечам и да го проверам пулсот. Она што потоа го мерите е таканаречениот ритам на срцето во мирување, т.е. вашиот пулс на одмор, без да се движите и да бидете во релаксирана состојба веднаш по будењето. Колку сте пообучени, толку е помал ритамот на срцето во мирување. Значи, тоа е одличен начин да го следите напредокот на обуката.

Како да го одредите вашиот максимален ритам на срцето (HRmax)?

Максималното отчукување на срцето е биолошка, индивидуална вредност која се разликува од личност до личност и варира многу силно. Затоа, има совршена смисла да се спроведе ваква дијагностика на изведба - особено ако планирате поголема конкуренција. Првата дијагностика на перформансите ја извршив пред мојот прв полумаратон и открив дека мојот HRmax е многу поголем отколку што може да се пресмета со стандардни вредности.

Говорејќи за стандардни вредности. Ако не тренирате за некој голем натпревар или само што започнувате да трчате, можете грубо да го пресметате вашиот максимален пулс со формула.

Како по правило, постои формулата на Вини Спанаус за одредување на максималниот ритам на срцето HRmax:

За мажи: 223 - 0,9 х возраст = HRmax
За жени: 226 - возраст = HRmax

Ако го гуглате ова, може да излезете со други формули - но резултатите ќе бидат слични. Ова правило го одредува HRmax, а со тоа и областите за обука само многу грубо, но тоа ќе работи за почеток - барем подобро отколку само да бегате.

Исто така, постои формула според Карвонен, во која срцевиот ритам во мирување е вклучен во пресметката. Звучи попрецизно на прв поглед, но немаше забележителна разлика во правилото споменато погоре, така што ова ќе се спомене само минливо.

Пулсните области се поделени во различни области на оптоварување:

Здравствена зона или регенеративна зона за обука: 50 до 60% од максималната срцева фреквенција (HRmax)
Зона на согорување на маснотии: 60 до 70% од максималниот ритам на срцето (HRmax)
Аеробна зона: 70 до 80% од максималниот ритам на срцето (HRmax)
Анаеробна зона: 80 до 90% од максималната срцева фрекфенција (HRmax)
Предупредувачка зона: 90 до 100% од максималниот ритам на срцето (HRmax)

Висината на пулсот точно ви кажува што се случува во организмот: дали вишокот маснотии конечно се пробива, кардиоваскуларниот систем станува на прсти или мускулите свиркаат од последната дупка бидејќи кислородот истекува. Еве мал преглед низ пулсната џунгла:

Маснотиите во телото најдобро се топат кога вежбате во рок од 60 до 70% од максималниот ритам на срцето. Ова е многу умерено темпо при трчање (во зависност од нивото на обука). За мене, 60 до 70% максимален ритам на срцето значи околу 115-135 отчукувања во минута. За да согорувате маснотии, сесијата треба да трае најмалку 30 минути и да се прави два до три пати неделно.

Обука за срцето и циркулацијата

Со цел да се зајакне кардиоваскуларниот систем, мора да тренирате во опсег на пулси од 70 до 80%. Ова ја зголемува способноста на телото да пренесува кислород до мускулите. За ова, треба да трчам во опсег на отчукувањата на срцето од 135 до 155 година. Овој тренинг помеѓу 70 и 80% е исто така многу споменатата основна обука за издржливост. Сигурно постојат попрецизни дефиниции за GA1 (основно ниво на издржливост 1, 1,5, 2 итн.), Но кога зборувам за основно трчање, тогаш трчам помеѓу 70 и 80%. Овие основни трчања на издржливост гарантираат дека ако останете трпеливи и се држите до опсезите на отчукувањата на срцето, со текот на времето ќе го намалите срцевиот ритам. И обратно, ова значи дека можете да трчате побрзо со помал ритам на срцето. Веќе се подобрив за повеќе од две минути. Почнав со над 10 минути на километар за да останам во опсегот на отчукувањата на срцето, но сега успеав да останам во мојата граница за скоро 7:30 минути на километар во добри денови (пулсот не е ист секој ден).

Предупредување, недостаток на кислород

Со над 85% од максималниот ритам на срцето, мускулите буквално остануваат без воздух. Се формира млечна киселина, која може да ги ослабне телото и мускулите. Со интензивна обука, сепак, можете да пристапите на оваа граница со цел да ја подигнете понатаму. Со други зборови: тренирате на границата на овој таканаречен анаеробен опсег на пулси со цел да го подигнете понатаму, да го навикнете вашето тело, за да можете да бидете побрзи во конкуренција.

