Обука во месечен циклус - правилно користење на женската моќ! Девојки; Озборувања во теретана
Секој месец одново - го знаеме тоа, но сепак имаме еден или друг мал проблем со нашиот циклус. Понекогаш се чувствуваме уморни, млитави, гладни и демотивирани, понекогаш супер среќни, енергични, силни и самоуверени. Ова не е вештерство - многу има врска со флуктуирачката рамнотежа на хормоните и придружните физички реакции. Како да го направите ова правилно употреба и неговата обука во месечен циклусБи сакал да ве приближам на овој пост - затоа што има една или друга позитивна работа што треба да ја откриете!
Обука во месечен циклус - основи, врски и вистинска апликација за обука
Основи - како работи циклусот?
Естрогени (исто така наречени фоликуларни хормони): најважниот женски полов хормон. Тие го промовираат растот на женските полови органи и созревањето на јајце клетката што може да се оплоди. Ова е начинот на кој тие ја активираат овулацијата во секој циклус. Нивото на естроген значително варира во текот на циклусот.
прогестерон: најважен претставник на прогестините (лутеални хормони). Припаѓа на групата на полови хормони и главно се формира во текот на втората фаза од женскиот циклус. Прогестеронот е одговорен за подготовка на матката за вградување на оплодено јајце. Ако се појави оплодување, овој хормон спречува созревање на друга јајце клетка. Ако, пак, нема вградување, нивото на прогестерон повторно опаѓа и се лачи обвивката на матката (= менструација).
Фоликуларна фаза: Фоликуларната фаза започнува со почеток на менструацијата и завршува со овулација. Потребно е приближно. 14 дена. Во текот на оваа фаза, нивото на естроген се зголемува континуирано, нивото на прогестерон е нормално, а температурата на телото е просечна.
овулација: Ова се случува приближно. 14 ден на месечен циклус. Во овој момент нивото на естроген е на својот врв и производството на прогестерон полека се зголемува. Исто така може да биде дека полека забележувате колку сте потопло.
Лутеална фаза: Од 15-28 ден За време на вашиот циклус сте во фаза на лутеал, каде што паѓа нивото на естроген, се зголемува прогестеронот и температурата на вашето тело е малку повисока од нормалната.
Толку од нив Основи. Но, кој Ефекти сега го има ова за твоја обука? Многу студии се занимаваа со него во текот на изминатите неколку децении, а исто така има и многу варијабли што треба да се разгледаат. Советите подолу се несомнено најефикасни за млади жени кои не користат орални контрацептиви (ака апчиња за контрацепција). Како и да е, вреди да се набудува сопствениот циклус: на овој начин можете да идентификувате обрасци што можат да се користат во ваша лична корист.
Користење на женска физиологија за обука во месечен циклус
Интеракцијата на хормоните и различните фази на месечниот циклус имаат различни ефекти врз нашиот апетит/чувство на глад, мускулната сила и општата благосостојба. Еве неколку совети за тоа како најдобро да ги искористите овие околности за вашата обука!
Фоликуларна фаза - јадење повеќе и напорно вежбање!
Првата фаза од вашиот циклус, вклучително и овулацијата, е вашата идеална позиција напредок фокус.
Фоликуларната фаза се карактеризира со поголема толеранција на болка, најголем капацитет за регенерација и зголемување на вредностите на издржливост. Вашето тело е подобро насочено кон користење на мускулен гликоген како гориво за тренингот, кој од нив висина Внес на јаглени хидрати има смисла.
Покрај тоа, вашата чувствителност на инсулин се зголемува во текот на оваа фаза - идеално време за структурирање на диета со висока содржина на јаглени хидрати или за планирање на препораки по многу напорни тренинзи. Вашето тело е поверојатно да ги користи овие дополнителни јаглехидрати за да ги надополни мускулните резерви со гликоген и така за повеќе # добивки да се грижи.
Овие интензивни тренинзи заедно со архивите што го забрзуваат метаболизмот, исто така, помагаат да се спротивстави на падот на RMR (метаболички стапка на одмор) Дното на RER е достигнато околу една недела пред овулацијата - но не грижете се: овој пад не е особено значаен, па затоа нема да биде повеќе од
Овулација - време за лично најдобро!
