Обука за грб

Без разлика дали станува збор за комплетна фигура, како оние на оние што се натпреваруваат, или сакате да оставите добар впечаток во умовите на оние околу вас, добро развиениот грб е сериозен аргумент. Некои спортисти се добри во ширина, но им недостасуваат детали и дебелина за целосен изглед. Денес ќе развиеме тренинг за поширок и подебел грб, со неколку вежби објаснети за сите да ги разберат.

Пред навистина да преминете на вежбите што ќе ви помогнат да добиете грб за кој буквално ќе ви завидуваат сите што ќе поминат покрај вас на улица, ќе мора искрено да одговорите на прашање. Поминувате барем исто толку време во теретана работејќи на грб како и на градите?

Веројатно вашиот искрен одговор беше негативен, и ова важи за повеќето мажи! Но, ние сме тука само за да го смениме тоа! Извајањето поголем грб со себе носи долг список на придобивки.

Придобивките од вежбите за грб

Како прво, ќе бидете повисоки. Обуката за грб е насочена кон вообичаените слабости што доведуваат до лошо држење на телото. Затоа, збогувајте се со грпка на пештерскиот човек.
Потоа, вежбите за грб ви помагаат да извршувате преси за клупи користејќи поголема тежина. Мускулите на областите на горниот и средниот дел на грбот ви помагаат да ги стабилизирате зглобовите на рамото. Колку се поцврсти и постабилни рамената, толку поголема тежина ќе можете да кренете во скоро сите вежби за горниот дел од телото.

Рацете исто така ќе растат во големина. Причината е што вежбите за грб се исто така одлични за насочување на мускулите на рацете. Така, кога ќе ги свиткате лактите за да кренете тежина при движење на колк или повлекување, на пример, тренирајте бицепс.

Покрај тоа, вежбите за грб ќе ви помогнат да го заживеете метаболизмот. Тоа е затоа што ланецот на грбот содржи големи мускулни групи. И колку повеќе мускули тренирате, толку повеќе калории ќе потрошите.

И, конечно, една од главните причини: жените сакаат мажи со торзо во облик на В.Студиите покажаа дека жените најмногу ги привлекуваат мускулести мажи, чии раменици се 1,6 пати поголеми од половината. Единствениот начин да работите торзо како ова - широк на врвот и тесен на дното - е да направите вежби за грб.

Значи, дали сте подготвени да работите со грбот малку потешко отколку порано? Можете да започнете со некои од вашите омилени вежби за бодибилдери, кои ќе работат апсолутно на целиот грб.

Што да направите за поширок грб

Иако многу вежби имаат за цел генерално да го подобрат грбот, можете да користите некои движења за да ја насочите точно проблематичната област или области. Ако сакате да ја подобрите вашата V-форма, пробајте ја следната програма неколку месеци:

Поправени решенија за влечење со широк зафат, 3-4 комплети * максимални повторувања;
Пуловер со гира, 3-4 комплети * 12-15 повторувања;
Останувајќи од седење на кабелот со широк приклучок, 3-4 комплети * 12-15 повторувања;
Влечење со раширени раце со јаже, 3-4 серии * 12-15 повторувања.

Влечење на фиксната лента

Фатете ја шипката со ширина помеѓу дланките поголема од ширината на рамената, но не многу широка; со што се одлучува да биде пријатно.

Оставете да висат со раширени раце. Користејќи ја силата на грбот, подигнете го телото додека брадата не стигне до шипката. Обидете се да ја задржите позицијата за секунда. Ако не можете да ја направите вежбата со сопствена тежина, заменете ја со опцијата за helcometer. Ако можете лесно да направите над 10 повторувања, ставете го ременот и додадете тежина или фатете гира меѓу стапалата.

Sемпер со гира

Легнете на грб, нормално на клупа, држејќи ги стапалата во контакт со земјата и нозете свиткани на колената.

