ОБУКА ЗА ДАМБЕЛ - PDF бесплатно преземање
НОВАТА ПАТА УСПЕХ НА ДИРЕКТНАТА ПАТА НА НАЈДОБРА ФОРМА Градење на мускули Горење на маснотии Ефтина обука
www.mensfitness.de УПРАВЕН ДИРЕКТОР Нејтан Беркли ФИНАНСИСКИ ДИРЕКТОР Ричард Лејтон АРТ Николас Шумски Уметнички директор Роберто Хуарез СЕБСИСКА УСЛУГА Ли Стокер КОНЕЧНО УРЕДУВАЕ Хаген Хелвиг ОФИС ГЕРМАНИЈА Крајно упатство за медиуми ФОТОГРАФ Том Мајлс МОДЕЛ Мат Морган @ WAthletic DESIGN Иан acksексон УРЕДНИК Julулиет ilesајлс УДИТОР Ултимејт Водич ОБЈАВЕН КРАЛСТВО УЛИТЕТО КРАЛСТВО Ултимејт Водич Медиуми Сарацен Хаус Маргарес Грин Ипсвич Сафолк IP4 БН Компанија Бр. 06965305 УПРАВУВАЕ СО ПРОДАБА АД АД. Метјуас Колер Тел: +49 (0) 5389 967
Програми за вежбање со тегови Овој дел содржи програми за вежбање кои ќе ви помогнат да ги постигнете целите за вежбање. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Направете го следново: Направете три додавања. Направете двеминутна пауза помеѓу нив. НИВО Круг на губење на маснотии T туркања> Време 30 секунди (сменете ги страните со секое повторување) Сквотот> Време 30 секунди 3 Исправено ред подигање на рамото> Време 30 секунди Цел Изградете кардио фитнес и ослабете се. Тренинг на ниво на две работи на исти принципи, но овој пат вежбите се попредизвикувачки. Вие сè уште се менувате помеѓу вежбите за горниот и долниот дел од телото, но бидејќи вежбите се попредизвикувачки, срцето и белите дробови треба да работат понапорно. > Инструкции стр. 0 Страничен удар 4 5> Време 30 секунди (менувајте страни со секое повторување) Наизменични кадрици со чекан со ротација> Време 30 секунди (менувајте страни со секое повторување)> Инструкции стр. 06 6 Наизменични притискања на рамото со широк зафат> Време 30 секунди (префрлете ги страните со секое повторување)> Инструкции стр .97 СОВЕТЕ СОВЕТ> Ако имате тегови со плочи за тежина, нема да имате време да ги прилагодите тежините помеѓу вежбите. Затоа, изберете ја вашата тежина за да можете да ја одредите најтешката вежба. > Инструкции стр. 3> Упатства стр. 84> Упатства стр. 8 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Недели -4 Обука Надворешни пресврти> Сетови> Реплики -5 5 туркачки> Сетови> Реплики 6 Внатрешни пресврти> Сетови> Реплики -5 Прес на рамо> Сетови> Реплики> Инструкции стр. 3> Упатства стр. 3> Инструкции стр. 04> Инструкции Стр. 7 3 Сечење дрво за миење> Комплети> Повторувања на секоја страна 4 чекор напред> Комплети> Повторувања на секоја страна 7 Свиткано над ред> Комплети> Повторувања 8 Тркалање со гира> Сетови> Повторувања> Инструкции стр. 9> Инструкции стр. 6> Инструкции стр. 94> Упатства стр. 93 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Недели -4 тренингот Б Сечење дрво> комплети> повторувања на секоја страна склекови со тегови> сетови> повторувања 5 странични зафати со допир> комплети> повторувања на секоја страна 6 кубански пресврт> комплети> повторувања> упатства стр. 3 8> упатства стр. 3 00> Инструкции стр. 4> Инструкции стр. 3 Странични скалила> комплети> повторувања на секоја страна 4 склекови редови> комплети> повторувања 0 на секоја страна 7 сквоти со тегови> комплети> повторувања 8 странична штица со страничен лифт> комплети> повторувања 30 секунди на секоја страница> Упатства стр. 9 6 >> Инструкции СС 6 99> Упатства стр. 06> Упатства стр. 9 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Недели -4 тренингот C T-Pushups> комплети> повторувања 8-0 на секоја страна 5 наизменични редови на едната нога, свиткани напред> комплети> повторувања на секоја страна 6 лифтови со трапез на клупа> комплети> повторувања на секоја страна дијагонални лифтови> комплети > Реплики на секоја страна> Упатства стр. 3 5> Инструкции стр. 3 0> Упатства стр. 95> Инструкции стр. 99 3 Романски мртва точка на едната нога> Комплети> Реплики на секоја страна 4 низ целиот свет> Сетови> Реплики 7 бугарски Сплит сквотот> комплети> повторувања 0- на секоја страна 8 Руско ротирање додека седите> сетови> повторувања> упатства стр. 9> упатства стр. 4 6> упатства стр. 4> упатства стр. 93 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
