Обука за мобилност Најефективни вежби за мобилност

Вежби за мобилност: Она што го правите непосредно пред да започнете со тренингот, може да има огромно влијание врз самиот тренинг. Вежбите за динамичка подвижност ви помагаат оптимално да го подготвите вашето тело за тренинг.

Вежби за движење или истегнување?

Многу спортисти се подготвуваат за тренинг сесија со тоа што рутински прават некои истегнувања. Важно е да се запамети дека истегнувањето ја подобрува статичката (неподвижна) флексибилност, но не го подготвува и телото за брзо и ефикасно движење за време на вежбање. Затоа препорачувам да се концентрирате на „динамични вежби за подвижност“ пред секоја тренинг сесија.

Зошто вежби за мобилност?

Вежби за динамичка подвижност за време на периодот на загревање пред тренингот совршено го подготвуваат вашето тело за активните вежби што го сочинуваат најголемиот дел од вашиот тренинг. Повеќето спортови вклучуваат енергични, енергични активности; Вежби и програми за мобилност ги стимулираат нервниот систем, мускулите, тетивите и зглобовите на многу динамичен начин. Статичните истегнувања, во кои стоите на едно место и истегнувате специфичен мускул или група на мускули, имаат свое место во вашата програма за обука, но нивната вредност и употреба честопати се проценува погрешно.

Веројатно е најдобро да ги направите статичките истегнувања како дел од ладењето после тренингот, отколку на почетокот на тренинг сесијата. Статичките вежби помагаат во прилагодување на телото за одмор и закрепнување и ви овозможуваат да се фокусирате на опуштање и истегнување на мускулите што сте ги користеле за време на вежбање. Сепак, ставањето статички истегнувања на почетокот на тренинг сесијата влијае на природниот проток на оптимално загревање и не ве подготвува оптимално за динамичните движења што следат по загревањето.

Подолу е детален опис на група вежби за динамична подвижност дизајнирани да ве загреваат, истегнуваат и да ве движат додека преминувате од одмор во активност со високи перформанси. Покрај тоа, ќе ви покажам 2 примери за обука за мобилност што можете да ги направите додека се загревате пред тренинг.

Ротации на зглобовите

Од исправена положба со лабаво висечки раце на страните, свиткајте се, истегнете се и извртувајте го секој од следниве споеви - завршете 6-10 ротации на секоја група на споеви пред да преминете во следната група:

прст
Зглобовите на рацете
Лактот
Рамења
вратот
Сечила за трупот и рамото
Колкови
колено
глуждот
Нозе и прсти

Направете ја оваа серија ротации со мал интензитет, бавна брзина, обрнувајќи внимание на сензациите во секој зглоб. Порамнете го умот со вашето тело и ментално подгответе се за физичка активност (замислете да се движите непречено и моќно). Завршете ги ротациите на зглобовите од прстите до прстите за не повеќе од 3-4 минути.

Континуирана активност на загревање

Откако ќе ги завршите ротациите на зглобовите, движете се со бавно, пријатно темпо 5-7 минути без престан за да се загреете. Jогирање и возење велосипед се најчестите видови на загревање, но не треба да се ограничувате на овие две активности. Алтернативно, можете да менувате помеѓу бавно џогирање и џогирање наназад, скокање, галоп, странично ShuMing, крос-одење (позната и како Кариока), скокање наназад, одење додека рацете кружат наназад или напред и/или џогирање со лесни „удари во задникот“ (алтернативно, потпетиците можат да го допрат задникот додека џогираат). Секоја од овие варијации треба да се изврши преку сегмент од 30-50 метри, прошаран со кратки периоди на нормално џогирање помеѓу сегментите.

Ако сакате да возите стационарен велосипед додека се загревате, можете да се префрлите помеѓу стоечката позиција (стоите на педалите), да педалите наназад и да педалите назад додека стоите.

Други видови на загревање вклучуваат: газење, одење или џогирање по неблагодарна работа, користење ски машина, искачување на wallид за качување, пад на слајд и веслање.

Секоја активност за загревање треба да започне со бавно темпо и постепено да се зголемува интензитетот. Вашите мускули треба да се чувствуваат топло и опуштено, а до крајот на 5 до 7 минути загревање, треба малку да се потете.

Вежби за динамичка подвижност

Откако ќе ги завршите ротациите на зглобовите и краткото загревање, завршете ги вежбите опишани подолу што е можно непречено, постепено зголемувајќи се од мали до големи радија на движење за време на повторувањата. Започнете ги вежбите правејќи ги сите движења со бавна и безбедна брзина. Како што станувате подвижни, полека зголемувајте ја брзината за да ги направите вежбите подинамични.

