Обука за елеци со тежина »Сè што треба да знаете

Постојат неверојатен број области и уште повеќе опрема во фитнес-индустријата. Целта е обично иста: да се активираат мускулите и/или кардиоваскуларниот систем. Телесните елеци се повеќе вонредна помош што ретко се гледа. Елекот за обука со тегови е доста тежок!

Содржина:

• Што е елек за тегови?
• Кои се условите за обука?
  • Вашата сопствена форма
  • Елекот мора да се вклопи
  • Добар план за обука
• Кои се предностите на елек за тегови?
  • разноврсна
  • координација
  • Синергии
  • Градење на потпорни мускули
  • Зголемете се преку прилагодување на тежината
• Вашиот елек за тежина сака да се премести!
• Најважните вежби со елек за тежина
  • Влечење
  • Да трча
  • склекови
  • Бурпи
  • Јаже за скокање
• Заклучок

❖ Што е елек за тегови? ❖

Основниот принцип на обука со дополнителни тежини е прилично едноставен и не бара диплома за наука за ракети. Обука со дополнителни тежини во елек го интензивира сопствениот тренинг (без разлика дали е трчање или тренинг со сила) и се појавуваат нови и поинтензивни стимули, кои телото ги компензира со зголемување на перформансите за време на регенерацијата. Класик на тренинг со дополнителни тежини се манжетни со тегови за раце и нозе. Тука точно истиот принцип ...

❖ Кои се условите за обука? ❖

❖ Ваша сопствена форма

Најважниот услов за обука со елек за тегови или манжетни за тежина е вашата сопствена форма и извршување на вежбите. Ако не успеете да го погодите душекот со 10 склекови при чисто извршување, едноставно не сте подготвени да го стресите вашето тело со дополнителни тежини за време на вежбата. Сепак, ова не значи дека ниту другите вежби не се соодветни за тренинг со елек за тегови. Ако не можете правилно да ги направите 10-те склекови затоа што рамената не ви се толку широки, сепак можете да направите одличен интервал за обука на неблагодарна работа што ќе и даде на целата теретана удари од гуска! Дополнителни тежини може да имаат смисла тука повторно. Секој спортист е различен и употребата на елек за тегови треба да биде дизајнирана исто како и индивидуално. Значи, правило на палецот број 1: Ако дизајнот е чист без дополнителни тежини, има смисла да се користи.

❖ Елекот мора да одговара

Елек за тежина што не одговара и е лошо опремен е непријатен и енормно ги ограничува движењето и вашите опции. Претежно елеците со полесна тежина до 10 кг нудат поголема слобода на движење и уште подобро вклопување. Овие елеци се дизајнирани повеќе како мали ранци, кои лежат близу до горниот дел од телото, додека тежината на тешките модели до 30 кг е распределена на целиот стомак и грбот. Повеќето елеци денес се исто така достапни во различни големини, така што секој тип на тело треба да најде соодветен елек за нивна обука. Со потешки елеци, негативните пози, во кои главата е пониска од горниот дел од телото, стануваат малку понепријатни, па дури и невозможни, бидејќи елеците со поголема тежина имаат тенденција да се лизгаат од телото во такви положби.

❖ Добар план за обука

❖ Кои се предностите на елек за тегови? ❖

Предностите на модерните елеци со тежина се очигледно удобноста. Додека постарите елеци со тежина имаа тенденција да ги ограничуваат движењата поради нивната конструкција, денешните модели се со повисок квалитет, седат подобро и се далеку поисмислени во нивната конструкција. Така, елеците со тежина денес станаа уште попрактични за употреба во нивниот основен елемент, бесплатните вежби.

❖ разноврсна

Елекот со тежина е разноврсен. Некои елеци во полесна категорија сега се вклопуваат толку добро што можете да ги носите дури и кога правите штитник за рака. Така, теоретски нема област каде што не може да се носи елек со тежина. Колку секогаш корисен елек со дополнителни тежини е секако е друго прашање што треба да се процени индивидуално.

Координација

❖ синергии

И тука доаѓа чеканот! Само овие процеси на учење веќе имаат холистички ефект врз скоро сите други области за обука. Колку е поизразена координацијата, толку подобри се, на пример, процесите на повратни информации во сензомоторниот систем (интеракција помеѓу сензорните и моторните перформанси). Повратните информации се поголемо прашање во натпреварувачките спортови, но исто така прават огромна разлика во перформансите, бидејќи овие процеси заземаат поголемиот дел од времето во секвенците на движење. Мал пример: Ако спринтер успее да истрча нешто повеќе од 2 чекори во секунда, тој може да направи 7 ротации во секунда на ергометарот (со прилагоден отпор -> чекор на енергетски спринт = ергометар за ротација на енергија). Различните процеси на повратни информации од различните движења имаат таков насилен ефект.

Потоа, тука е интермускулната и интрамускулната координација. Ако ова е добро развиено, активирањето, а со тоа и развојот на силата во индивидуалните мускули, како и во индивидуалните контролирани мускулни групи (агонист и акетонист) е многу поголемо! Овие ефекти на синергија само во координација вредат злато во обуката!

