Обука за мускули на задник - вежби за цврст задник

Синоними во поширока смисла

Обука за задник, глутеус мускули, глутеус прес, тренирање на стомачни-нозе-задник, глутеус

Вклучени мускули: глутеус максимус (глутеус максимус), глутеус среден мускул (глутеус медиус), глутеус помал (глутеус минимус мускул)

Антагонист: лумбален илијачен мускул (М. Илиопсоас)

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Генерал

Глутеусот мускул е најважен Екстензор на колк а со тоа и неопходен за одење исправено, меѓу другото. Затоа, луѓето имаат поизразен задник од цицачите, кои се движат на четири нозе. Исто така, ни овозможува да го истегнеме горниот дел од телото од свиткана позиција. Сумирајќи, глутеусот стапува на дело со следниве движења:

Продолжување на колкот

Ротација нанадвор (надворешна ротација) на бутовите

Ширење (киднапирање) и

Донесување на бутовите нагоре (адукција) над зглобот на колкот

Обуката за задник се состои особено од вежби кои вклучуваат истегнување на колковите или поместување на нозете подалеку од или кон телото. Вежбањето глутети не е исклучено естетски причини, но и од гледна точка на спортска медицина многу корисно.

естетика

Мускулест, „цврст“ задник е задолжителен и за мажите и за жените Идеален за убавина. Особено во последните неколку години се забележува тренд на повеќе облини на женскиот „грб“. Ова се случува и во Козметичка хирургија Забележително: дури и ако маснотиите сè уште се цицаат на други места, задникот сега многу почесто се однесува на поголема исполнетост Прскање на или Вметнување на импланти. Но, тоа навистина не мора да биде, бидејќи добра обука за глутеални мускули може да постигне добри резултати дури и без скалпел.

Колку луѓето се справуваат со совршената форма на долниот дел, може да се види и од поделбата на различните типови на задник:

Дното на јаболкото: Оваа долна форма се смета за идеална. Тој е кружен, јасен и изгледа многу спортски.

Нектарина По: Оваа форма е исто така многу популарна. Тој е мал, тесен, а сепак кружен. Значи поделикатна верзија на дното на јаболкото.

Компир По: За жал, дното на компирот обично изгледа малку „обесено“ и исто така е склоно кон целулит. Но, со мешавина од спортови на издржливост за согорување на маснотии и тренинзи на задникот, задникот станува поцврст и крцкав.

Круша По: Во форма на круша, дното е малку потесно на врвот и се шири кон бутот. Исто така е многу рамно. Овој тип на дно станува малку заоблен преку насочено градење мускули во оваа област.

Дно од домати: Доматот е кружен и дебелички, но не толку крцкав како нектаринот или обликот на јаболкото. Затоа ова дно е исто така повеќе склоно кон целулит. Може да стане поцврсто со спортови за издржливост.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Совети за обука

Кај Обука за задник дали е како на пример Абс тренинг вистинската пропорција на маснотии во телото до Мускулна маса.
Глутеусот може да биде многу добро обучен и изразен, но вишокот на масни наслаги ја крие неговата форма. Затоа, во овој случај, не само самиот задник, туку и мускули на целото тело бидете обучени за намалување на маснотиите.
За жал, може да се случи маснотијата првично да не се врати на посакуваната локација - во овој случај дното. Не можеме да влијаеме на тоа каде телото почнува да ги троши своите масни наслаги. Затоа не треба да се обесхрабрувате од ваквите првични резултати, туку да ги гледате како поттик да продолжите. Промените постепено ќе напредуваат.

До Горење на маснотии се особено соодветни Спорт на издржливост како што Jогирање, возење велосипед или пливање. За идеална форма на глутеус, тогаш се потребни вежби за сила кои го стимулираат мускулот да расте. Обука во теретана не е апсолутно неопходна. Многу глутеални вежби може да се направат дома без многу напор (види: Вежби против целулит) Ова има предност што ја заштедувате месечната претплата во теретана и всушност можете да тренирате во кое било време и каде било, дури и кога патувате или на свеж воздух.

Конечно, тренингот на задникот треба да го направи и а здрав, избалансиран исхрана да бидат придружени. Диетата која се состои од трите основни хранливи материи во еднакви делови се смета за избалансирана јаглехидрати, Протеини и Масти се состои.
Исто така е итно од Лекови за глад не се советува. Иако првично слабеете малку за време на оваа постапка, ова се состои скоро целосно од вода и мускули, кои се распаѓаат од „итни случаи“. Затоа, не е можно долгорочно намалување на телесните масти.

