Синдром на нервозно дебело црево и тренинг со тежина или

Како амбициозен спортист на сила (порано кревање на моќ, денес вкрстен тренинг), спортски терапевт и „консултант за нервозно црево“, ова прашање го добивам многу често:

Како можам да консумирам доволно калории и протеини за да градам повеќе мускули, да имам сила за напорни вежби со сквоти, да изгубам уште повеќе маснотии и сл., Кога цревата ми лелекаат за милост после секој оброк или гадење и гасови ме спречуваат да јадам?

Бидејќи требаше да одговорам на ова прашање (а) за себе пред неколку години, би сакал да им понудам на моите читатели кои сакаат спорт, денес малку водич, што е особено оформено од личните искуства во мојот секојдневен тренинг и мојата консултантска пракса.

Боди-билдинг, кревање на моќ, болест на цревата

Одрекување: Како прво, би сакал да истакнам дека ова се многу општи препораки. Ако сте на многу високо атлетско ниво и учествувате на натпревари со фигури, на пример, тогаш и онака треба да добиете совет од искусен тренер. Сепак, следниве точки можат да бидат од интерес за овие напредни спортисти, бидејќи тие се надеваат дека ќе обезбедат информации за тоа која храна треба да се разменува во иритирано црево за да се постигнат најенергични и безболни можни перформанси. (Полу) професионалните спортисти, секако, треба соодветно да ја прилагодат дистрибуцијата на макроелементи, итн. За да бидат уште посоодветни за нивните физички услови!

Резиме на видео

Што е проблемот?

Бодибилдингот е 85% исхрана.

Винс „железниот гуру“ Girиронда

И денес би ја потпишал оваа реченица од „тренерот на theвездите“. За жал, многу почетници веруваат дека можат да надоместат страшна диета со редовно, интензивно вежбање. Не е така. Тоа е скоро невозможно за фигурите на фигури, но повеќе ориентирани кон дисциплини, исто така, ги достигнуваат своите граници ако, на пример, барањето за калории се намалува подолго време или ако се направат премногу големи компромиси за квалитетот и изборот на храната.

Но, оние погодени од хронични цревни заболувања како што се синдром на нервозно дебело црево, Кронова болест, улцеративен колитис или целијачна болест постојано наидуваат на сериозни тешкотии (барем ова се чини така, но повеќе за тоа подоцна). Во скоро секоја книга, блог или видео на оваа тема, ние проповедаме дека ако сакаме да градиме мускули и сила, треба да јадеме повеќе и со висок квалитет. Ова работеше во светот на силата и фитнесот со генерации, но како треба да консумирате 15% повеќе калории ако веќе се борите да ја задржите тековната слаба телесна тежина? Што можете да јадете ако ве болат цревата, а класичните препораки на бодибилдерите доведуваат до дијареја и абдоминална болка?

Последното прашање нè носи до следниот проблем. Типична храна за спортисти на сила и бодибилдери, како што се овесна каша, протеински прав, ленено семе, зелена салата или леб од цели зрна се апсолутни отрови за веќе стресно црево! Многу млади читатели (за среќа, исто така, жени) ми пишуваат дека ги пробале препораките на фитнес-моделот YouTube xy една недела, но цревата ќе им „отепаа“ за многу кратко време. Ова не е изненадувачки: Ако комбинираме производи кои се проблематични за цревниот пациент со зголемен внес на калории (повеќе ферментиран супстрат), се соочуваме со катастрофа од огромни размери. За жал, многу од овие „изгорени деца“ потоа ја отфрлаат нивната фигура или целите на натпреварувањето и го оправдуваат тоа со својата болест. Интензивна обука со цревна болест е многу можна. За да ја постигнете вашата форма на сон или новиот рекорд на мртво кревање, сепак, треба да ја прилагодите вашата исхрана на тренингот И на цревата!

Заборавете на овес, млеко и леб од цели зрна - алтернативен начин за стекнување сила и мускули

Ако веруваме во Винс Girиронда (и навистина треба, човекот беше со генерации пред своето време), тогаш ни треба диета специфична за спорт за да извлечеме максимум од нашите тела. Како можете да го обезбедите ова со хронична болест на дебелото црево, без понатамошно уништување на вашата благосостојба?

Ова не е толку тешко! Во основа, ги следите нашите општи правила за исхрана за синдром на нервозно дебело црево и други цревни заболувања. Прво и најважно, тоа значи дека треба да намалите храна што има висок потенцијал за ферментација. Затоа, исфрлете ја храната што е богата со FODMAP (лактоза, фруктоза, фруктани, олигосахариди, полиоли), влакна и отпорен скроб од вашата исхрана. Бидејќи во овој напис нема доволно простор за подетално разгледување на индивидуалните концепти, би сакал да ве охрабрам да прочитате повеќе на нашата веб-страница (видете ги врските - вклучувајќи бесплатна брошура со список на FODMAP). Ако сакате подетално да се занимавате со соодветните теми, можете да добиете сеопфатна слика со книгите и алатките што ги препорачуваме.

