Обука за дома 11 вежби за идеално вежбање дома! СМН

Обука дома: со 11 вежби за идеално вежбање дома!

Кои се придобивките од вежбањето дома? Кои се најдобрите вежби и како можам да ги комбинирам? Сето тоа и повеќе можете да ги дознаете овде!

Домашните вежби можат да бидат ефективни како посета на теретана или интензивна сесија за трчање. Ако ги знаете вистинските вежби, вашите ќе станат Обука дома за испотен тренинг. Предностите се многу поголеми од недостатоците.

Спонтаност: Може да тренирате кога сакате.

Бучава: соседите може да се чувствуваат вознемирени.

Без загуба на време: Не мора прво да одите во теретана.

Недостаток на простор: Во мал стан, прво мора да расчистите простор.

Ефтина: Не ви треба скапа опрема, само лаптоп и подлога за спиење.

Свеж воздух: вежбајте во градината или на терасата.

Сите сами: Никој нема да ги види вашите стари панталони за пижами и затегнатите гримаси што ги правите за време на тренингот.

Најдобрите вежби да ги направите дома

Вежбањето дома е идеално за секој fanубител на спортот со ограничено време. За да бидете во тек, треба редовно време за тренингот лопата бесплатно. За најефикасен тренинг дома, исто така се препорачува да користите не само една мускулна група (раце или стомак), туку неколку мускулни групи истовремено.

Вие согорувате уште повеќе калории кога особено големи мускулни групи заедно со помали побарувања - Комбинацијата на раце (мали) и нозе (големи) е идеална!

HIIT за издржливост и согорување на калории

Тренингот HIIT е најефективниот тренинг што можете да го направите дома - ако го направите правилно и се држите до него, вашите калории ќе горат пеколно! Во HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) продолжувате да се движите и правите многу различни вежби по ред.

Постапка: Треба да ја направите секоја од следниве вежби добри 30 секунди истовремено пред да преминете во фаза на активна пауза. За време на активната пауза, продолжувате да се движите и лесно скокате од едната до другата нога (мешање на боксер). Кога ќе ги направите сите вежби 3 пати, можете да преминете во категоријата јачина

1. Starвездени скокови

Така се прави: За скокови на starвездите, прво свиткајте се со нозете под телото и свитканите раце. Тогаш правиш една експлозивен скок нагоре, во која ги истегнувате нозете странично и ги оставате рацете да летаат настрана и нагоре. Вашето тело е а Х или aвезда. Кога слетувате, се враќате на почетната позиција и повторно скокате експлозивно.

Мускулни групи: Телото на дупката
Повторувања: 3х 30 секунди

Бурпи е алфа животно меѓу домашните тренинзи. Тој комбинираше Сквотови, склекови и експлозивен скок - Значи, секогаш ќе биде исцрпувачко! Вежбата се нарекува бурпи, бидејќи најверојатно ќе мора да burp по секој тренинг.

Така се прави: Започнете со мало сквотирање, направете ги рацете во тупаници и повлечете ги кон јадрото. Кога ќе скокнеш потоа, ги фрлаш Рацете над главата. Кога ќе удрите на земја, скокнете во штицата и направете склек. Скокнете назад во исправена положба и започнете ја вежбата одново.

Мускулни групи: Телото на дупката
Повторувања: 3х 30 секунди

3. скокови од сквотот од 1,2,3

На прв поглед, вежбата изгледа слична на скоковите на starвездите, но се користат различни мускулни групи.

Така се прави: Прекрстете ги рацете пред градите и затегнете го задникот. Полека бројте до 3 додека сквотирате. Ако твојот Бут паралелен со подот скокате експлозивно и ги фрлате рацете нагоре.

Мускулни групи: Телото на дупката
Повторувања: 3х 30 секунди

4. Планинарски алпинисти

Дури и ако во близина нема планина, оваа вежба ќе ве претвори во алпинист.

Така се прави: Скокнете во штицата и истегнете ги рацете. Сега повлечете ја левата нога до висината на градите и повторно спуштете ја. Тогаш тоа е другата нога - можете да го направите ова толку брзо, онаа Се појавува тркачко движење.

Мускулни групи: Телото на дупката
Повторувања: 3х 30 секунди

Вежби за сила за внатрешните мускули

Со следниве вежби за сила го обучувате длабоки мускулни групи. Овие не се важни само за вашето држење на телото - силните внатрешни мускули играат клучна улога во основниот процес на согорување на маснотиите.

Постапка: Следните вежби ќе бидат вградени во вашиот тренинг по HIIT. Може да се подобрувате секој ден - Бидете дома за ефикасен тренинг 50 повторувања по вежба многу добар почеток.

