Управување со тежината со правилна диета до посакуваната тежина
Само вежбање честопати не е доволно за да ви помогне да стекнете. Како спортистите од рекреација можат да го поддржат патот до нивната посакувана и пријатна тежина со својата диета, ние кај спортскиот диетолог др. - праша Ања Хорина.
1. Инвентар: Кои фактори играат „главни улоги“ во управувањето со тежината?
Треба да се разгледаат две точки: Прво, внесот на енергија - колку калории консумирате и составот на макроелементите (јаглехидрати, протеини и масти). Второ, потрошувачката на енергија, што произлегува од основната метаболичка стапка и физичката активност. Апликации како што се: Б. MyFitnessPal, Fatsecret или Yazio, во кои можете да снимате внес на храна и спортски активности. За да изгубите тежина, важно е да трошите помалку енергија отколку да ја користите („негативен енергетски биланс“). Најдобро е да ги свртите двете завртки: намалете го снабдувањето со енергија и истовремено трошете повеќе енергија преку вежбање.
2. Што треба да се земе предвид ако некој се стреми кон негативен енергетски биланс?
Честа грешка е да се намали внесот на енергија премногу. Ова поставува процеси во движење во телото што се спротивставува на желбата за губење на тежината: Телото преминува во програма за итни случаи и ја намалува основната метаболичка стапка. За одржливо и разумно намалување на масната маса, затоа не треба да го намалувате внесот на енергија за повеќе од 500 kcal на ден. Треба да се земе предвид и составот на макроелементите. Со маснотии, кои обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија на грам од јаглехидрати и протеини, може да се заштедат најмногу - да се намали потрошувачката на скриени масти (на пр. Во готови јадења, колбаси, сирење, преливи за салати и преливи, итн.), се препорачува Во исто време треба да се фокусирате на снабдувањето со висококвалитетни масти, на пр. Б. Омега-3 масни киселини, обрнете внимание.
3. Како успевате да изгубите маснотии, а не мускулна маса?
Со тоа што ќе си дадете доволно време полека да изгубите тежина. Исто така, корисна е и насочената обука за силата. Редовното, добро навремено консумирање на високо квалитетни протеини, исто така, го намалува губењето на мускулите за време на периоди на губење на тежината.
4. Концептите со ниски хидрати се многу популарни во моментов. Дали се ова одличен начин да постигнете пријатна тежина?
Ако се користат стратешки, концептите со намалени количини на јаглехидрати можат да бидат многу корисни за управување со телесната тежина. Сепак, ова мора да биде добро испланирано и да се спроведува во дефинирани циклуси на обука. Јаглехидратите се особено важни за спортистите кои се подготвуваат за натпревар. Затоа се препорачува „периодизација“ на внесот на хранливи материи (и особено внесот на јаглени хидрати). Со фази во кои телото има помалку јаглехидрати на располагање (оброци со малку јаглени хидрати) - но исто така и стратешки планирани времиња во кои се консумираат јаглехидрати (на пр. Производи од цели зрна, зеленчук, овошје, компир). Снабдувањето со хранливи материи и енергија треба да се прилагоди на денот на обуката.
5. Како влијае намаленото снабдување со енергија на атлетските перформанси?
Премногу намаленото снабдување со енергија може сериозно да ги наруши атлетските перформанси. Помалата содржина на јаглени хидрати е посебен проблем тука, бидејќи на телото му се потребни јаглехидратите како примарна подлога за поинтензивно вежбање. Добро испланирано, намалувањето на масната маса може да се случи и за време на фазата на подготовка за натпревар: Фокусот треба да се стави на добрата регенерација по вежбање - односно да се испланираат јаглехидрати и протеини околу единицата за обука.
6. Повеќе или помалку оброци на ден?
Постојат различни мислења тука, дури и меѓу експертите. Едно е сигурно: Во принцип, дневниот енергетски биланс е од примарно значење. Во однос на согорувањето на мастите, сепак би било корисно да се консумираат само три избалансирани и здрави оброци на ден. Од друга страна, оние кои имаат желба за храна (на пример, поради стрес) треба да јадат помали порции, но наместо тоа, да внесуваат здрави закуски со повисок протеин. Внимание: Не губете од вид големината на порцијата, бидејќи малите закуски честопати можат да станат големи добавувачи на калории со текот на времето. Вистинскиот начин зависи и од видот.