Обука за „БЕЗ и бицепс“; Нарцис Цернеа

На почетокот на патот, кога сакате да ја започнете салата и да ја зголемите мускулната маса, тоа може да изгледа застрашувачки, бидејќи не знам од каде да започнам, со што да започнам и како да продолжам да ја достигнувам целта.

Во моментот кога ќе влезете во теретана и ќе се разбудите помеѓу многу опрема за фитнес, тегови и тегови кои не знаете што да правите, можете брзо да се откажете од вашата цел, но мојата улога е да ви помогнам и да ви понудам целата поддршка да стане најдобрата верзија од вас!

Како што велам во другите статии, за да ја зголемите мускулната маса мора да разберете дека не е доволно само да одите во теретана и да работите еден час на машините, но тоа е многу поширок процес, па затоа сакам да ве натерам разберете го овој процес и применете ги најефикасните методи за да ја постигнете својата цел.

Мускулна хипертрофија, научно наречена зголемување на мускулната маса, се постигнува во 3 фази: тренинг, исхрана + додатоци и одмор.

Детално можете да ги најдете сите овие чекори чекор по чекор во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, каде ќе најдете безброј „тајни“ на тренери, со кои многу побрзо ќе го добиете посакуваниот резултат.

За време на тренингот, мускулните влакна се „кршат“ на клеточно ниво, а за да ги поправи, телото ги користи „тулите“ со кои располага, односно аминокиселините.

Колку е поинтензивен тренингот и се користат поголеми тежини, толку повеќе ќе ги „кршите“ влакната на клеточно ниво, а резултатот ќе биде уште поголем.

Замислете го вашиот мускул како wallид кој има неколку пукнатини, и за да го поправите, занаетчијата вметнува тули во тие пукнатини.

Истото се случува со мускулното ткиво, поради што се јавува мускулна хипертрофија.

Со цел да знаете што треба да направите во теретана, ќе ви понудам ефикасен тренинг, кој дава резултати секој пат, доколку се почитуваат 3-те фази за кои зборувавме погоре.

ОБУКА за „BACK and BICEPS“

* Влечење на градниот кош со широк зафат

Застанете свртени кон уредот, со стапалата поставени под потпорите, фатете ја шипката со широк зафат и повлечете ја до нивото на градите, со заоблениот грб во перм, за да не влезете во флексија на грлото на матката.

Оваа вежба го развива обемот на грбот, нагласувајќи го особено големиот грб и големиот круг.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (5-10 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (10-20 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

-серија 3,4,5: 10-12 поправки со голема тежина (овие 3 серии се вечерни сили и имаат за цел интензивно да ги „скршат“ влакната на клеточно ниво. Работи со максимална тежина со која можете и имате постојано во близина на вас лицето кое ќе ви помогне);

* Влечење кон градите на Helcometer со тесен зафат

Оваа вежба се прави и во Helcometer, но приклучокот е променет и се користи специјален, тесен приклучок. Сите спортски сали имаат неколку приклучоци, кои можете да ги менувате, вадејќи ја само пушката што ја држи.

Со изведување на оваа вежба интензивно ги развивате големите грбни и големите кругови.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (5-10 кг, за загревање на целната мускулна група и за добро васкуларизирање на мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (10-20 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Закачено хоризонтално на макари

Застанете свртени кон уредот, со нозете фиксирани во специјални потпори, малку свиткани, торзото свиткано напред, фатете ги рачките на уредот со дланките и повлечете ги на ниво на градите, а потоа вратете се во почетната положба.

Оваа вежба работи поголем дел од мускулите на грбот, но исто така и поврзани мускули, како што се задниот делотид, брахијален, брахијален бицепс и еректорски 'рбет.

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (10-20 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Флексии со тегови

Од стоечката положба, со тегови поставени странично покрај телото, со дланките свртени кон телото (приклучок Pronatie) и лактите залепени на градите, подигнете ја првата гира со извртување на дланката нагоре (Supination socket), потоа вратете се во почетната положба и подигнете ја следната гира.

Оваа вежба интензивно работи на брахијалниот, брахијалниот бицепс, брахиорадијалниот и предниот делтоид.

-серии 1:20 повторувања со лесни тегови (2-5 кг, за да се загрее целната мускулна група и добро да се васкуларизира мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 20 повторувања со тегови со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

-серија 3,4,5: 20 поправки со тешки тегови (овие 3 серии се вечерни сили и имаат за цел интензивно да ги „скршат“ влакната на клеточно ниво. да ви помогнеме);

* Флексија со лента ЕЗ на клупата на СКОТ

Седнете во седечка положба со рацете поддржани од специјалната потпора и држете ја шипката под него. Вдишете и подигнете ги подлактиците со свиткување на лактите и издишување на крајот од вежбата.

Препорачливо е да ја користите лентата EZ, а не десната лента, за да избегнете повреда на радиокарпалните зглобови, особено ако сте почетник.

Ова е една од најефикасните вежби за изолирање на бицепс.

-серија 1: 10-12 повторувања со гола шипка (да се загрее целната мускулна група и добро да се васкуларизира мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Притисни свиткувани свиоци

Работете од нозете до долните макари, фатете ја неговата „топка“, поправете го лактот залепен на градите без да го поместите и подигнете го кабелот со дланката свртена кон телото (приклучок Pronatie), како на подигање, така и на спуштање.

Оваа вежба работи интензивно на брахијалните, брахијалните и бицепсните брахии.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (2-5 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

Со тренирање на мускулна маса најмалку 4 пати неделно, на мускулни групи, заедно со соодветна диета и оптимални природни додатоци, ќе ја постигнете целта.

Како нутриционист и тренер за фитнес, препорачувам да ги примените чекорите во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, бидејќи во неа можете детално да најдете сè за обука, исхрана и додатоци, така што ќе станете најдобрата верзија за себе.!