Ова е веќе најважниот и најголемиот чекор што треба да го земете предвид кога креирате план за исхрана за вашата атлетска цел. Но, зошто е тоа така?

Многу мала дигресија на тема ферментација: Во изминатите неколку месеци се обидовме да покажеме дека синдромот на нервозно дебело црево особено се карактеризира со процеси на ферментација. Јаглехидратите кои тешко се варат (FODMAP) и не-сварливите влакна (влакна) не се апсорбираат доволно од тенкото црево (ова исто така не е наменето за второто) и на тој начин влегуваат во дебелото црево. Таму тие се достапни за нашите бактериски жители (микробиомот или цревната флора) како извор на храна. И пробиотичките (добри) и потенцијалните патогени (прилично неповолни) бактериски соеви ослободуваат гасови и токсини за време на овој процес на ферментација. Доаѓа до Гас и гасови. Резултирачките гасови продолжуваат да предизвикуваат осмотски ефекти, што на крајот доведува до Дијареа да можат да водат. Зголемената чувствителност на болка кај синдромот на нервозно дебело црево ни овозможува да ги согледаме овие процеси особено интензивно и непријатно.

Со синдром на нервозно дебело црево Што можам да јадам за да се изгради мускул?

Препораките за исхраната во врска со дистрибуцијата на макронутриенти во тренингот со тегови се десетина пара. Исто така, не сакам да разговарам за нивната смисла и глупости тука. Основно е важно вие како спортист да имате корист од зголемениот внес на протеини. Според мое мислење, 600kcal од протеини не треба да се надминува далеку, бидејќи постојат индикации дека протеините можат да бидат токсични над овој праг. Понатаму, оние погодени од цревни заболувања често имаат намалена стапка на апсорпција (види подолу). Патем, 600kcal одговара на 150g протеин. За спортист од 90 килограми, ова би било нешто помалку од 1,7 грама на килограм телесна тежина. Според моето знаење, не постои научна студија што покажала корист од повисоки вредности за природните спортисти (види, меѓу другото, Лимон и колеги, 1992).

Ефтини извори на протеини за цревни заболувања: Добрата вест е дека повеќето класични извори на протеини не можат да се ферментираат и затоа обично може да се користат без проблеми!

Јајцата, па дури и млечните производи без лактоза може да доведат до реакции на нетолеранција. Доколку постои сомневање или докажано присуство на зголемена пропустливост на мукозата, и двете групи на храна треба прво да се намалат или избегнат се додека не се опорави цревата. Општо, месото и рибата се најмалку проблематични извори на храна.

Растителни протеини, како што се производи од соја, мешунки, киноа, производи од глутен и јаткасти плодови, треба да се избегнуваат особено.

Од каде енергија за тежок тренинг?

Во суштина нашето тело има два достапни извори на енергија - јаглехидрати и маснотии. Во случај на синдром на нервозно дебело црево, спротивно на популарното мислење во минатото, дури е препорачливо да се консумира поголема количина маснотии. Бидејќи, како и повеќето извори на протеини, чистата маснотија тешко има потенцијал за ферментација. Исто така, ја поддржува регенерацијата на цревната лигавица и ја подобрува стапката на апсорпција на јаглени хидрати.

Од споменатите причини, би препорачал да ги покриете повеќето ваши лични потреби за калории со здрави масти (не содржат премногу омега6). Ова вклучува:

Количината на масти што треба да се консумираат зависи од количината на јаглехидрати. Јаглехидратите се најпроблематичните макроелементи за цревни пациенти, бидејќи повеќето извори на јаглени хидрати содржат FODMAPs, отпорен скроб или многу растителни влакна. Во зависност од мојата цел, би ја погодил горната граница на јаглени хидрати на околу 30% од вкупните калории. Во фаза на дефиниција, соодветно може да се намали.

Соодветни извори на јаглени хидрати за цревни пациенти (низок потенцијал за ферментација):

Како моето тело ги добива потребните витамини и минерали?

Важно е да се спомене дека не само овошјето, зеленчукот и производите од цели зрна ги содржат овие важни микроелементи, како што честопати нè наведува да веруваме. Повеќето производи од животинско потекло имаат дури и значително поголема густина на хранливи материи. Вклучувајќи ја следната храна, можете да ги зголемите вашите микроелементи:

Количината на калории е исто така клучна

Само диета богата со протеини и олеснувачки симптоми, се разбира, не е доволна. Количината на енергија што ја снабдувате секој ден е клучна. Ако ова ја надминува вашата индивидуална потрошувачка на калории, се зголемувате (кога градите мускули, пожелно е мало вишок), ако падне под потрошувачката на калории, се намалувате (дефиниција, „дебелеење“ за спортисти во дисциплини со категории на тегови).

За да ги одредите вашите лични потреби, запишете повеќе од една недела каква храна и пијалок консумирате секој ден. Пресметајте ги калориите користејќи традиционална маса со калории или онлајн алатка. За тоа време, вашата диета треба да биде дизајнирана така што ниту да се здебелите, ниту да слабеете. Со овој метод можете да ги соберете вашите дневни потреби за калории (одржување). Во зависност од вашата цел, одземате или додавате 10% на последното. Понатамошните прилагодувања потоа ќе се направат во текот на неделите и месеците.

