Обука за фасција без блогови за комбинирана опрема
Обуката за фасција е цел бес. Малите »чудотворни алатки« Blackroll & Co. би требало да ги олабават адхезиите на стресот во ткивото на фасција и да ја подобрат подвижноста. Особено во денешниот свет, кој се карактеризира со многу седење и еднострани движења, на нашето ткиво му се потребни многу различни стимули од притисок/масажа со цел да остане функционално и моќно - на пр., Напнатост, извори и рокери.
Изабел од YOathlete денес ви го покажува ова 6 вежби за фасција без помагала, со кои можете лесно да ја обучите вашата фасција дома.
Денешната низа се состои од 6 вежби во кои системот на фасција е повеќенасочно напнат и релаксиран повторно, т.е. наполнет и испразнет. Лулање, излетување, лулање и тивко скокање (отскокнување), исто така, го одржуваат сврзното ткиво еластично и моќно и го обучуваат нашето чувство за тело.
Обуката за фасција е навистина како нова?
Всушност, барем делови од системот на фасција се користат во секој спорт. Спортови кои опфаќаат голем опсег на движење и вклучуваат движења како скокање, шеење, лулање и истегнување се идеални.
Дури и старите јоги тренираа фасција! Повеќето вежби за јога (асани) се изведуваат под напнатост на истегнување и работат долж доминантните миофасцијални траектории (извор: Том Мејерс - Возови за анатомија).
Денес дури и тренери за фитнес сè повеќе ги интегрираат јога-вежбите во нивниот тренинг за да ги подобрат физичките функции и да спречат повреди.
1. Изберете јаболка
Застанете широк колк и исправено. Свртете се со рацете настрана во воздухот како да сакате да постигнете нешто што виси далеку над вас. Колковите остануваат стабилни, погледот е насочен нагоре или право напред. Должината ја добивате од фасцијалните линии на рацете и оперското тело. Повторете ја вежбата околу 30 пати.
2. Странично истегнување (со рокери)
Ставете ја десната нога со надворешниот раб на ногата зад левата нога - стоечката нога. Потоа ја кревате десната рака нагоре без да го кревате рамото кон увото. Раката е долга до врвовите на прстите и дишете и чувствувате како се протега на десната страна.
Откако статички ќе ја истегнете фасцијалната споредна линија за неколку вдишувања, може малку да ја развлечете страната и да отстапите повторно, за да се создаде мини движење за лулка. Вежбајте треперење околу 30 пати на секоја страна.
3. Еластично скокање и извртување
За да се подготвите, прво преземете неколку свесни чекори на самото место со примена на јасен притисок со потпетиците во земјата. Потоа можете да ја зголемите брзината и да скокнете. Обрни внимание на еластичниот притисок на петиците во земјата и тивкото слетување. Скокањето треба да се чувствува без напор - можеби започнувате со 5 повторувања, трчајте на самото место од време на време и зголемувајте од време на време.
За да варирате, можете да скокате напред и назад или да извртувате. Ве молиме скокајте што е можно повеќе тивко. Вежбата ја обучува вашата Ахилова тетива, долниот дел од фасцијалната линија на грбот.
4. Кучето со трчање со пета
Од кучето со 4 нозе, ги ставате рацете околу 2 должини на рацете напред, го повлекувате папокот навнатре, а рамената се оддалечуваат од ушите. Проширете ги нозете и подигнете ја коската на опашката кон небото додека го ширите подот подалеку од вас со раширени раце. Грбот е долг, папокот се протега кон бутот.
Од оваа позиција (кучето), наизменично ги свиткувате и исправувате нозете и ги истегнувате потпетиците кон подот. Вежбајте 20 до 30 пати наизменично, а потоа полека растворете го со помош на 4-подножјето.
5. Спринтер и замав со рака
Го градите основното држење на телото како во вежба 4, ја кревате десната нога, држејќи ги коските на колкот паралелно со подот. Повлечете го десното колено под стомакот, ставете ја ногата меѓу рацете во "Спринтер". Десното колено е порамнето над глуждот.
Притиснете ја левата рака цврсто во земјата, свртете го десното рамо од торакалниот 'рбет и истегнете ја десната рака кон небото. Рамената се повлекуваат од увото. Уживајте во истегнувањето на фасцијалните фронтални и дијагонални линии на телото. Потоа, вратете се во спринтерот и повторете го отворот околу 5 пати, а потоа префрлете се на кучето (крајна позиција на вежба 4) на другата страна.
6. Назад клацкалка
Од штандот широк колк, оставете го горниот дел од телото да виси напред. Нозете се исправени, грбот е круг, папокот се влече навнатре. Вратот ви е долг и опуштен. Главата и рацете висат многу лабаво кон подот.
Сега повлечете се 2-3 см подлабоко со врвовите на прстите, како да сакате нежно да го истегнете ткивото во долниот дел на грбот. Потоа, пуштете се повторно, за да има меко треперење и извор. Уживајте во истегнувањето на фасцијалната задна линија околу 30 скокови.
Полека исправете ги пршлените со пршлени, кренете ги рацете нагоре преку страните. Истегнете се, одберете уште 6 до 8 јаболка и потоа вратете се во исправена положба, целосно опуштено.
Кога треба да тренирам?
Користете ги вежбите како „проток на загревање“ пред тренинг, наутро за освежување или помеѓу нив како мала програма за добро чувство.
Колку често треба да тренирам?
Најмалку двапати неделно за да поставите рамномерен стимул, инаку секогаш ќе почнете од почеток. Не практикувајте вежби со пердуви повеќе од 2 пати неделно и правете пауза од 2 до 3 дена помеѓу нив.
2 мали правила:
1. Пред да започнете со редоследот на вежбата, загревајте малку, на пр., Со вежба со слободно стилски фиџет (3 минути).
2. Држете се до редоследот на низата ако е можно и вежбајте ја задната клацкалка последна.
Ви посакувам многу забава со вашиот проток на фасција,Вашата Изабел од YOathlete.com
Дали сакате да ја обучите вашата фасција под професионално водство? Потоа, посетете го мојот профил на обучувачи за комуво и разгледајте еден од моите курсеви.
Ако имате какви било прашања за Изабел, слободно прашајте ги во коментарите.
Можете да стигнете до Изабел преку:
Профил на тренер на Изабел на comuvo
Веб-страницата YOathlete
Како и страницата на YOathlete на Фејсбук