Обука за цело тело Изградба на мускули по целото тело nu3
Содржина:
Вие барате добар план за обука за градење мускули како почетник? Тогаш сè зборува во прилог на план за тренирање на целото тело: Ги предизвикува сите мускулни групи во една единица и сепак ви дава доволно време да се регенерирате - доколку се состави разумно. Откријте што е важно во добриот план за обука на целото тело овде.
Патем: Дали ве познаваше секој ден околу 300 до 500 калории повеќе треба да земете за да добиете мускулна маса? Во нашата Исхрана за градење мускули специјална (вклучувајќи бесплатен план за исхрана) ќе дознаете што е важно!
Мора да го знаете тоа за да изградите мускули воопшто
Не постои еден начин да се изградат мускули: Може да тренирате често и долго или ретко и кратко. Може да се движите многу тежина само неколку пати, или може да се движите малку често многу често. Може да им дозволите на мускулите да работат динамично или изометрично.
Но, дури и ако методите за обука се разликуваат во пракса, истражувањето и практиката се менувале со децении Водете вредности резултира во една оптимална обука за градење мускули Дефинирај. Особено почетниците и напредните ученици кои обучиле само околу една година треба да се ориентираат што е можно поблиску до нив и соодветно да го подготват својот план за обука:
- Интензитет: 85 - 65% од тежината со која можете да направите максимум 1 чисто повторување (еднократно максимум/1 RM)
- Брзина на извршување: Континуирано и полека брзо
- Повторувања: 8-12
- Реченици: 3 - 5
- Пауза: 60-240 секунди
- Времетраење на обуката: Околу 60 минути
- Фреквенција на обука: 2 - 4 пати/неделно
- Време на регенерација: Најмалку 48 часа
Најдобра обука за сила за почетници
обука доведува до а Реакција на адаптација на телото од товарите што ја сочинуваат обуката. Во нашиот случај, стресот е тренинг за сила и градење мускули е еден од одговорите на прилагодување.
Почетник во обука за сила имаат предност, дека тие се слабо прилагодени на оптоварувањето за обука. Зошто е тоа предност? Бидејќи дури и релативно малите оптоварувања доведуваат до реакција на адаптација, т.е. до градење мускули („почетнички добивки“).
Токму затоа почетниците се охрабруваат да прават една со една Тренинг на цело тело да се влезе: Една вежба по мускулна група е сосема доволна за да се стимулира растот. Така, можете да го предизвикате целото тело за време на тренинг сесија. И бидејќи стимулите за обука се, од објективна гледна точка, прилично слаби, мускулите лесно можат да се обноват за неколку дена.
Во Напредно или професионално работите изгледаат поинаку: Мора да го работите мускулот многу потешко за да расте. Обично се вршат неколку вежби по мускулна група, што чини време и енергија. Ова значи дека не сите вежби за сите мускулни групи можат разумно да се сместат на една тренинг сесија.
Потоа, тука е зголемување на времето на регенерација: Ако некој прво треба да направи сквотови тешки 150 кг, а потоа уште две изолациони вежби за да им пораснат мускулите на нозете, телото треба прво да го оддалечи тоа - дури и ако нозете се очигледно толку силни што им треба овој напорен тренинг. Особено на централниот нервен систем му треба малку време да ги процесира единиците за напорна обука. Getе се качите Сплит обука наоколу и насочува само неколку мускулни групи на тренинг.
Тоа не значи дека само почетниците треба да се фокусираат на обука на целото тело. Во принцип, напредните корисници исто така можат да напредуваат со тоа. Но, тоа е тешка бројка за вас: мора навистина да се грчите за да ги заморите сите ваши мускули за време на овој тренинг - што всушност е можно само со основните вежби и многу тежина. Тие се соодветно рамни потоа и треба да се регенерираат соодветно долго време.
Патем, ова е пристап за обука кој се потпира токму на овие два фактора - брз замор преку напорен тренинг на целото тело и долго време на опоравување Обука со висок интензитет (кратко: УДРИ - да не се меша со ХИИТ: Интервал на обука со висок интензитет). Некој се обидува да го стори тоа Да ги исцрпите мускулите целосно со само еден сет по вежба, што доведува до исклучително кратки периоди на обука, понекогаш помалку од 30 минути. Потоа му давате на телото неколку дена до една недела да се регенерира.