Обука за јачина и мускулна маса за рамената, бицепсот и трицепсот
За диета, фитнес и исхрана
Во овој момент, ако сте ја следеле целата рутина на сила и мускулна маса, ќе откриете дека рамената ви се работеле индиректно за време на тренингот на градите. Тоа е исто така втор тренинг за бицепс и трицепс во истата недела.
Сепак, мојата главна цел на овој ден е да растам со сила во воениот постојан печат. Следните вежби за раст на рамото се изведуваат во стил на боди-билдинг. И кон крајот на обуката, очигледно, ќе работам раце (бицепс + трицепс).
Мускулна маса на рамото
Обратна палуба за пек: 3 сета од 8-12 повторувања, пауза од 1 минута.
Оваа вежба е првенствено за загревање на задниот делтоид (оттука и задното рамо). Второ, бидејќи сум вежба за загревање, препорачувам да користите тегови што можете да ги контролирате. Ако го немате споменатиот уред, можете да користите тегови или какви било други варијации што ќе ви паднат на ум. Основната идеја е да се загрееме.
Слободно влечење: 3 сета од 8-12 повторувања, пауза од 1 минута.
Знам дека првото нешто за кое размислувате е: "Каква врска има влечењето со тренингот на рамото?" Во право си. Немаат многу, но сепак ви ги загреваат грбот и рацете (на кои и покрај тоа ќе работите подоцна). Подоцна ќе забележите дека во воениот печат на рамото ќе бидете многу „покрути“, а тоа ќе ви помогне да генерирате поголема сила. Идејата е да пробате и да видите како се чувствувате подобро.
Воена брана: иста пирамида како и за обука на градите (види вежба 1)
Повторувам, се фокусирам на зголемување на силата во оваа вежба и ја користам Олимписки бар
Како тренирам:
СЕТ 1: 10 кг диск на секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 40 кг) - 8 повторувања;
СЕТ 2: 10 кг диск на секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 40 кг) - 8 повторувања;
(првите два комплети се еден вид поинтензивно греење)
СЕТ 3: Диск од 15 кг од секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 50 кг) - 5 повторувања;
СЕТ 4: Диск од 20 кг на секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 60 кг) - 4 повторувања;
СЕТ 5: Диск од 20 кг на секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 60 кг) - 4 повторувања;
(множествата 3, 4 и 5 се оние на кои најмногу се фокусирам)
СЕТ 6: 10 кг диск од секоја страна (со олимписка шипка, вкупно 40 кг) - 10 повторувања;
(сет 6 е повеќе пумпање/отпор)
Сега, во сетови 4 и 5, се обидувам да направам 5 повторувања. Сè уште не успеав, но барем имам цел. Така, останувам мотивиран и се обидувам да ги развијам групите за кои сметам дека се дефицитарни (т.е. градите, рамената и трицепсот; но повторувам, работам на нив).
Седи гира гимназија: 3 сета од 8-12 повторувања, пауза од 1 или две минути.
Тоа е исто така вежба за притискање, само што овој пат рамената ќе работат самостојно затоа што користите тегови. И бидејќи погоре реков дека следниве вежби ќе бидат изведени во стил на боди-билдинг, бројот на повторувања е поголем; Ви препорачувам да направите 12.
Латерално подигање на гира: 3 сета од 8-12 повторувања, 1 минутна пауза.
Многу добро движење за развој на страничното рамо. За целосен развој, препорачувам да не го занемарувате овој регион.
Предно подигнување на гира: 3 сета од 8-12 повторувања, 1 минутна пауза.
Сакам да го изведувате движењето користејќи ги двете раце истовремено (ја препорачувам и претходната вежба). Така, ве „принудувам“ да користите тежина што можете да ја контролирате уште повеќе, бидејќи тоа е вежба за седење, не можете да измамите колку да стоите. Ви препорачувам да обрнете внимание на мускулната контракција, а помалку на тежината.
Тренинг за раце, бицепс и трицепс
Пресинг на Vgrip: 4 сета од 8-12 повторувања, пауза од 1 минута.
Она што јас го препорачувам во оваа вежба е да се продолжи со идејата за експлозија на позитивна и 3 секунди на негативна. Не ви требаат премногу објаснувања за ова движење, но внимавајте да не се виткате премногу затоа што сакате да ги обучите трицепсите, а помалку рамената или градите во овој момент. Затоа, испробајте различни агли или позиции додека не почувствувате дека работи како што треба.
Пресинг на јаже: 3 сета од 12-15 повторувања, 1 минутна пауза.
Примени го истиот образец како горе. Идејата е да се извршат квалитетни повторувања. Како што можете да видите, го зголемивме бројот. Фокус.
Навивам проповедник со гира: 3 сета од 8-12 повторувања на секоја рака, пауза од 1 минута.
На овој тренинг веќе сте работеле бицепс со десната лента и малку тежина. Сега, само сакам да се фокусирате на изолацијата. И споменатата вежба ви дава можност повнимателно да ги работите мускулите на бицепсот. Изберете тежина што ви овозможува да ги истегнете мускулните влакна многу добро и обидете се да направите 12 повторувања (но квалитетно, повторувам).
Обратна навивка на мрена: 3 сета од 12-15 повторувања, 1 минутна пауза.
Тоа е интуитивна вежба која работи на подлактицата и е слична на навивањето со чекан (или чекани). Како погоре и тука ви предлагам да земете тежина што ви овозможува да изведувате квалитетни повторувања.
Навиткан зглоб на гира: Сакам да го сторите истото како и на тренингот за градите на вежба 10.
Сега фатете се за работа! Сфатете се сериозно на вашиот тренинг и размислете за поврзаноста на мускулниот ум. На кратко, бидејќи мускулите дејствуваат на мозокот, препорачувам да размислите за таа група со која работите. Willе почувствувате разлика. Повеќе детали за ММЦ (врска со мускулен ум) ако знаете англиски.
П.С.1: Не знам дали сте постигнале, но имате целосна рутина за мускулна маса (ова значи читање на претходните написи). Покрај тоа што ви ги презентирав обуките, препорачувам да ги прилагодите во случај да ви бидат потребни.
П.С.2: запомнете дека, за оптимални резултати, ви треба и одмор и калории потребни за раст. Дали сакате да растете? = калориски вишок! Или, дали сакате да изгубите тежина? = дефицит на топлина! Работите се толку едноставни. Сепак, избегнувајте пластична храна и производи со баркод (брза храна, сок, итн.).
Имате квалитетни протеини што можете да ги добиете од риба, пилешко, мисирка, говедско месо; јаглехидрати од бел или кафеав ориз или киноа. Задолжително, јадете зеленчук. И на целата оваа мешавина додадете 3-4 литри обична вода со лимон (лимонот го одржува вашето тело алкално).
Како заклучок, не е лесно, но како што реков и претходно, да беше така, сите ќе шетавме голи на улица со стомак, трапез, бицепс, итн., На повидок. Платете ја цената на дисциплината ако сакате да изгледате и да бидете здрави. Здраво!