Обука за максимално вработување (I)

Напис од T-Nation.com
на Чад Вотербери

За да го направите телото поголемо, поцврсто, витко и побрзо, целта е едноставна: толку многу со секое повторување мускулни влакна да регрутира што е можно повеќе. Можеби не сте чуле многу за ова, но не можете да го негирате тоа.

Ако направите тренинг сесија со скромни повторувања, тогаш целата обука е глупост. Невозможно е да се направи тренингот што ќе даде максимални резултати со проучување на науката за Регрутирање на мускулни влакна игнориран.

Кога ќе добиете максимум со секоја репрезентација регрутација постигнато при истовремено правење интелигентни избори за вежбање, тренингот станува многу ефикасен тренинг што навистина може да го трансформира телото.

Света Троица

Односот помеѓу брзината и силата на тренингот треба да биде исклучително јасен за секој што внимавал на физиката во училиште. Силата е масовно забрзување, поради што забрзувањето на движењето е синоним за поголема сила. Невозможно е да се произведе поголема сила со забавување на движењето.

Исто како што постои позитивна интеракција помеѓу силата и брзината, исто така постои и аналогна интеракција со регрутирањето на мускулните влакна. Единствениот начин да се произведе поголема сила е да се движи тежината побрзо, а причината што може да генерирате поголема сила е да регрутирате повеќе мускулни влакна.

Кога станува збор за тренинг кон одредена цел, силата, брзината и регрутирањето на мускулните влакна се факторите што обезбедуваат правилен погон.

Несвети ексцентрични движења

Секако, не зборувам за ексцентричната фаза на движењето. Навистина, постои точка каде супер-брзото ексцентрично движење нема да даде најдобри резултати. Очигледно, ако гравитацијата е под контрола и тежината е повеќе или помалку намалена, мускулите ќе произведат помалку сила во текот на оваа фаза. Мора да ја контролирате ексцентричната фаза на движење, но не треба да го успорувате.

Ексцентричните движења станаа Париз Хилтон на светот на силата и кондиционирањето: Обајцата привлекуваат големо внимание, но ниту еден навистина не знае зошто. Како и да е, ќе навлезам во малку повеќе детали во овој момент (секако за ексцентричните повторувања, а не за Париз).

1. Имате болни мускули

Ексцентричните повторувања предизвикуваат многу болни мускули, и бидејќи многу луѓе погрешно ги изедначуваат екстремните болни мускули со екстремни резултати, ова е добро Продажна точка. Сепак, болните мускули не се потребни ако мускулите треба да бидат посилни и помасивни - толку е едноставно.

Не велам дека болните мускули се лошо - тоа е неизбежен аспект на вежбање. Секој пат кога тренирате со нови параметри, првично ќе почувствувате болни мускули. Но, болните мускули не се нешто за што треба да се стремите. Болните мускули го зголемуваат времето на опоравување, што не е добра работа затоа што колку повеќе можете да вежбате, толку подобри резултати ќе добиете.

Ако сакате поголеми телиња, мора почесто да ги тренирате. Ако ги бомбардирате со тешки ексцентрични повторувања и еден тон волумен, нема да можете да ги преквалификувате една недела потоа. Плус, ќе шетате како Фостер Брукс во неговите подоцнежни години една недела.

2. Изгледате посилно

За време на ексцентричната (опаѓачка) фаза вие сте посилни отколку во фаза на концентрична (растечка) фаза. Ова е уште една добра Продажна точка, бидејќи повеќето луѓе обично сакаат да вежбаат поголеми тежини. Проблемот е сепак дека едноставно зголемувањето на силата за време на ексцентричната фаза не мора да го направи приправникот посилен за време на концентричната фаза на движење.

Можеби изгледаше добро на хартија, но последен пат кога проверив не можев да најдам организација што им даваше награди на луѓето што можеа да ослабат најголема тежина.

Доста е од овој ексцентричен говор. Да преминеме на нешто друго.

Правила за брзина

За максимално регрутирање на мускулни влакна со секој претставник на секој сет, фокусирајте се на само три елементи: брзина, опсег на движење и техника. Ова се најјасните индикатори за регрутирање на мускулни влакна.

Да почнеме со брзина. Како што споменавме порано, ова е директно и позитивно поврзано со силата и регрутирањето на мускулните влакна. Постојат три основни типа на мускулни влакна. Заради едноставност, ќе ги наречам мали, средни и големи. Постои стабилно, уредно регрутирање на овие влакна.

