Обука за нозе дома - најдобри вежби за жени
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 04/04/2019
Нозете се едни од најчестите проблематични области кај жените. Но, со ефективна обука за нозе што содржи значајни вежби, можете исто така да ги затегнете специјално дома.
Следниот фитнес предизвик ќе обезбеди да изгубите тежина на бутовите и да добиете тенки, цврсти нозе.
Нашиот предизвик за нозе трае вкупно 28 дена. Вежбите секогаш остануваат исти, но интензитетот малку се зголемува од ден на ден.
Покрај тренингот, секако треба да ја оптимизирате и вашата исхрана, бидејќи има директно влијание врз слабеењето.
Важна белешка: Ние во моментов го правиме овој предизвик за обука заедно во нашата група на Фејсбук со пост на интервали. Кликнете овде и придружете се сега за да го вежбате тренингот со илјадници други.
Преглед на тренингот за нозе за дома
Следната графика ви дава добар преглед на нашиот предизвик за ногата.
Едноставно зачувајте го овој напис како обележувач или преземете ја следната фотографија на вашиот паметен телефон.
Така, секогаш имате план за обука при рака и можете да ги завршите вежбите дома во рок од неколку минути.
Според планот за обука, исто така, ќе најдете важни совети за правилно изведување на вежбите.
Вежба 1: сквотови
Ефикасен тренинг за нозе без сквотови? Ова е можно, но има смисла само под посебни околности.
Сквотовите работат на предните и задните мускули на бутот, како и на надворешната и внатрешната страна на нозете. Ова ги прави совршена вежба за сите страни за секој што сака да напредува што е можно побрзо.
Вака работи оваа вежба:
1.) Застанете во ширина на рамената или малку пошироко и проверете дали стапалата се на иста висина. Проширете ги рацете право напред.
2.) Започнете го движењето надолу со свиткување на колената и истовремено туркање на колковите малку назад.
3.) Сквоти надолу додека не достигнете барем агол од 90 степени помеѓу бутот и потколеницата. Потоа започнувате движење нагоре. Движењето нагоре може да биде малку поексплозивно, додека движењето надолу треба да се одвива полека.
4.) Штом нозете повторно се скоро целосно испружени, можете да го започнете следното повторување. Секогаш бидете сигурни дека целиот 'рбет останува во неутрална положба. Значи, не треба да правите заоблен грб или силен шуплив грб.
Вежба 2: паузи
Откако ќе ги направиме сквотовите, да се фокусираме на т.н. Покрај бутовите, оваа вежба, исто така, многу го оптеретува дното.
Забележете дека бројот на повторувања е означен за месечините по страна. На првиот ден, на пример, завршени се 5 повторувања за десната нога и 5 повторувања за левата нога.
Како да направите паузи дома:
1.) Застанете на цврста површина и направете среден чекор напред со десната или левата нога.
2.) Свиткајте ја предната нога додека задното колено не го допре подот. Коленото треба само лесно да ја допира земјата и да не ја погодува земјата одеднаш.
3.) Притиснете се нагоре со предната нога. Кога го правите ова, проверете дали главно туркате од петицата. Така, покрај бутовите, удирате и во задникот.
Вежба 3: Сумо-чучњеви
Сумо-сквотот го доби своето име по тоа што стоите со раздвоени нозе како сумо борач.
Во споредба со нормалните сквотови, внатрешните бутови тука се подложени на значително поголем стрес. Совршена вежба за жени, бидејќи тие честопати ги гледаат внатрешните бутови како проблематична област.
Вака работи сумо-сквотот:
1.) Изберете многу широк став на цврста површина. Тука треба да стоите многу пошироко отколку со нормалниот сквот, но дефинитивно не правете го балансирачкиот чин.
2.) Свиткајте се со туркање на колената нанадвор и туркање на колковите малку назад. Тоа е како да седите на стол.
3.) Веднаш штом имате агол од 90 степени помеѓу горниот и долниот дел на нозете, можете да го започнете движењето нагоре. И тука движењето надолу треба да се заврши многу побавно отколку движењето нагоре.
4.) Ако почувствувате силно истегнување пред да достигнете дури 90 степени, тогаш е во ред да не сквотирате премногу тешко. Малку дополнително истегнување би било соодветно тука за да се зголеми опсегот на движење.
Прилагодете го тренингот за нозе на вашето лично ниво на изведба
Во зависност од тоа колку сте фит, нашиот предизвик за нозе може да биде малку преголем или малку лесен за вас. Се разбира, може да биде и дека точно одговара на вашето ниво на изведба.
Секој треба да има можност да ги направи првите неколку единици без претходна обука. Веднаш штом обуката станува поинтензивна, можете малку да го прилагодите бројот на повторувања, ако сметате дека е премногу баран.
Ако веќе имате искуство со обука, добредојдени сте малку да го зголемите бројот на повторувања.
Забележете, сепак, дека последните неколку единици се прилично интензивни. Во 20-та единица по ред се комплетираат 48 сквотови, 14 паузи по страници и 26 сумо-сквотови.
Заклучок
Нашиот 28-дневен предизвик за нозе е совршен тренинг за нозе дома. Ние специјално ги избравме вежбите така што тие совршено го обликуваат женското тело и обезбедуваат цврсти нозе.
Дали имате прашања во врска со предизвикот? Потоа оставете коментар сега!
Во спротивно, можам само да кажам: Ајде да одиме! Поминете низ предизвикот, истовремено обрнете внимание на здравата исхрана и тогаш сигурно ќе забележите успеси.
Лукас и тимот за слабеење Лекер ви посакуваат многу забава испробувајќи го.