Ве молиме, запомнете да останете во рамките на вашиот нормален опсег на движење, но работете во мали чекори од недела во недела за да го зголемите вашиот опсег на движење и брзината со која ги извршувате движењата. Не тестирајте ја вашата граница (во однос на брзината и растојанието за фрлање) со тоа што ќе го надминете и повредите. Обуката за мобилност служи за спречување повреди и подобрување на перформансите - и не за промовирање повреди.

Ве молиме, завршете ги следниве вежби во низа од стоечка позиција и запомнете да ги изведувате сите движења непречено и континуирано, без пауза и без движење назадно.

Подвижност на горниот дел од телото

Лулашки на рацете (2 вежби)

Надземни, долу и назад.

Замавнете ги двете раце континуирано над главата и потоа напред, надолу и назад. Направете до 6-10 повторувања. * Страничен/преден крст
Замавнете ги двете раце на страните, а потоа прекрстете ги пред градите. Направете 6-10 повторувања.

Подвижност на вратот (3 вежби)

Флексија/истегнување - Притиснете ја брадата кон градите, а потоа подигнете ја брадата колку што е можно повеќе. Направете 6-10 повторувања.
Латерална флексија. Спуштете го левото уво кон левото рамо, а потоа десното уво кон десното рамо. 6-10 повторувања.
Ротација. Спуштете ја брадата странично кон левото рамо, а потоа свртете ја кон десното рамо. 6-10 повторувања.

Вежби за јадро и рамен појас (3 вежби)

Флексија/истегнување - Спуштете ги рамената напред, притиснете ја брадата на градите, а потоа оставете ги градите малку да паднат напред. Потоа, повлечете ги рамената назад, подигнете ја брадата и подигнете ги градите додека малку го заостанете грбот. 6-10 повторувања.
Латерална флексија. - Свиткајте се на половината, рацете на страните, налево и потоа надесно. Направете 6-10 повторувања на секоја страна.
Ротација - На половината, ротирајте со рацете пред градите и лактите на страната налево, а потоа назад надесно. 6-10 повторувања.

Подвижност на долниот дел од телото

Кругови на колк и вртење (2 вежби))

Кругови - Заокружете ги колковите во насока на стрелките на часовникот, рацете на колковите и стапалата пошироки од рамената испреплетени. Направете 10-12 повторувања. Потоа направете ги круговите во спротивна насока. 10-12 повторувања.
Пресврти - Продолжете ги рацете на страните и извртувајте ги торзото и колковите налево, префрлувајќи ја тежината на левата нога. Потоа завртете го стеблото надесно додека ја менувате тежината на десната нога. 10-12 повторувања за секоја страна.

Лулашки на нозете (2 вежби)

Флексија/истегнување - Со тежината на десното стапало, десната рака поткрепена за одржување рамнотежа, замавнете ја десната нога напред и назад 10-12 пати. Повторете ги вежбите 10-12 пати со левата нога.
Киднапирање - Свиткајте се напред малку, со рацете на aид и тежината на левата нога, замавнете ја десната нога налево пред телото, прстите покажуваат нагоре кога ногата ќе го достигне најоддалечениот опсег на движење. Потоа завртете ја десната нога назад надесно колку што е сè уште пријатно за вас, покажувајќи ги прстите нагоре повторно кога ногата ќе го достигне крајот на движењето. Повторете го ова движење 10-12 пати пред да направите 10-12 повторувања со левата нога.

Обука за теле (2 вежби)

Тренинг на теле со две нозе - Свиткајте се напред со рацете на wallидот и тежината на прстите. Брзо подигнете ги и спуштете ги двете потпетици. Секој пат, подигнете ги потпетиците од подот инч или два, додека топката на ногата ја одржувате во контакт со подот. 12-16 повторувања.
Тренинг на теле со една нога - Со рацете на wallид и целата тежина на левата нога, свиткајте се напред, кревајќи го десното колено напред додека ја туркате левата пета кон подот. Потоа, спуштете ја десната нога кон подот додека ја кревате левата пета за инч или два. Направете 12-16 повторувања брзо и отскокнете пред да направите 12-16 повторувања на другата страна.

Вежби за мобилност: примерок програми и план за обука

Следните програми се одлични за загревање и зголемување на вашата подвижност пред да започне главниот дел од тренингот.

Единицата А особено се препорачува пред интензивен тренинг, но може да ја користи секој спортист кој сака да ја подобри својата мобилност.

Единицата за обука Б е пократка верзија на единицата А и може да се користи за одржување на веќе постигнатото ниво на мобилност. Најдобрите резултати се постигнуваат со правење на една од единиците дневно.

