Обука за грб дома ТОП 5 вежби за силен грб; Телесна тежина; Фитнес на Кетлбел
Обучете го грбот дома: 5-те најдобри вежби за тренингот на грбот во сопствената дневна соба.
Потребна ви е само гира или каминка за овие вежби за грб. Нема повеќе болки во грбот и повеќе градење мускули со вашиот нов тренинг за грб дома!
Мускули на грбот
Пред Вежбање назад Прво започнува важна поделба на мускулите:
Ги делиме грбот на мускулите на тренинг во две големи области: долниот дел на грбот и горниот дел на грбот:
Долниот дел на грбот се однесува на мускулите што трчаат по 'рбетот. Мускулен кабел работи десно и лево од 'рбетот. Овој мускул се протега од карлицата до под вратот.
Тој мускул - "Назад екстензор" наречен - го исправи 'рбетот и ни овозможува да одржуваме исправено држење на телото.
Силен екстензор за грб е вашето „животно осигурување од болка во грбот“.
Горниот дел на грбот е името што им се дава на мускулите околу лопати.
Ова вклучува, меѓу другото, и „Латисимус“ - тоа му дава на горниот дел од телото познатата „V-форма“. Овој „V“ во задниот дел на обучен спортист е карактеристичен и покажува добро обучен горниот дел на грбот.
Силен горен дел на грбот ви дава атлетски изглед и ви дава сила во целиот горниот дел од телото.
Мускулите на горниот дел од грбот.
Вежбите во овој напис работат и на долниот и на горниот дел од грбот.
Бидејќи: болка во долниот дел на грбот (Болка во долниот дел на грбот) се чести како напнатоста на вратот и болката во вратот.
Вежбите за грб во овој напис ќе ви помогнат да добиете силен грб, добро држење на телото и долниот дел на грбот без болка.
Да почнеме со вежби за грб!
Најдобри вежби за грб за дома
Вежба # 1: Подигнување на патиштата со гира или каминка
Мртвото кревање е совршена вежба за долниот дел на грбот: кревањето мртва точка со гира или каминка ве обучува Вашиот екстензор за грб е исклучително ефикасен.
Покрај тоа, ќорсокакот е многу близу до секојдневниот живот: Подигнете резервоар за вода од подот? Тоа е токму движењето на распнување!
Значи, вие не само што го зајакнувате грбот со оваа вежба, туку и се навикнувате пријателско кревање на грб во секојдневниот живот во.
Обука за грб: кревање мртва точка со котлебел.
Извршување на мртва точка
Фатете гира или котелче со двете раце и застанете исправено.
Повлечете ги рамената малку назад - градите надвор.
Сега турнете ги колковите назад - грбот останува исправен и напнат.
Свиткајте ги колената само малку: почувствувајте го пред-истегнувањето во задниот дел на бутот.
Веднаш штом вашите раце се веднаш под нивото на коленото, турнете ги потпетиците во подот и повторно исправете го телото.
Вежба # 2: Едноракитен ред со гира или каминка
Еднооружените редови со тегови или каминка го обучуваат горниот дел од грбот.
За вежбање, го поддржувате лактот на коленото и со тоа го олеснувате долниот дел на грбот. Ова ја прави вежбата многу удобна и истовремено ефикасна за горниот дел на грбот, рамената и рацете.
Еднострано извршување на редови:
Застанете во широк тек.
Поддржете го лактот на коленото.
Со другата рака, фатете ги гира или каминка.
Прво, повлечете го рамото назад - кон таванот.
Сега турнете го лактот нагоре.
Раката се повлекува кон папокот.
Веднаш штом раката е на телото, вратете ја раката назад во продолжението.
Вежба за грб за латисимусот: едноракитен ред.
Вежба # 3: скок со падобран
Вие барате вежби за грб без опрема?
Падобранџија е токму тоа: Екстремно ефикасна вежба за долниот дел на грбот - без никаква опрема!
Предност: Можете да го направите „падобранот“ каде било за да го зацврстите грбот и да се ослободите од досадната напнатост.
По само неколку повторувања, ќе почувствувате дека вежбата се чувствува исклучително добро!
Извршување „падобран“
Легнете на стомак.
Раширете ги рацете под агол од 90 степени.
Сега истовремено подигнете ги колената и градите од подот.
Држете две секунди, а потоа вратете се на подот.