Недели 5-8 тренингот Д-Месец - Притиснете> комплети> повторувања 8-0 на секоја страна под притисок на гира> комплети 3> повторувања 8-0 5 6 бицепс кадрици> комплети> повторувања 8-0 на секоја странична преса на рамо> сетови 3> Повторувања 8-0 Инструкции стр. 5> Инструкции стр. 0> Инструкции стр. 7> Инструкции стр. 8 3 Свиткување ред напред со обратен зафат> Комплети 3> Репризи 8-0 4 Сумо сквотови> Множества 3> Репции 8- 0 7 трицепсни екстензии над глава> сетови> повторувања 8-0 на секоја страна 8 притисни со гира> сетови 3> повторувања 8-0> упатства стр. 95> упатства стр. 07> упатства стр. 86> упатства стр. 88 64 65
Недели 5-8 тренинг Д Романски мртво кревање - веслање> Сетови 3> Реплики 8-0 Дијамантски турбини> Сетови 3> Реплики 8-0 5 Турканица> Сетови 3> Репци 8-0 6 Чекани кадрици> Сетови 3> Репризи 8-0> Инструкции стр.> Инструкции стр. 05> Инструкции стр. 9> Инструкции стр. 84 3 4 Замав> сетови> повторувања 8-0 на секоја страна 7 двооружени мито> сетови 3> повторувања 8-0 8 обратни притисна со Гира> Сетови 3> Повторувања 8-0 Исправен ред> Сетови 3> Повторувања 8-0> Инструкции стр. 96> Инструкции стр.> Инструкции стр. 87> Инструкции стр. 89 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
Недели 5-8 Обука D Hammer Clean & Press> сетови 3> повторувања 8-0 склекови со склекови редови> сетови> повторувања 6-8 на секоја страна 5 романски мртви дигалки> сетови 3> повторувања 8-0 6 кадрици на Зотман> сетови 3> Повторувања 8-0> Инструкции стр. 5> Инструкции стр. 0> Упатства стр. 0> Инструкции стр. 83 3 Заостанување наназад> комплети> повторувања 8-0 на секоја страна 4 Арнолд притиснете> комплети 3> повторувања 8-0 7 Екстензии на трицепс над глава> сетови> повторувања 8-0 на секоја страна 8 страничен свиок со гира> сетови> повторувања 8-0 на секоја страна> упатства стр 3> упатства стр.9> упатства стр.86> упатства стр.9 69. менс-фитнес.деј
Недели 9- Обука G Турски стоење> време 45 секунди балистичко притискање> време 45 секунди 5 навивам притискање> време 45 секунди> упатства стр. 7> упатства стр. 05> упатства стр. 83 3 Летачки движења свиткани напред> време 45 секунди 4 Странично зафаќање> време 45 секунди 6 проследување> време 45 секунди> упатства стр. 98> упатства стр. 3> упатства стр. 89 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
Недели 9 - Обука H 80 степени ротирачко сечење дрво> Време 45 секунди 5 Странично лангеј со допир> Време 45 секунди Право ред - подигнување на рамената> Време 45 секунди> Инструкции стр. 9> Инструкции стр. 97> Водич за формат p4 3 4 6 Предносец со гира > Време 45 секунди скок и сквотот> Време 45 секунди Хало> Време 45 секунди> Инструкции стр. 07> Инструкции стр. 4> Упатство за формуларот p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
Недели 9- Обука I Сооружено грабнување> Време 45 секунди T притискање> Време 45 секунди 5 Свит навивам Притиснете> Време 45 секунди> Инструкции стр. 6> Инструкции стр. 0> Форма за водич p08 3 4 Ред наведната напред> Време 45 Секунди 6 удар со гира> Време 45 секунди Странични чекори> Време 45 секунди> Инструкции стр. 6> Инструкции стр. 94> Водич за форми p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Инструкции за техника на гира Овој дел ќе ви помогне да извлечете максимум од секоја вежба> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Инструкции за техника Надземни трицепс Надворешни мускули Трицепс Ова движење помага во стабилизирање на вашето тело додека вежбате долги браус на трицепс за да им дадете дефиниран изглед на вашите мускули. > Почетна позиција Застанете исправено со торзото, тежината над главата и рацете исправени.