Најмалите влакна имаат најголема издржливост и произведуваат најмала количина на цврстина. Средните мускулни влакна имаат некои карактеристики на издржливост и произведуваат умерено количество на сила. Најголемите влакна немаат издржливост, но тие се проклети силни.

Ако ги поместите следните тежини во рок од две секунди, тогаш регрутирањето на мускулните влакна во основа изгледа вака (изведено од разни научни студии):

Молив = некои од ситните мускулни влакна
50% од максималната тежина за еден претставник (1 RM) = сите мали и некои од средните влакна
100% од тежината од 1 RM = сите мали, средни и големи мускулни влакна

Одговорот се чини едноставен, нели? Вие само треба да тренирате со тежина од 1 RM и да ги регрутирате сите ваши мускулни влакна. На овој начин воопшто не треба да се грижите за брзината.

За жал, мускулите треба да бидат изложени на доволен волумен (исцрпеност) за да растат.

Обука со 100% од тежината од 1 RM има катастрофален ефект врз закрепнувањето затоа што е толку проклето. Поради ова, потребно е да се намали тежината за да може некој да направи доволно количество повторувања (волумен) за да предизвика раст. 85% од тежината од 1 RM е оптимално за повеќето луѓе во овој поглед. Многумина можат да вежбаат до 90% од нивната тежина од 1 RM и сепак да добијат доволно волумен за раст на мускулите, но тешко е да се одржи тој интензитет повеќе од 3 недели.

Добрата вест е дека ако се фокусирате на движење на тежината што е можно побрзо, не мора секогаш да тренирате со супер големи тегови. Сега ќе воведам неколку невронаучни истражувања во поедноставена форма и ќе покажам што се случува кога ќе извршите движење на навивање со следниве три тежини и максимална брзина.

Ако ги поместите следниве тегови што е можно побрзо, тогаш регрутирањето на мускулни влакна изгледа вака:

Молив = сите мали и некои средни мускулни влакна
50% од максималната тежина за едно повторување (1 RM) = сите мали, сите средни и некои од големите мускулни влакна
85% од тежината од 1 RM = сите мали, средни и големи мускулни влакна

Ова сценарио не доаѓа директно од научни истражувања. Тој беше составен од различни студии и сумиран во пример што е лесно разбирлив.

Колку и да се трудите, нема да ослободите максимална сила со молив како отпор. Ова е затоа што е потребно одредено време со доволно оптоварување за да се регрутираат сите мускулни влакна. Молив едноставно не е тежок и времето што треба да се собере е многу кратко, поради што можете да регрутирате само мали и некои средни мускулни влакна.

Со 50% од тежината од 1 RM можете да регрутирате скоро сите мускулни влакна. Повеќето истражувања, сепак, покажуваат дека таквата тежина не е доволна за регрутирање на толку мускулни влакна, како со поголеми тежини.

Ако тренирате со 85% од вашата тежина од 1 RM, тогаш можете да ги регрутирате сите ваши мускулни влакна, бидејќи и товарот и времето се доволни. Сепак, не можевте да ги регрутирате сите ваши мускулни влакна со 85% од тежината од 1 RM ако ја поместите тежината побавно. Треба да се запомни дека разликата помеѓу побавното и побрзото темпо е регрутирање на мускулни влакна: тоа се зголемува со зголемување на брзината на движење. Секогаш кога некој ќе ја забави концентричната фаза на движење, тоа го прави на штета на регрутирање на мускулни влакна.

Иако не можете да погрешите со тоа што секогаш ги следите повторувањата со брзина како компонента број еден, некои вежби можат да го отежнат мерењето на брзината. Ова ме носи до слободата на движење.

Слободата на движење и технологијата

Понекогаш најлесниот начин да се процени регрутирањето на мускулните влакна се заснова на опсегот на движење. Ако веќе не можете да поместите тежина над целиот опсег на движење на една вежба, тоа е затоа што некои мускулни влакна се изгубени од извршувањето на оваа задача усвоени да има. Мислев чекор понапред, технологијата е исто така добра мерка.

Еве два примери кои можат да помогнат во илустрација на оваа линија на размислување.

1. Вежби за горниот дел од телото, кадрици за нозе и бицепс кадрици

Во овие три вежби, опсегот на движење обично се намалува пред да се намали брзината.

Ајде да ги користиме мековите како пример. Секој претставник треба да се прави во текот на целиот опсег на движење. Рацете и лентите се целосно испружени на највисоката точка на движење, додека шипката е во контакт со горниот дел од градите во најниската точка на движење.