Единица за обука за мобилност А (напредна обука; времетраење од приближно 20 минути)

Подвижност на горниот дел од телото (2-3 минути)

Лулашки на рацете (2 вежби, по 10 повторувања секоја страна)
Вежби за вратот (3 вежби, 10 повторувања во секоја насока)
Вежби за јадро и рамен појас (3 вежби, по 10 повторувања)
Брзо џогирање (2 минути; 2-3 х 50-60 метри со фази за обновување при одење од 20 м)

Подвижност на долниот дел од телото (3-4 минути)

Склони на колковите и ротации на колковите (2 вежби, по 12 повторувања)
Лулашки на нозете (2 вежби, по 12 повторувања)
Тренинг на теле (2 вежби, 16 повторувања во секоја насока)
Обука за брз интервал (2-3 минути): 2 x 50-60 метри трчање/спринт со фаза на опоравување одење од 50 метри
Трчање за забрзување (2-3 минути): 2 x 40-50 метри со зголемување на брзината и 50-метарска фаза на опоравување одење

Единица за обука за мобилност Б (обука за одржување, само 10-12 минути)

Подвижност на горниот дел од телото (2 минути)

Лулашки на рацете (2 вежби, 6 повторувања во секоја насока)
Вежби за вратот (3 вежби, по 6 повторувања)
Вежби за јадро и рамо (3 вежби, по 6 повторувања)

Подвижност на долниот дел од телото (3 минути)

Кругови на колк и ротации (2 вежби, 10 повторувања)
Лулашки на нозете (2 вежби, 10 повторувања за секоја нога)
Обука за теле (2 вежби, 12 повторувања)

Важни точки за обука за мобилност

Вежби за мобилност: вежбање - не напнувајте!

Како прво, сите вежби треба да ги правите полека и во удобен опсег на движење. Во период од неколку недели, можете постепено да ја зголемувате брзината и да го проширите опсегот на движење за да ги направите вежбите подинамични. На овој начин, вашиот мускулен систем и нервниот систем можат полека, но постепено да се прилагодат на вежбите. Крајниот резултат е значително, функционално зголемување на вашата подвижност.

Не заборавајте да се загреете правилно пред да започнете со динамички вежби. Неколку минути континуирана, нестатичка активност ја зголемуваат температурата на вашето тело, го зголемуваат снабдувањето со крв во мускулите, го активираат вашиот нервен систем и ве подготвуваат оптимално за вежбите за мобилност и напорниот тренинг.

Статично истегнување после вежбање

Зачувајте ги статичките истегнувања за ладење по тренингот. Опуштено, пасивно истегнување ги подготвува вашите мускули за фазата на одмор што следи после тренингот.

Ако се прашувате зошто треба да се грижите за подвижноста на вратот и рамото, кога деловите на телото што се користат за време на вежбање се нозете, немојте да бидете изненадени. Запомнете дека вашето тело работи како единица - како „синџир“ меѓусебно поврзани делови. Дали з. На пример, ако рамената се напнати, замавувањето на раката нема да биде брзо и течно додека трчате. Без замав на десната рака, нозете ќе се забават, а квалитетот на вежбањето ќе се намали.

Не заборавајте да го направите тренингот за мобилност пред секој тренинг. Вежбите за мобилност и обуката за флексибилност имаат кумулативен ефект за подолг временски период. По околу 4 недели, ќе видите забележително зголемување на вашата подвижност, флексибилност и способност непречено да се движите за време на сесиите за обука. И, најдобро од сè, исто така, ќе забележите забележително подобрување на вештините за вежбање, фитнес и конкурентност.

Наш совет за книгата од уредничкиот тим

Станете елегантен леопард

Класик на тема мобилност и една од нашите омилени книги! Луѓето сакаат да изведуваат, но неправилните модели на движење можат да го блокираат телото. Овие фактори за ограничување на перформансите честопати се кријат дури и од искусни обучувачи.

Станете елегантен леопард го прави невидливиот видлив. Папата Кели Старет во мобилност го покажува својот револуционерен пристап кон мобилноста и одржувањето на перформансите и го дава главниот план за ефективни и безбедни секвенци на движење во спортот и секојдневниот живот. Стотици чекор-по-чекор фотографии не само што илустрираат како правилно се изведуваат вежби за обука како што се удари од брадата, сквотови, кревање мртви, склекови, замав со котлеб или грабнување, чисти и непредвидливи, туку и како може да се избегнат или поправат најчестите грешки.

Кели Старет го дели човечкото тело во 14 зони и покажува техники за мобилизација кои можат да се користат за враќање на мобилноста. Ревидираното издание на бестселер, кое е проширено за 80 страници, нуди десетици стратегии со кои може да се решат индивидуални ограничувања, повреда или постојана грешка при движење. Со 14-дневна програма, целото тело може да се мобилизира повторно за само две недели.