Обука за мускулите на рацете - вежби за силни раце

Области на примена

Особено во областа на Зголемување на пресек на мускулите и напредниот тренинг за фитнес, се користи изолиран тренинг на мускулите на надлактицата. Во разни дисциплини во атлетско фрлање и туркање, како и во боречки вештини, обуката на продолжувачот на рацете е особено корисна, бидејќи се потребни високи брзини на краците.

Мускули на рацете

Преглед на сите слики од Др-Гамперт можете да најдете под: медицински слики

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Дефиниција за градење на мускули

Обуката за градење мускули е насочена Градење на мускули со различни цели.
Ова може да биде од чисто естетски причини, како што е тренингот на мускулите на рацете, особено, но во исто време може да се користат и терапевтски ефекти, кои се подобруваат со Мускулатура може да се постигне. Со градење мускули, хроничните поплаки можат да се избегнат, на пример 'Рбет олеснување или целосно лекување.

опис

На Абс апс, добро образована Мускули на градите и вежбање надлактици преку тренинг на мускулите на рацете се приоритети во режимот на обука кај повеќето мажи кои посетуваат теретана. Дури и ако оваа мускулна група не работи аспекти за промовирање на здравјето Флексорите на рацете и екстензорите на рацете се обучуваат за различни вежби. Бидејќи обуката се одвива главно додека стоите, важно е да се обрне особено внимание на правилната техника за да се избегнат повредите на 'рбетот.

Изолиран тренинг на овие мускулни групи не е апсолутно неопходен, бидејќи сите движења на влечење на бицепс мускулите и сите движења во кои тежината се оддалечува од телото ги нагласуваат трицепсите.

Предниот дел од мускулите на надлактицата формира мускули на бицепс на рацете (M. biceps brachii) Претежно е преку Бицепс навивам, или варијации на бицепс навивам. Задниот дел на мускулот на надлактицата, на троглави екстензори на рацете (M. triceps brachii) е претежно преку Екстензија на трицепс или кршење на носот обучени во изолација.

Дознајте повеќе за оваа мускулна група на: Мускули на надлактицата.

Вежби

За многу луѓе, тренингот на мускулите на рацете е важен дел од тренингот, бидејќи дефинираните надни и долни раце не само што изгледаат убаво, туку и мускулите на рацете не се целосно неважни за широк спектар на секојдневни задачи. Вежбите може да се поделат на три области, вежби за бицепс, трицепс и подлактица.

Мускулни вежби за бицепс

Бицепсот е за тоа дифракција на раката и всушност е помал во обем од неговиот колега, трицепс. Најпознати вежби за бицепс се склекови и Бицепс кадрици.

Вежби за бицепс со Гира се означени со а бесплатно вежбање, Ова значи дека движењето не го води уред, туку мора слободен во сите димензии бидат избалансирани и координирани.
Затоа, овие вежби се посоодветни за спортисти со напредна сила.

Чекан кадрици се компаративно едноставна вежба за бицепс во која се тренираат бицепс, флексори на рака и мускули со говорник на надлактица. Долгите и кратките радијални екстензори на рацете, улнарните екстензори на рацете, обичните екстензори на прстите и екстензорите на малите прсти имаат потпорен ефект.
На Кадрици за концентрација исто така се добра почетна вежба за бицепс. Целните мускули на оваа вежба се бицепс и флексори на рацете, кои се поддржани со екстензори на рацете и прстите, како и флексори на рацете и прстите. Кадрици за концентрација на длабокиот блок се изведуваат од едната страна и се посоодветни за искусни спортисти.
На класични кадрици на бицепс се друга вежба што е добра за почетници. Флексори на рацете и бицепс ги формираат целните мускули, кои се поддржани од мускулите на краците на надлактицата, кружните ротатори навнатре и флексорите на прстите и зглобот.
Барбелни кадрици може да се изврши со лента SZ или шипка со шипки.
Скот се витка со лентата SZ на клупата на Лери Скот се едноставна вежба за бицепс и флексори на рацете. Како варијанта, Скот кадрици може да се изведуваат и на уред.
За Обратни кадрици ви треба мрена или SZ шипка. Целните мускули за оваа вежба се бицепс, флексори на рацете и мускули на говорницата на надлактицата.
Повлечете кадрици
Бицепс кадрици со Терабанд, на длабокиот блок со мрена или на клупата за наклон. Вежбите за бицепс на кабелот/блокот може да се изведат на иста или од двете страни. Бицепс и флексори на рацете ги формираат целните мускули во оваа вежба.

Други вежби се бицепс кадрици на два длабоки блока, Лежечки бицепс кадрици на длабокиот блок и бицепс кадрици на два високи блока.