Варијација: Направете „влечење“ додека лежите. Во горната положба, раширете ги рацете напред кон „V“ и повторно повлечете ги активно кон телото.
„Падобран“ - вежба за долниот дел на грбот.
Вежба # 4: веслање со пешкир со котлебел
Мој инсајдерски совет за вежби за грб: Кога вежбате пешкир со каминка, истовремено ги тренирате долниот дел на грбот и горниот дел од грбот. И сето ова со само една вежба.
За вежбата, ставате крпа преку рачката на котлебел.
Верзија на редови за крпи:
Застанете ја ширината на рамото преку котлебот.
Цврсто фатете го пешкирот за рачката.
Турнете ги колковите назад, горниот дел од телото директно: позицијата одговара пониска позиција на мртво кревање.
Повлечете ги рамената назад кон таванот.
Туркајте ги лактите нагоре, рацете кон копчето за стомак.
Веднаш штом рацете ќе бидат на телото, повторно истегнете ги рацете и оставете ја тежината.
Редот за пешкири го обучува грбот на два начина:
Горниот дел на грбот е динамичен: мускулите се под стрес во текот на целиот опсег на движење.
Статички долниот дел на грбот: Цврсто го држите горниот дел од телото во оваа позиција, екстензорот за грб мора да го стабилизира вашето тело статички - неподвижен.
Вежба # 5: пуловери (навлаки)
Оваа вежба работи на горниот дел од грбот - латисимусот.
Вежбата можете да ја направите на клупа или на подот. За почетници, прво ја препорачувам варијантата што лежи на подот. Не се истегнувате толку далеку. Тоа го олесни започнувањето на обложувањата.
Дизајн на џемпер:
Легнете со грб наоколу на клупа - или алтернативно со грб на подот.
Сега фатете гира, котлебел или плоча со тежина со двете раце и држете ги директно над градите.
Лактите се малку свиткани.
Донесете ги рацете над главата, градите ќе се прошират.
Веднаш штом почувствувате истегнување во горниот дел од телото и грбот, вратете ги рацете назад над градите.
Најдобри вежби за грб: „пуловер“ за латисимусот.
Ако правите џемпери на подот и се чувствувате пријатно со тоа, можете да ја тестирате варијантата на клупата! На клупа можете да го истегнете вашиот латисимус уште повеќе и да го тренирате грбот уште поефикасно. Особено ако вашата цел за обука е градење мускули.
План за обука назад
Добар план за обука на грбот ги комбинира вежбите и насочува кон различни повторувања и поставени области.
Вака работи тренингот за мускулите на грбот:
Deadlift со гира или камионче
4 сета од 12-15 повторувања
Користете тежина што можете да ја управувате со добра техника над сите повторувања.
Совет:
Ако имате повеќе ketвонаџии или тегови, вежбајте ја со двете раце! Ова ви овозможува да се вчитате со поголема тежина.
Ред за пешкири со котлебел
3 сета од 8-10 повторувања
Користете полесна тежина отколку што порано ја кревавте улицата.
Едноракитен ред со гира или котелче
4 сета од 6 - 8 повторувања
Сега останува работа: Можете да користите многу тежина кога веслате со едната рака! Долниот дел од грбот е поддржан и со тоа е обезбеден.
Обидете се да го свиткате грбот што е можно повеќе со секое повторување.
Ullипови/навлаки со тегови или каминки
3 - 4 сета од 8 - 12 повторувања
Sемперите не треба да се прават премногу тешки.
Фокусирајте се на истегнување на летвите и добивање на добро „мускулно чувство“ во горниот дел од грбот.
Тоа ја прави вежбата исклучително ефикасна.
Веднаш штом почувствувате дека сте Лажно движење земете помалку тежина за следниот сет или дури завршете ја вежбата.
Редовен тренинг на грб против слаби мускули во областа на лумбалниот 'рбет.
Падобран
3 x 15-25 повторувања
Идеално за крај на обуката: Падобранџија вежба цел грб без да се оптеретувате премногу.
Единствениот услов: направете ја вежбата полека!
Сè додека се истегнувате без да се лулате, вежбата е многу безбедна за грбот.
Ти можеш интензитет продолжете да контролирате од вас свесно затегнување повторно во горната позиција.
Совет: На ова видео ќе ги најдете сите вежби за тренинг на грб дома.