Така се прави: За класичното минување, започнувате во исправен став. Подигнете ја едната нога нагоре и направете голем чекор напред. Задната нога останува таму каде што е. Полека спуштете го задникот додека не ви биде пријатно Колената скоро ја допираат земјата. Потоа можете полека да се вратите нагоре. Вратете се на почетната позиција и сторете го истото на другата страна.

Дополнителни напори: Земете 2 гира (или шишиња вода) во вашите раце, подигнете ги на висина на рамото додека ги свиткате нозете.

Мускулни групи: Нозе, задник (+ раце)

Повторувања: 50 парчиња

Старо но златно. Склекот е вистинска класика, но сè поефикасно.

Така се прави: Влезете во позиција на штица и направете го вашето тело што е можно затегнато. Полека бројте до 3 додека го спуштате телото додека не завршите малку лебдат на земјата. Почекајте една секунда и полека туркајте се нагоре повторно.

Дополнителни напори: Beе бидете во искушение да станете на колена за време на оваа вежба (женски склекови). За максимален напор во мускулите, обидете се да останете на нозе што е можно подолго.

Совет: Вежбата направете ја на тупаници за да не ги оптеретувате премногу зглобовите.

Мускулни групи: Рацете, рамената
Повторувања: 50 парчиња

Оваа вежба е класика од пилатес. Но, таа е идеален за градење мускули во задникот и во задниот дел.

Така се прави: Легнете на грб и ставете ги стапалата едни покрај други на мат. Полека туркајте ги колковите нагоре додека телото не формира наклон. Држете тука неколку секунди и потоа спуштете ги колковите назад.

Дополнителни напори: Ако сакате да биде дополнително напорно, ставете ја едната нога наизменично додека вежбате.

Мускулни групи: Нозе, задник, грб
Повторувања: 50 парчиња.

8. Сумо сквотови

Веќе направивме динамични сквотови со горенаведените вежби HIIT. Статички сквотови особено се зајакнуваат за подлабоките мускули.

Така се прави: За сумо-сквотовите одите во широк став - нозете се широк добар метар и оние Стапалата гледаат нанадвор. Како што броите до 5, многу полека свиткајте што е можно пониско. Подолу се држите во воздух за секунда, пред да се вратиш горе.

Мускулни групи: Бутовите, задникот
Повторувања: 50 парчиња

Абдоминални вежби за секси пакет шест

По потењето со HIIT и зајакнувањето на внатрешните мускули со тренинг за сила, пристигнавме во последната - но не помалку важна - категорија: стомакот. Секогаш запомнете дека вие само со тренинг на стомачни мускули недалеку дојди Вистински пакет со шест пакети може да добиете само ако ги обучите сите мускулни групи.

Така се прави: За притисоците, легнете на грб и ги кревате нозете, аголни на 90 степени, нагоре. Држете ги рацете на подот. Користете ги само стомачните мускули за да го подигнете горниот дел од телото. Повлечете го челото кон таванот, градите кон колената. Мораш Не го одделувајте целосно горниот дел од телото од подот, само оставете го горниот дел.

Совет: Кога тренирате дома, може брзо да се случи вежбите да бидат малку невешт. Но, секогаш обидувајте се да го направите тренингот со целосна посветеност.

Мускулни групи: стомакот
Повторувања: 50 парчиња

10. Подигање на ногата

Така се прави: Легнете на грб и исправете ги нозете на подот, лабаво рацете покрај вас. Затегнете ги нозете и полека подигнете ги нагоре додека тивко броите до 5. Само кренете ги нозете нагоре до агол од 45 степени а потоа полека спуштете го повторно.

Мускулни групи: стомакот
Повторувања: 50 парчиња

11. Флатер удари

Ударите од трепет се одлични како последна вежба кога тренирате дома затоа што мора да го направите одново искористете ги сите резерви на енергија. Повторно лежите на грб, а рацете лабаво лежат покрај вас. Проширете ги нозете пред вас и подигнете ги нагоре и надолу со замав.

Совет: Колку повисоко ги кревате нозете, станува сè понапорно.

Мускулни групи: Стомак, нозе.
Повторувања: 50 парчиња

Заклучок - фитнес студио може да ве спаси

Овие вежби ни покажаа дека се што ви треба за ефективно вежбање дома е тивко катче во вашиот стан и едно огромна мотивација. Ако ви треба повеќе упатства за тоа како да вежбате дома, онлајн салата може да биде за вас.

Потсетување на производот: средство за дезинфекција во ширење

Некои органски намази се повлекуваат од опсегот низ цела Германија. Тие содржат токсични средства за дезинфекција.

Мелиса Вуд Здравје: 12 минути до вашето тело од соништата и -убов кон себе

Нема повеќе навреди: Правилно формулирајте конструктивна критика

Подгответе замрзнат зеленчук: вака станува навистина крцкаво