Вежби за задник на уредот

Предноста на многу од овие вежби е што не само глутеалните мускули, туку и мускулите на нозете, раката и грбот исто така се обучени. Ова, исто така, позитивно влијае на потрошувачката на калории за време на вежба.

Киднапирање на уредот: додека седите, нозете се издвојуваат со сила и потоа се доведуваат заедно без да се спушти тежината. Ако го потпрете горниот дел од телото напред, повеќе ги тренирате глутеалните мускули и ако го потпирате горниот дел од телото наназад, повеќе го тренирате средниот глутеален мускул.

Киднапирање на кабелот: едната нога е прикачена на макарата на кабелот и потоа се повлекува настрана што е можно повеќе.

Залак со мрена: мрената лежи на вратот и се држи во место со двете раце. Потоа одете на минување и свиткајте ја предната нога додека исправната задна нога речиси не го допре подот. Потоа полека вратете се назад.

Нога притиснете: нозете полека се протегаат (не до целосно продолжување, но се малку свиткани) и потоа се свиткуваат. Сепак, тежината не се намалува.

Хип-екстензија на уредот: Кога стоите, едната нога се притиска назад кон тежината и потоа полека се враќа назад. Движењето завршува пред да се спушти тежината.

Проширување на колкот на кабелот: едната нога е прикачена на кабелската јамка и потоа се турка назад колку што е можно.

Хиперекстензии: стапалата се држат со перничеста ролна, карлицата е поткрепена со друга перница. Рацете се на градите или зад главата. Горниот дел од телото полека се свиткува, а потоа се крева назад кон хоризонталата.

Сквотови со мрена: мрената лежи пред рамото и се држи за вкрстените раце. Колената полека се свиткуваат додека бутовите не бидат паралелни со подот. Потоа повторно се протегаат.

Сквотови со тегови: гира се одржува на страната на телото во секоја рака. Полека свиткајте ги колената и потоа исправете се нагоре. Горниот дел од телото и главата остануваат исправени во една линија.

Мртво кревање на мрена: нозете се свиткани додека бутовите не бидат паралелни со подот. Се применуваат мрена со двете раце и нозете се протегаат со исправен грб. За време на ова движење, гирата се крева нагоре и потоа се спушта повторно.

Вежби за задник за дома

За овие вежби ви требаат нема помагала, но работи само со сопствената телесна тежина наспроти гравитацијата.

Киднапирање додека лежевте: во странична положба, подлактицата го поддржува горниот дел од телото. Ногата на врвот полека се крева и спушта повторно.

Лунг: се прави пукање и потоа се свиткува предната нога. Оваа флексија се изведува се додека коленото на грбот, исправената нога речиси не го допира подот.

Алпинист: почетната позиција е склекот. Едната нога се влече право кон градите и потоа накратко го допира подот со коленото. Потоа се враќа во продолжение.

Бурпи: вежбата започнува со склек. Кога рацете се повторно исправени, стапалата скокаат напред кон градите и вие станувате. Зацрвстувањето оди директно во скок нагоре со затегнати раце. Потоа, рацете се враќаат на подот, а нозете скокаат назад во склекот.

Добро утро: Почетната позиција стои, рацете се прекрстени преку градите или, за напредните корисници, се протегаат над главата. Со исправен грб, горниот дел од телото оди напред се додека не биде хоризонтален. Потоа, тој се протега назад во исправена положба.

Колкот крева: во лежечка положба, рацете лежат покрај телото, а нозете се нормални на таванот. Тогаш колковите полека се креваат така што дното повеќе не го допира подот, а потоа повторно спуштете се.

Екстензии на колк: Кога стоите на четири нозе, едната нога е повлечена кон градите. Потоа се протега целосно наназад, се држи кратко и потоа се враќа назад.

Сквотови: стапалата се малку пошироки од ширината на колкот. Со исправен грб, нозете полека се свиткуваат додека бутовите не бидат паралелни со подот. Потоа повторно се исправаш.

Тест за градење мускули

Понатамошна информација

Дополнителни информации може да се најдат на следните страници