Значи, сега знаеме кои опсези на пулсот постојат и што се случува во кој опсег на пулсот во телото. Сега постојат и различни форми на обука за трчање. Од една страна, основните трчања, кои сочинуваат голем дел од мојот тренинг сега во зима. Исто така, има обука за интервали, зголемување на трчањата, континуирано темпо возење и игри за возење.

Ако сакате да станете побрзо, мора да трчате побрзо одвреме-навреме на тренинг. Но, ова има смисла само ако веќе можете да истрчате еден час одеднаш и на тој начин да имате многу добра основна издржливост. Интензивните единици за обука, како што се интервалите, го оптоваруваат кардиоваскуларниот систем. Мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите се исто така многу под стрес. Луѓето со здравствени проблеми дефинитивно треба да направат лекарски преглед пред да започнат со интервална обука. Со интервален тренинг доаѓате до границата на HRmax.

Како работи интервалната обука?

Интервал на обука се одвива во индивидуални серии (интервали) - на пример, 6 x 200 m брзо, со пауза од 2 минути кас, па не застанувајте, туку продолжете полека пред да трчате на следните 200 m брзо. За телото, ова значи дека циркулацијата првично е многу под стрес, а потоа има време да се опорави. Потоа следува следниот интервал и така натаму. Водењето такви интервали се нарекува и интензивна обука во интервал.

Големата интервалска обука се разликува во должината на интервалите и придружната брзина на трчање. На широките интервали им треба подолго време, како што се трчање 5 минути брзо, пауза од кас во две минути и така натаму. Се подразбира дека не можете да трчате 5-минутен интервал толку брзо како интервал од 200 m.

При зголемување на трчањата, брзината на трчање постојано се зголемува од бавно до многу брзо темпо за краток рок. Кога ќе достигнете многу брзо темпо, повторно забавувате, каснувате малку додека не се намали пулсот и потоа се додаде следното зголемување. Сакам да додадам серија од три до шест трчања за подобрување до крајот на трките со бавна издржливост со цел да излезам од бавната „рутина“.

Трчањето со издржливост на темпото се изведува со приближно можно темпо на конкуренција (до 85% HRmax). Со оваа обука се подобрува специфичната аеробна издржливост. Темпото на трчање не треба да трае подолго од 20 до 50 минути за да не се напрега премногу на телото за време на фазата на обука. По континуирано темпо возење, на телото треба да му се даде пауза од еден до два дена, така што потпорниот апарат (тетивите, лигаментите, зглобовите и мускулите) и кардиоваскуларниот систем можат да се опорават.

Играта за возење е најкреативна од сите единици за обука, бидејќи тука самиот тркач одредува како се чувствува, кога сака да трча побрзо и колку далеку сака да трча побавно. Можностите за варијација се неограничени - типографските точки често ги дефинираат „интервалите“. За време на играта со возење, обично трчам од десет до 15 минути и потоа барам фенери или најблиската станица во С-Бан, на која потоа трчам побрзо. Откако ќе ја достигнам фиксната точка, продолжувам полека да одам сè додека пулсот повторно не ми падне и барам нова фиксна точка. Во недела попладне, на пример, можете да изберете колички како фиксни точки и да ги „ловите“. Само трчате додека не ги престигнете и добиете мало водство - тогаш се казнувате. Малку забава е секогаш добра. 😉

Бидејќи научив да пешачам со вистински „планински глушец“, имено Барбара Мејер, која го заврши ултра патеката du Mont Blanc (UTMB), ултра патека маратон од 170 км со 10.000 НВ за 39:39: 59 часа, и јас неминовно морав да го сторам тоа се занимаваат со планинско трчање. Вежбањето на наклон го подобрува стилот на трчање, силата и издржливоста. Не мора да биде врв од десет илјади метри за ова, дури и мал наклон или рид се идеални за интервали на планината. За да го направите ова, само истрчајте по планината и каснете повторно лесно (доволно се четири до шест интервали од неколку стотици метри). Тука HRmax може да достигне од 90 до 95%.

Конечно, би сакал да ви покажам една недела за пример како штотуку ја завршив на мојот зимски тренинг.

Среда: 50 мин. Основно темпо на издржливост (до 80% HRmax) проследено со три возења (7,7 км)

Петок: 30 мин. Основна брзина на издржливост (до 75% HRmax) проследено со 10 мин. Спринт (5,8 км)

Недела 90 мин. Основно трчање на издржливост (70 до 75% HRmax) (13,1 км)

Се надевам дека можев да ви дадам увид во светот на обуката заснована на отчукувањата на срцето и за што е добро. Ако имате какви било прашања, не двоумете се да ме контактирате, било да е тоа преку е-пошта, Фејсбук или Инстаграм.