Вие сè уште имате целосна моќност за време на овулацијата и можете да го користите целиот капацитет на вашата моќ за регенерација за време на тренинзите. Ако сакате да поставите лични рекорди: сега е време! Но, бидете внимателни: може да има поголем ризик од повреда во оваа фаза. Бидејќи нивото на естроген е на својот врв, тоа може да влијае на метаболизмот на колагенот и со тоа да ја наруши врската помеѓу мускулите и невроните. Затоа, внимавајте уредна форма и движење и не ризикувајте повреди со преоптоварување со тежина!
Вашиот метаболизам почнува да се зголемува во оваа фаза - така може да се случи малку погладен од нормалното. Сега знаете зошто! Размислете дали можеби имате свои Внес на калории сакате да зголемите нешто во ова време. Осигурете се да ги консумирате овие дополнителни калории во форма на добра мешавина од протеини, јаглехидрати и масти, бидејќи чувствителноста на инсулин сега полека се намалува повторно.
Лутеална фаза - помал интензитет и повеќе согорување на маснотии
Сите ги знаеме оние тренинзи каде се чини дека вашето тело игра против вас. Шансите се, нешто вакво се случи за време на лутеалната фаза.
Во текот на оваа фаза, телесната температура малку се зголемува, што доведува до поголем кардиоваскуларен стрес и побрз замор. Покрај тоа, можно е телото да складира повеќе вода од вообичаеното (стариот добар ПМС и задржување на водата ...) - ова обично ги прави вежби со висок интензитет како спринтови многу непријатни (како додаток на надуеност и општа слабост).
Вашето тело повеќе се потпира на тоа во текот на оваа фаза Маснотии како снабдувач на енергија наместо мускулен гликоген. Значи, приоритет на тренинзи кои користат маснотии за гориво е добар потег овде. Тоа би било на пример Кардио сесии со мал интензитет заедно со тренинг со умерена јачина (тука нема целосни трошоци!). Ако сте од оние жени кои се особено лоши оваа недела и имаат болка, јогата или нежните истегнувања можат да ви помогнат да се чувствувате подобро. Она што е дозволено е дозволено!
Во тоа време, метаболизмот е на својот врв - до 7,7% побрзо од нормалното! Ова доведува до а малку поголема потрошувачка на калории а со тоа и повисок ТЕФ (термички ефект на храна - енергија што телото ја користи за варење на храната). На што доведува тоа за жал: Cелби. Копнете јаглехидрати, слатки и што било направено од шеќер. Производството на серотонин е исто така пониско од вообичаеното, што може да предизвика лошо расположение и промени во расположението. Инстинктивно сакаме да јадеме повеќе тука за да предизвикаме брзо зголемување на серотонинот - но треба да се избегнува бидејќи намалената чувствителност на инсулин во оваа фаза значи дека јаглехидратите не можат оптимално да се користат.
Затоа, внимавајте да не јадете целосно надвор од рака - уживањето во некое чоколадо е дефинитивно во ред, само не претерувајте!
Кон крајот на лутеалната фаза/на почетокот на фоликуларната фаза, гладот полека се враќа во нормала. Сега е вистинското време ако имате свое Внес на калории малку намали сака. Ова ви дава две недели да се навикнете пред повторно да започне лутеалната фаза!
Заклучок - работете со сопственото тело, а не против тоа!
Значи, гледате - многу феномени што веќе сте ги забележале во себе, одеднаш имаат тотална смисла во овој контекст. Барем така се чувствував кога влегов малку повеќе во оваа тема! На крајот, како и секогаш, важно е да го слушате сопственото тело и да го правите она што го правите најдобро. Но, можеби горенаведените совети ќе ви помогнат малку повеќе да го разберете сопственото тело и соодветно да го прилагодите тренингот/јадењето кон циклусот!
Слободно пишете ми во коментарите за вашите лични искуства со вашиот циклус и обука или ако имате било какви прашања во врска со темата!