Обука за бицепс - вежби за маса и дефиниција - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Во оваа статија ќе претставам 7 вежби за бицепс. Она што ќе го видите подолу е едно од моите вежби за раце и препорачувам да направите 4 сета за секоја вежба подолу. Овој тип на обука можете да го направите во пирамидален стил (намалување на повторувањата, зголемување на употребената тежина или ист број повторувања со иста тежина). Во секој случај, по едноставна пресметка, има вкупно 28 комплети, затоа подгответе се психички затоа што ќе почувствувате малку болка.!
Исто така, ќе ви покажам кои приклучоци треба да ги користите за да ја работите внатрешната или надворешната област на бицепс, како и брахијалниот мускул. Ако не сте знаеле до сега, бицепсот има две функции: првата е да ја кренете раката и втората е да ротирате. Значи, денес ќе научите неколку корисни работи.
ВАЖНО! Проверете ја гордоста на влезот во ходникот и оставете ја гордоста настрана .
Обуката што ви ја презентирам подолу секогаш ја менувам. Секој пат кога ќе го работам овој мускул, правам различни вежби. На овој начин го чувам елементот на изненадување за телото и секој пат кога бицепсите ќе растат. Кога вашето тело не очекува вежби што ќе ги правите, го принудувате да се прилагоди на нови ситуации. Овие промени на крајот доведуваат до многу посакувано зголемување на мускулната маса.
Кога велам дека секој пат го менувам тренингот, не мислам на големи промени. На пример, за свиткување на нозете, јас понекогаш ја користам десната лента, понекогаш лентата за зет со двете достапни приклучоци. Или, наместо тегови, користам макари. Вистина е дека еднаш или двапати месечно правам суперarsвезди. На тој начин не го повторувам тренингот. Мислам дека разбираш што сакам да кажам, ти си само паметно момче.
Го имам кажано претходно и го повторувам, ако го правите истиот тренинг секој ден, вашето тело ќе се навикне и тоа влијае на вашата крајна цел (т.е. зголемување на бицепс). Добро, започнете со тренинг, но прво земете празна шипка и загревајте (мала тежина, многу повторувања). Бидете внимателни да ги загреете зглобовите, во спротивно ќе се повредите (или второ ќе се разбудите од болка).
Бицепс флексија со десната лента
За оваа вежба, препорачувам зафатот да биде долг до рамената (можеби малку поширок). На овој начин ќе ги работите двата краја на бицепс. Ако изберете верзија во стилот на пирамида, можете да направите 12,10,8,6 повторувања додека ја зголемувате употребената тежина. Наместо тоа, ако сакате можете да направите 4 серии од 10-12 повторувања со иста тежина. Многу внимавајте на вашата форма и држете го грбот исправен. Ако имате тенденција да го заоблете грбот, застанете затоа што тежината што ја користите е поголема од моќта што ја имате.
Работите се како што следува: правилна форма, темпо (колку полека ја кревате/спуштате шипката) и потоа тежината. Секогаш во овој редослед! Покрај тоа, паузата помеѓу сетовите треба да биде помеѓу 60-90 секунди. Фотографијата подолу илустрира како да се изврши движењето.
Набудување: кога зафатот е поширок од должината на рамената (видете долу десно), ставете поголем притисок врз долгиот крај на бицепсот (т.е. внатрешниот дел на раката). Ако зафатот е потесен од ширината на рамената, тогаш работете ја кратката глава повеќе (надворешниот дел). И очигледно, ако штекерот е ист како и должината на рамената, погодете што точно ..., работите двата краја.
Тесни костец на уредот
На првата вежба, ја искористив десната лента за да ги работам двата краја на бицепс, но сега ќе користите тесен зафат (пократок од должината на рамената) за да ја работите надворешната област на раката. Покрај тоа, проверете дали поддршката е под вашите раце затоа што ова е вистинската форма! Во спротивно, ќе имате тенденција да изневерувате со вклучување на рамената.
Како што можете да видите на сликата подолу, лентата е дизајнирана да се користи на многу начини. Во основа мора да го фатите од областа каде што започнува тоа „V“. Sorryал ми е што не најдов повеќе сугестивна слика, но сигурен сум дека ја добивте идејата.