Проблеми и покрај храната со мала ферментација?

Многу спортисти се согласуваат многу подобро со овој вид диета отколку со многуте овесни снегулки, салатите и интегралните лебови од путер од кикирики. Но, неколкумина се жалат на проблеми дури и по промената на исхраната. Тука, меѓу другото, може да бидат причина за проблеми со панкреасот или жолчното кесе.

Со цел да се исклучи ова, јас секогаш препорачувам соодветна функционална дијагноза, која секој цревен пациент треба да ја заврши во секој случај:

Ако, на пример, постои синдром на губење на жолчна киселина, може да се преземат насочени контрамерки со администрација на колестирамин и други работи и решително да се подобри толеранцијата на маснотии.

Друг трик препорачан од Винс Girиронда цитиран погоре е да се земат дигестивни ензими во високи дози. Овие обезбедуваат подобро разградување и со тоа апсорпција на протеини, масти и скроб. Многу заболени од IBS имаат голема корист од ова.

Додатоци честопати не се оптимални .

Морам да признаам дека сум повеќе од критичен кон многуте додатоци достапни денес (зголемување на телесната тежина, бустери, итн.). Според мое мислење, тука се заработуваат многу пари и често инфериорните, а понекогаш дури и штетни состојки не се ни приближуваат да ја оправдаат цената. Јас прифаќам многу класичен пристап, живеам и го пропагирам она што работеше со генерации: добра исхрана и напорна обука. Некои од достапните додатоци може сепак да бидат оправдани (дури и ако, според мое мислење, остатокот треба да го имате под контрола прво - тренинг, исхрана, релаксација, начин на размислување). За жал, честопати е многу скромно за нивната толеранција. Затоа, искусувам повторно и повторно (инаку совршено здрави спортисти) кои пријавуваат проблеми со желудникот или цревата по конзумирање протеински шејкови или креатин. Ова е местото каде што мислам дека треба да играте научник и да експериментирате малку. Ако дигестивните проблеми продолжат и покрај диетата со мала ферментација, ензимите за варење и функционалната анализа без неуспех, тогаш постепено би ги забранила сите додатоци од менито за некое време!

Ако апсолутно сакате да користите протеински прав, тогаш изберете хидролизирана форма, по можност ниско-алергиска од говедско или слично. Ве молиме, не користете соја протеини.

Како може да биде еден ден во животот на бодибилдер IBS?

Да претпоставиме дека нашиот пример спортист троши 2500ккал дневно и сака да се вклопи за на плажа. Тој го намалува дневниот внес на калории за 10%, односно 250kcal. Тоа не треба да предизвика големи напади на глад и сепак да создаде дефицит.

Ако ги процениме предложените вредности погоре, тогаш доаѓа нашиот бодибилдер 150гр протеин (600kcal) и 170гр јаглехидрати (680kcal; приближно 30% од 2250kcal). Ова остава 970 килокалории за маснотии, што е дневно внесување 108g маснотии во исхраната би значело. Во однос на последната точка, може да се забележи дека Винс Girиронда даде приоритет на диета со многу маснотии за спортисти со фигури. Неговата диета со стек и јајца е позната и денес. Во следните неколку месеци ќе напишам уште една статија зошто толку голем внес на маснотии има предности во градењето мускули.

Сега да ги поделиме калориите и макроелементите на четири оброци. Помалите оброци честопати подобро се толерираат од цревни пациенти затоа што тие не предизвикувајте гастроколен рефлекс.

Ручек

200g говедско месо
100гр ориз од јасмин
1 лажица масло од кокос
Тестенини од тиквички, 1 морков

После обука

30гр хидролизиран протеински прав
1 банана

1 конзерва туна во вода (без сончогледово масло!)
1 лажица масло маслиново масло
300 гр брашно од компири
Низок зеленчук FODMAP

План за исхрана за синдром на нервозно дебело црево може да изгледа вака или нешто слично. Со цел да се задржи имунолошкиот систем и цревната флора здрави и ефикасни и покрај диетата со мала ферментација, ги препорачувам овие специјални пребиотици (за научно потекло, видете го овој напис):

Ако ги следите овие чекори во низа, можете да ги постигнете вашите спортски цели и квази „на страна“ да ги смирите и регенерирате цревата! Имајте на ум дека не секој спортист мора да ја преземе секоја фаза. Дали се чувствувате прекрасно со диетата со мала ферментација? Заштедете си ги ензимите за варење или скапиот тест за функции! На крајот на краиштата, не сакам да ти продадам ништо тука. Подобро е да ги испробате индивидуалните чекори внимателно еден по друг сè додека не го пронајдете најдобриот начин за вас!

И сега продолжете со железото! Посакувам максимален успех и мала болка во стомакот

Спортски терапевт и тренер за фитнес, психолог