> Движење Полека спуштете ја тежината замавнувајќи над лактот, додека ја држите надлактицата мирна l Одржете го телото исправено додека се движите. Двооружени мирни цела на мускулите Трицепс, Јадро Обучете ги трицепсите од двете страни, додека ги предизвикувате мускулите. > Почетна позиција Свиткајте се нанапред од колковите и одржувајте го природното држење на грбот l Започнете со лактите под агол од 90> Движење Продолжете ги рацете и држете ги подлактиците што е можно мирно Одржување на природниот облик на 'рбетот 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Инструкции за техника Крцкање Цел на обратна криза Горни апс Користење тежина има подобар ефект врз градење на мускулите отколку правење повеќе повторувања. > Почетна положба Држете ги двете нозе на подот, колената под 90 агли, за време на целото движење l Држете ја главата надвор од подлогата, но одржувајте го контактот помеѓу долниот дел на грбот и мат За да ги тргнете рамената од подлогата, паузирајте на висината на движењето, исцедете ги стомачните мускули и полека вратете се на почетната позиција. Цел на мускулите Долните стомачни мускули Долните стомачни мускули често се занемаруваат во корист на вежби за горните стомачни мускули, како што се: на патерици, но оваа вежба ќе ви помогне да добиете шест стомачни апс. > Почетна позиција Легнете на подот, стапалата рамно на подот, колената свиткани на 90 ° l Држете гира меѓу нозете> Движење Држете го грбот на подот, свиткајте ги стомачните мускули за да ги тргнете колковите од подот и подигнете гира со свиткани колена 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Инструкции за техника Цел на мускулите Притиснете го мускулот на градниот кош, трицепс Подот за печење работи со отпор на градите, дури и ако немате клупа или топка за вежбање> Почетна позиција Легнете на грб, надлактиците на подот, вертикалните подлактици> Движење Свиткајте ги колената и седнете стапалата цврсто на подот l Притиснете ги тегови нагоре и полека ослободете ги.Страјувајте ги мускулите во градите, јадрото, предните раменици Удирањето со тегови создава експлозивна сила во градите. > Почетна позиција Заземе боксерски став со две тегови> Движење Удри наизменично со моќни и контролирани движења кука насочи кон мускулите, друго движење од боксот што ги гради твоите гради. > Почетна позиција Застанете во боксерско држење, држете ги рацете ниско> Движење Удрете наизменични куки што моќно се извлекуваат преку градите 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Инструкции за техника Сквотови навивам Прес ротирачки Сквот Прес целото тело цел на мускулите Додадете три вежби заедно за движење на течност што ја подобрува вашата координација и го работи целото тело без преоптоварување на зглоб. > Почетна позиција Застанете со ширина на рамената на нозете, прсти малку нанадвор и затегнати мускули на движењето> Движење Свиткајте ги колената, колената се редат со прстите l Кога одите нагоре, користете ги тегови за да ги виткате рамената, лактите близу до страните l Притиснете ја тежината директно над главата, а потоа свртете ја секвенцата на движење наоколу. Целете го мускулот по целото тело Додадете сквотирање и ротација за да ја претворите вежбата за рамо во вежба на цело тело. > Почетна позиција Држете ги тегови во висина на рамото> Движење Одете во чучње l Кога одите нагоре, свртете го телото и притиснете го гирата над главата, петата се крева додека ротирате l Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата за другата страна 3 06 mensfitness.de mensfitness.de 07
Сè што ви треба за вашето тело од соништата е две тегови. Сепак, важно е и да знаете како ефикасно да ги користите теговите F-. Инаку тие не се ништо повеќе од две метални шипки со железни подлошки. Овој сеопфатен водич обезбедува лесен за разбирање водич за основната теорија за обука. Исто така, содржи тренинзи кои можат да се искористат за да се постигнат сите цели, од градење мускули до губење на маснотии. Тој исто така нуди добро структуриран 3-месечен план за тренинг на целото тело, како и детални технички упатства што ќе ви помогнат да извлечете максимум од индивидуалните вежби. На овој начин, двете тежини на железо стануваат исклучително ефикасни машини за вежбање. СВЕТЛИВО> Користете супер поставени циклуси за да се ослободите од мастите. ГРАДЕЕ ЧЕЛИК-ТИЧИ МУСКУЛИ> Завршете ги специфичните вежби за различните области на телото. ЗАШТЕДЕТЕ ВРЕМЕ И ПАРИ> Користете ги тегови за да ја трансформирате вашата дневна соба во комплетен фитнес центар. КРЕИРАНО ОД ЕКСПЕРСИТЕ ЗА ПОДОБНИ ОД МА SИТЕ СОДРИНА НАЈДОБРИОТ МАГАЗИН ЗА ПОДОБНОСТ И ЗДРАВЈЕ