❖ Развој на потпорни мускули

Во зависност од тренингот, се разбира, на различни мускулни групи им се обраќа и елек за тежина. Сепак, мускулите за поддршка и јадро секогаш се активираат. Ова е причината зошто грбот има најголема корист од тренингот со елек за тегови. Секој што носи елек за тегови за прв пат ќе се изненади што први ќе го забележат елекот во рамената, вратот и вратот. Ова е затоа што тука лежи најголемиот дел од тежината. Со добро вклопен и тесен елек за тежина, кој не е премногу тежок, вратот и вратот брзо ќе се навикнат на дополнителните тежини, а целиот потпорен мускул наскоро ќе го компензира дополнителното оптоварување. Ако не е така, тежината треба јасно да се намали.

❖ постепено се зголемува со прилагодување на тежината

Телесните елеци од средниот опсег (претежно од 10 кг) можат индивидуално да се прилагодат на вашиот сопствен тренинг благодарение на тегови што можат да се отстранат. Повеќето луѓе ќе се прашуваат колку можат да бидат 10 килограми. Секој што не само што ќе облече пондериран елек за модна писта до диспензерот за вода, туку и ќе го носи во идеална средина за пондериран елек, бесплатниот тренинг, брзо ќе забележи дека помалку има повеќе. Бројот на повторувања, како и обликот и извршувањето, се влошуваат побрзо отколку што мислите. Многу вежби веќе не се можни одеднаш и тоа не е поента на тренинг со дополнителни тежини. Врз основа на добар план за обука, важно е прво да ја прилагодите тежината наместо вежбата.

Покрај дополнителните тежини, отпорот исто така може многу добро да се вклучи во бесплатниот тренинг, на пример со фитнес и тера бендови. Овие не изгледаат толку кул како тренингот на специјалните единици за мажи, но тие исто така нудат исклучително широк опсег на опции.

❖ Вашиот елек сака да се премести

❖ Најважните вежби со елек за тегови

Можностите да тренирате со елек за тегови се огромни! Единствената граница е навистина „само“ вашата сопствена форма! Ова може да се процени само индивидуално. Ако имате на располагање простор и дополнителна опрема за фитнес, ќе имате цел универзум пред вашите нозе за време на интервален тренинг со свои станици! Координативни вежби, како што се тренинг со водачот на координацијата, може да се комбинираат со вежби за издржливост, како што се скокање на јаже и вежби за сила, како што се склекови и/или странични табли. Луѓе тука, скоро сè оди и тоа е страшно!

Повлекувања

Влечењето секако е класика. Ако имате лента за повлекување, може да искинете нешто со елек за тежина после одредено време! Оддалечувајќи се од тренингот за интервал на обука за сила, оптоварувањето на комплетите може да се прилагоди преку елек, така што идеално може да се користат методи за обука на сила, како што се пирамиди или интензивни повторувања. Класичната пирамида се состои од 4 комплети без загревање, во кои тежината се зголемува со секој сет, а повторувањата се намалуваат. И тука важен услов е добра форма без дополнителна тежина. Нивото на тежина може да се прилагоди со менување на рачките. Обратната пирамида е особено интересна за повлекувањата. По добро загревање, тука започнува елек со тегови. Откако целосно ќе го отстраните елекот, станува многу јасно колку е различно чувството на телото повторно без дополнителна тежина!

❖ трчање

Кога трчате со тегови, размислете како да користите елек за тегови. Трчањето е првенствено спорт на издржливост. Дополнителните тежини навистина немаат смисла тука, бидејќи постои голема тенденција да се прифати лошо држење на телото додека трчате и со тоа да ризикувате преоптоварување. Обично ова се манифестира во свиткан горниот дел од телото и во неприродна положба на раката. Овде треба да се одделат тренинзите на силата и издржливоста. НО! И тука, интервалскиот круг со различни вежби, во кој трчањето претставува свој интервал, на пример, во форма на спринт, е многу добар начин за одлично заокружување на интервалскиот тренинг! Значи тренинг за издржливост со елек за тежина = Määh | Интервал на спринт со елек за тежина = напад!

❖ pushups

❖ Бурписи

❖ Прескокнување на јаже

Јаже за скокање е исто така идеално за употреба на елек за тежина. Обука за сила не може да се направи со елек за тегови од обука за прескокнување јаже, но во областа на координација и рамнотежа дополнителните тежини на елекот доведуваат до нова динамика. Значи, тука е убаво да се разликуваат! Двете нозе, лево, десно, прекрстени - колку повеќе варијации, толку е подобра обуката за координација. Додека скокањето на јаже е повеќе вежба за издржливост, скокањето со елек за тежина треба да биде само интензивна единица. Како и со трчањето, предолгото изведување исто така може да доведе до едностран стрес при скокање на јаже, а со тоа и на лошо држење на телото. Значи, и тука е подобро да се примени кратко и интензивно во комбинација со други вежби и редослед на движење.

❖ Заклучок

Елечен тегла нуди огромен број опции при тренинг. Интервал на обука и обука за сила се особено погодни за употреба со дополнителни тежини. Важен предуслов е чисто извршување на вежбите без дополнителни тежини, така што постојните вежби и планот за обука не треба да се прилагодуваат премногу и да можете да ги зголемите вашите перформанси на повеќе насочен начин.

---