Алтернативни флексии со тегови
Време е да се работи на ротирачкото движење и тегови се идеални за ова. Оваа вежба можете да ја направите на нозе или како на сликата. Сепак, бидете внимателни со обликот ако ја изберете првата верзија на извршување. Повеќето момчиња користат потешки тегови отколку што треба и почнуваат да ги лачат грбот за да ја кренат тежината, што е лошо. Затоа, немој да го правиш тоа! Право назад како што реков!
При ова движење, зафатот е неутрален и бидејќи палецот е повисок од малиот, ќе ги работите брахијалниот мускул и подлактицата. Оваа вежба е важна ако сакате да имате хармонично развиена рака. Исто така, тежината треба да се подигне во средината на градите, како на сликата.
Флексии до горниот макара
Тоа е движење за моделирање/дефинирање и препорачувам да правите 15 - 20 повторувања по сет. Фатете ги рачките на макарите и направете мал чекор напред. Кога влечете тегови, рацете треба да достигнат зад ушите. Фотографијата совршено ја илустрира вежбата. Запомнете го следново: рацете треба да бидат колку што е можно истегнати во почетната позиција и исто така обидете се да ги заклучите лактите.
Концентрирани тегови со тегови
Претпочитам да ги правам овие концентрирани склекови со тегови во свиокот, без да го користам коленото за да ја одржам точната форма (види Арнолд). Наместо тоа, можете да го сторите тоа точно како на сликата подолу (главната), особено ако сте почетник (сепак не им помага на колената да ја туркаат гирата). Извршувањето на ова движење на свиткување е посложено и можете да измамите на неколку начини без да сфатите.
Исто така, треба да се спомене дека тоа е дефинирачка вежба и, како што реков претходно, потребно е да се направат повеќе повторувања (15-20). Покрај големиот број повторувања, штом завршите со десната рака, започнувате со левата, па повторно со десната и така натаму. Со други зборови, воопшто нема да паузирате и ќе правите само три сета по ред. 3 од една страна, 3 од друга. Или ако сакате можете да направите 4 сета со брејк како што објаснив на почетокот. Одлуката е ваша.
Токму тоа се нарекува. Првиот голем сет се состои од 3 мали комплети од 7 повторувања и ја препорачувам лентата за зет за оваа последна вежба (бидејќи досега ја користев само вистинската лента). Малку е тешко да се направи ако стрелавте силно на претходните вежби, но тоа ќе направи да изгледате добро. Направете 3 - 4 големи сетови (така што вкупно има помеѓу 63 - 84 повторувања).
Од сликата (мислам) можете да дознаете како да се изврши движењето и што пишува „21“. На слика 1 движењето е само половина (од А до Б - првите 7 повторувања). Веднаш, без пауза, на слика 2 се извршува другата половина (од Б до Ц - други 7 повторувања) и на слика 3 е направено целосното движење (од А до Ц - последните 7 повторувања). Ова е причината зошто се нарекува 21.
Најверојатно, сте се сретнале со следново сценарио: вие сте во просторијата и aвер кој работи на уред постојано вика (за тоа треба внимание, всушност и залудно троши енергија). Не треба да врескате за да кренете тегови и би се препорачало да се фокусирате на мускулната група на која работите.
Верувале или не, ако размислувате за бицепс со текот на времето се здебелувате, мозокот е попаметен отколку што сфаќате и повеќе ќе ја активира таа мускулна група. Не гледајте на другите додека тренирате, тие нема да ве направат посилни. Тоа е вашиот пат, вашата мисија.
Уште една работа. За дамите кои доаѓаат во теретана со фризури, парфеми, накит и слично, искрено не знам каква програма имате или што барате, но сигурно не сте во просторијата за вистинска цел. Лудо е да се работи на уред и не можете да дишете бидејќи мириса на парфем. Не е време за дружење!
Покрај тоа, ако сакате да работите без да ве прекинува astвер со крици што вреска кога кревате тегови од 20 кг (толку лесни) или парфимирано бебе, дојдете во теретана во првиот час ако можете. Дојдете, направете тренинг, дадете сè што можете и избегајте од таму!