Кога ќе се појави исцрпеност, тогаш - без разлика дали ќе го забележите или не - вашата слобода на движење е намалена. Или не ги подавате целосно рацете на највисоката точка на движење или шипката повеќе не ги допира градите. Причината што мора да го намалите вашиот опсег на движење е тоа што некои мускулни влакна веќе не се вклучени во движењето. Понекогаш тоа се случува иако брзината е сè уште голема.

Ова исто така важи и за кадрици за нозе, бицепс кадрици и скоро секоја друга вежба. Сигурен сум дека сите не биле во можност да ги зголемат рацете или нозете додека прават притискања на клупи, падови или кревања на мртви. Значи, овој концепт не е ограничен на вежби.

Во крајна линија е дека секогаш кога ќе треба да го намалите опсегот на движење, треба да ја прекинете вежбата, бидејќи од тој момент ќе регрутирате помалку мускулни влакна.

2. Олимписки вежби за кревање тегови

Во олимписките вежби за подигање, тешко е да се процени брзината, бидејќи таквата вежба се состои од многу различни фази и секоја фаза има своја брзина. Лесно е да се процени брзината кога не правите ништо друго освен туркање, влечење, сквотови и кревање мртви точки: затоа овие вежби се столбот на моите програми.

Вежбите за подигнување на Олимписките игри не се толку лесни за судење. Ова не значи дека тие треба да се избегнуваат - напротив, овие вежби треба да се користат многу почесто. Вежбите за подигнување на Олимписките игри се огромни придобивки и треба да бидат дел од програмата од време на време, без оглед на целта. На пример, пренесување и туркање тренира скоро секоја мускулна група во телото. Ова е нешто многу позитивно - особено кога сте притиснати за време.

Клучот за максимизирање на регрутирање на мускулни влакна во секој олимписки лифт е да се помести тежината што е можно побрзо, но секогаш користете техника за активирање на мускулите. Ако техниката започне да се влошува, тогаш треба да се заврши сетот без оглед на брзината. Регрутирање на мускулни влакна и добра техника одат рака под рака: ако едното се влоши, тоа го прави и другиот.

Треба да се запомни дека за максимално регрутирање на мускулни влакна, тренингот се врти околу три клучни фактори: брзина, опсег на движење и техника. Кога некој од овие фактори бледнее, време е да се стави крај на реченицата. Поентата е да се регрутираат што повеќе мускулни влакна на секој претставник. Сè друго само води кон непотребна исцрпеност.

Замор: меч со две острици

Исцрпеноста има две лица. Од една страна, одредена количина на исцрпеност е неопходна за губење на силата, масата и маснотиите. Од друга страна, преголемиот замор од прекумерен стрес, прекумерната работа на зглобовите и болните мускули има поразителен ефект врз регенерацијата.

Поради оваа причина, важно е да се балансира равенката. Можете да ја контролирате исцрпеноста на следниве начини:

Обидете се да регрутирате што повеќе мускулни влакна на секој претставник. Ова ви овозможува да тренирате со помалку вкупни повторувања, додека сепак уживате во сите поволности што ги сакате.
Треба да се изберат вежби што ќе регрутираат што повеќе мускули со цел да се одржи нискиот број на вежби на тренингот. Ова ќе го намали времето поминато во теретана.
Треба да има специфичен број повторувања на секој тренинг за да се контролира јачината на звукот.
Треба полека да ја зголемувате фреквенцијата на тренингот и да ја намалувате на секои 4-6 недели.

Јадењето и адекватното спиење се најважни во контролата на заморот. Не можете да надоместите лоша диета со вежбање освен ако не сакате да поминувате 3 часа во теретана секој ден. И никогаш нема да бидете навистина здрави ако постојано спиете премалку.

Еве неколку клучни фактори кои можат да помогнат да се задржи уморот под контрола:

Спијте 8 часа секоја вечер. После секоја тренинг сесија, треба да дремнете од 20 до 30 минути.
Јадете шест мали оброци на ден и јадете порција овошје и/или зеленчук со секој оброк.
Кога станува збор за внес на протеини, фокусирајте се на јајца, добиток што се храни со трева, лосос, скуша, пилешко и мисирка.
Воспалението треба да се намали со дополнување со капсули од рибино масло (4-6 грама на ден), течно рибино масло (од 1 до две лажици на ден) и многу зелен зеленчук.
Треба да ја поддржите регенерацијата со конзумирање на 10 грама аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) со половина порција протеински шејк јаглени хидрати пред и после тренинг. Исто така, треба да додадете 5 грама микрофин креатин и бета-аланин во шејкот после тренингот.