Фатете гира и истегнете ги рацете нагоре. Спуштете ги рацете зад главата додека чувствувате дека грбот се протега. Донесете ги рацете од рамената до почетната позиција, над градите. Не брзајте со извршувањето!

Останувајќи од седење на кабелот со широк приклучок

Седнете на овен уред. Прикачете поширока лента. Ако собата има еден со среден приклучок, изберете го оној, ако не, права лента ќе ја заврши работата.

Започнете со раширени раце, грб исправен и заоблен. Повлечете ја шипката додека не го допре стомакот и задржете ја контракцијата за една секунда. Истегнете ги рацете полека, а потоа повторете.

Влечење со испружени раце со јажето

Застанете свртени на макара поставена на врвот. Прицврстете јаже на кабелот. Поставете се подалеку од тегови, така што кога ќе ги спуштите раширените квадратни раце, да не го допирате уредот.

Започнете со кренати и испружени раце, држејќи ги краевите на јажето блиску. Повлечете ги рацете надолу, држејќи ги испружени. Кога рацете ќе се спуштат под нивото на градите, оддалечете ги краевите на јажето за подобра контракција на грбот. Трчај бавно.

Што да правам за подебел грб

Има благословени луѓе со широк грб, но кои ја немаат таа дебелина што дава изглед на чиста сила и моќ. Ако сакате да додадете дебелина на грбот, тогаш следнава програма е за вас:

Исправување со шипката, 3-4 комплети * 8-10 повторувања;
Лево со лента Т, 3-4 комплети * 8-10 повторувања;
Рамат со гира, 3-4 серии * 12-15 повторувања;
Вртежен helcometer со рачка V, 3-4 комплети * 12-15 повторувања.

Исправување со шипката

Добро загревајте, почнувајќи со празната станица, а потоа додајте 20-30 кг на секоја серија за греење. Користете приклучок за pronation и ако тежината е голема и чувствувате дека слабеете, користете мешан приклучок, менувајќи го приклучокот на дланките од една во друга серија.

За време на серијата, свиткајте ги колената, држете го грбот лачен постојано. Не претерувајте со тежината, изберете ја за да одговара на повторувањата 8-10. Побарајте совет, за извршување, од најискусните или од инструкторот во собата.

Лево со Т-шипка

Држејќи го грбот исправен, свиткајте се под агол од околу 45 степени и фатете ги рачките на шипката Т. Повлечете ја шипката додека не ги допрете градите со рацете или дисковите. Држете ја горната позиција една секунда и исцедете ги мускулите на грбот максимално.

Користете дискови со помал дијаметар за да не го ограничувате опсегот на движење. Ако немате лента Т во просторијата, поправете гира со едниот крај на едниот агол, ставете дискови на другиот крај и закачете рачка V.

Лево со гира

Ставете соодветна рака и колено на хоризонтална клупа. Фатете гира со слободната рака и држете ја другата нога цврсто на подот.

Позицијата на трупот треба да биде скоро паралелна со земјата. Држејќи го лактот близу до телото, тој ја крена гирата до колковите. Стиснете го мускулот за секунда на врвот. По завршувањето на серијата, седете 10-20 секунди и повторете со другата рака.

Вртежен helcometer со рачка V

Иако не можам да ги победам влечењата со мрена како алатка за грбот, повлекувањата на латисимус дорси со helcometer се исто така одлична вежба за зголемување на мускулната маса. Покрај тоа, бодибилдерите гарантираат за неговите придобивки!
Извлечете максимум од овој потег изведувајќи го со бавно и контролирано темпо. Треба да ги чувствувате вашите мускули како работат на секое повторување. Изведете 8-12 повторувања на овој начин, осигурувајќи се дека горниот дел од телото ќе остане скоро во иста позиција од почеток до крај.

Што да правите: Седнете на уред за влечење на helcometer и фатете ја шипката со проносен зафат, со рацете раширени на едното рамо. Без движење на торзото, повлечете ги рамената напред и назад и спуштете ја шипката до градите. Паузирајте, а потоа полека вратете се на почетната позиција.