Тест за градење мускули

Мускулни вежби за трицепс

Вежбите за трицепс се секогаш Движења на истегнување каде што раката се протега наспроти тежина или отпор. За разлика од бицепс, кој има две глави, трицепсот е троглав мускул и сочинува поголем дел од обемот на надлактицата.

Арнолд паѓа на рамната клупа се добри вежби за почетници. Во оваа вежба, целните мускули се трицепс, 'рскавични мускули, предни делтоиди и големи пекторали.
Продолжување на трицепс на макарата на кабелот е уште една лесна вежба за неискусни спортисти. Трицепс и 'рскавичните мускули се целните мускули во оваа многу ефикасна вежба.
Продолжување на трицепс со мрена или еден СЗ бар на рамната клупа се трицепс вежби кои се посоодветни за напредни спортисти. ЕЗ шипката е поповолна од шипката во оваа вежба заради стресот што го става на зглобот и треба да биде фатен од внатрешниот дел на шипката. Целните мускули за оваа вежба се трицепс и 'рскавични мускули.

Како да изгубите тежина на надлактицата, прочитајте под:
Како можете да изгубите тежина на надлактицата?

Продолжување на трицепс над главата на влечењето на кабелот е слична вежба и исто така е насочена кон трицепс и 'рскавични мускули. Во оваа вежба седите со грб кон кабелската кула и сите три глави на трицепс се подеднакво под стрес.
Кај еднооружено продолжување на трицепсот додека лежите Трицепс и 'рскавичните мускули се обучуваат најтешко, при што сите три глави се под стрес подеднакво со трицепсите. За извршување на оваа прилично тешка и ретко видена вежба ви треба Гира и А. Рамна клупа.
На еднооружено продолжување на трицепсот со Theraband е ефективна вежба во која мора да се контролираат сите димензии на движење, што ја прави многу ефикасна. Во оваа вежба, која е посоодветна за искусни спортисти, трицепсите и 'рскавичните мускули се користат најмногу како целни мускули. Предноста на Theraband е флексибилно прилагодување на товарот со скратување или издолжување на Theraband.
Трицепс митрополи со Theraband се уште една вежба за понапредните. Оваа вежба се изведува наизменично и се тренира само една рака истовремено, што ја прави повеќе долготрајна вежба.
Други едноставни вежби за трицепс вклучуваат:
- Преса на челото
- тесна преса за клупи
- Трицепс склекови
- продолжување на гира трицепс со двете раце
- Активности
- продолжение на еден вооружен трицепс
- Преса на челото на гира
- клекнат трицепс притиснете на кабелот
Постојат и други вежби за тренинг на трицепс за искусни спортисти во сила:
- Еднооружените трицепс притискаат на макарата за кабел
- Притиснете го челото на длабокиот блок
- Натопи

Мускулни вежби за подлактицата

Вежбите за обука на рацете исто така вклучуваат подлактици во програмата. За еден, мускулите на подлактиците можат да бидат расипани од многумина Вежби за стискање што веќе го видовме со бицепс (на пример со кадрици).
Има и многу Вежби за навивање кои се однесуваат само на вртење на подлактиците. Со ротирање на зглобот, различните мускули на подлактиците се стегаат во поголема или помала мера.

Мускулите на подлактицата се состојат од два мускулни слоја. Ако ја оставите раката лабаво спуштена на телото, тогаш одвнатре има флексори кои ја свиткуваат раката и однадвор екстензорите што ја исправуваат раката.

На Флексибилен зглоб со гира или мрена е добра вежба за напредни спортисти. Оваа вежба работи на внатрешниот дел на мускулите на подлактицата, флексори на рацете и прстите. Дланката е насочена нагоре, а зглобот е максимално свиткан до самиот врв и потоа се враќа на почетната позиција. Кога се витка, спортистот седи, а зглобот се протега надолу. При вдишување, зглобот сега е максимално свиткан; при издишување, се враќате на почетната позиција.
На Флексибилен зглоб со мрена исто така може додека стоеше зад грбот изведена, вежбајќи ги флексорите на подлактицата. Во почетната позиција, дланките покажуваат наназад. Од оваа позиција, рацете се тркалаат во тупаница и рацете се свиткани нагоре.
Вежбите за флексија може да се обучуваат и со други помагала покрај тегови. Тера бендови исто така може да се користи, на пример.

Покрај вежбите за флексија, постојат и вежби за истегнување за подлактиците:

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Тест за болка во левата рака

Тие страдаат Болки во левата рака?
Одговор на ова 25 кратки прашања и дознајте ја вашата причина за болка во раката.
Кликнете тука за да одите директно на Тест болка во левата рака

Понатамошна информација

Понатаму информации за индивидуални мускулни групи со различни форми на вежбање може да се најдат тука