Обука за агилност Техничарите

Со нашата обука за флексибилност, вашето тело нежно се протега од глава до пети. Земени се во предвид мускулните групи кои најчесто се напнати или скратени од едностран стрес. Ова е причината зошто оваа програма е особено погодна за истегнување после работа и за време на спортување.

Можете лесно да ја тестирате вашата подвижност: Застанете исправено и обидете се да го допрете подот со врвовите на прстите. Чувајте ги колената притиснати надолу. Дали можете да го направите тоа? Или се повлекува задниот дел на нозете и грбот? Тогаш е крајно време да направите нешто за да ја подобрите вашата подвижност.

За да ја подобрите вашата флексибилност, треба да вежбате 10-15 минути најмалку три пати неделно, или подобро дневно. Бидете сигурни дека рамномерно се истегнувате без насилство.

Пред да започне

Загреаното тело е важно; топлата средина е предност.
Просторијата треба да биде топла, но не и загушлива: пуштете свеж воздух пред вашата програма за истегнување!
Обидете се да се исклучите и да се опуштите. Можеби малку тивка музика во заднина ќе ви помогне да се подготвите за вежба за истегнување.
Користете подлога за вежбање или крпа за полнење.
Носете удобна облека.

Програма за истегнување - од глава до пети

Оваа програма може да се заврши како независна програма за мобилност од глава до пети. Посебно е погоден и за истегнување на мускулите после вежбање или тренинг за сила.

Оваа програма за истегнување е погодна за почетници и обучени луѓе затоа што самите можете да ја одредите амплитудата на истегнување. Необучени луѓе имаат тенденција да чувствуваат болка во истегнување и со тоа да дојдат до границата на подвижноста, додека оние кои се обучени можат да ги изведуваат вежбите до максималната положба на истегнување.

Техника на истегнување

Истегнете се полека и на контролиран начин, избегнувајќи еластично истегнување.
Нежно истегнете се до болка, бидејќи без чувство на напнатост нема ефект врз истегнатите мускули.
Концентрирајте се на опуштање на истегнатите мускули; треба да бидете смирени и подготвени да се опуштите.
Поддржете го истегнувањето преку свесно и нагласено издишување. Не обидувајте се да го задржите здивот.
Истегнете се најмалку 15 секунди, или четири до пет вдишувања, како ефект.
Доколку е потребно, повторете ја вежбата за истегнување еднаш или двапати.

Совет: истегнување на напнатост-релаксација

Ако не можете да се справите со техниката на истегнување опишана погоре (пасивно статичко истегнување), можете да го пробате и таканареченото „истегнување за релаксација на напнатост“:

Затегнете го мускулот од отпор четири до осум секунди (изометриска напнатост). Потоа опуштете го мускулот и продолжете со истегнување неколку секунди. Од оваа нова положба на истегнување започнувате повторно со напнатост, проследено со релаксација и истегнување.

Тренинг сесија

Како и скоро на секоја тренинг сесија, тренингот за флексибилност исто така се состои од загревање, главно и разладување.

1. Загревајте се

Започнете ја вашата рутина за вежбање со лесно трчање на самото место. Обрни внимание на мекото амортизирање и тркалање со стапалата. Држете го рамениот појас лабав и наизменично замавте со рацете. Започнете со стабилно темпо и постепено зголемувајте ја фреквенцијата и степенот на движење во согласност со вашето лично ниво на оптоварување за да не застанете од здив најмалку три до пет минути.

2. Истегнување

Кога вашите мускули се загреваат, можете да започнете со истегнување. Истегнете го релевантниот мускул најмалку 15 секунди додека не почувствувате мало влечење, но не и силна болка.

3. Оладете се

Олабавете ги мускулите и станете многу бавно по вежбите за истегнување, за да може да ви се опорави циркулацијата.