Обука за нозете, колената и стомачните мускули - Фитнес, додатоци и исхрана

За диета, фитнес и исхрана

Обично, по силен тренинг и мускулна маса за грбот и градите, земам слободен ден. На крајот на краиштата, нозете имаат најголеми мускули во телото и исто така е најтешкиот ден во неделата во однос на напорот.

нозете

Денес, (четврток), мојата главна цел е да растам во сила кога ќе направам свиткување на коленото. Веројатно ја мразите оваа вежба, но ќе ви кажам една „тајна“: флексијата на коленото ви помага да бидете посилни затоа што работите повеќе мускули истовремено. Во исто време, важно е да имате солидна основа, затоа денес ќе направите стомачни.

Обука за нозете, колената и стомачните мускули

ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ/ФОНДАЦИЈА: ќе го користите истиот образец/образец како и на задниот тренинг (со други зборови, се загревате; сè уште не е потребно да се користат тегови).

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО: alsoе ја користите истата пирамида како и за исправување. Тоа е, 5 серии од 5 повторувања со 2-3 минути пауза. Сите објаснувања за секој сет ќе ги најдете на обуката што е споменато погоре (кликнете на врската ако сте мрзливи да пребарувате преку блогот).

СТЕПЕН ПРЕС: 5 серии од 10 повторувања со пауза од 1-2 минути. Режим на извршување - стил на пирамида. Со други зборови, постепено ќе ги зголемувате тежините до третиот сет (ова е најтешкиот), а подоцна, за сетот 4 се намалува за 20% од употребената тежина и за сетот 5 повторно се намалувате за 20%. Запомнете дека за секоја серија треба да направите 10 повторувања (вкупно 50 повторувања). Или, ако имате сила, наместо да ги намалите тежините во серијата 4 + 5, ставете повеќе. Тоа зависи од вашата физичка состојба.

Beе бидете малку уморни после колената, но сепак ќе сакате да користите умерена до голема тежина кога правите вежби каде што имате повеќе мускули. Запомнете дека, по клекнување, печатот е идеален ако сакате да имате големи, силни, добро развиени нозе. Ја чувствував разликата во секој тренинг.

УПРАВИ: 5 сета/8-12 повторувања/1 минута пауза
Тоа е вежба во која може да се здебелите ако сакате. Избрав да ги направам сите 5 серии со 60 кг. Зошто? Па, ве изненадувам: ако не, движењето треба да трае 3 секунди. Да, полека спуштете ја лентата. На позитивна страна, експлозија. Во одреден момент се чувствувам како да се откажувам, но стискам заби и продолжувам понатаму.

Со други зборови, во овој момент не станува збор за тоа колку тежина можете да користите, туку за тоа која тежина можете да ја контролирате за време на сетот. Идејата е дека мускулите на глутеусот (задникот) во голема мера ќе се активираат со контракција (позитивно движење) и бицепсот на феморалниот дел ќе ја стабилизира тежината што се користи во текот на 10-те повторувања. Feelе почувствувате дека некој ви ставил нож во мускулите (не знам како подобро да ја опишам вашата сензација).

Добриот дел е што оваа вежба ќе ја зголеми големината на дното и бицепсниот феморис. Друг бонус е што свиоците на коленото ќе бидат полесно да се изведат. Говорејќи за свиткување на коленото, одете на „Задник до трева“ или „сквотот ниско“. Зборувам многу сериозно и од искуство.

BRUGE GLUTE (со шипка): 5 серии/12-15 повторувања/1 минутна пауза
На кратко, многу добра вежба за задникот. Наведнувањата на коленото и големите тежини ги користат овие мускули доста и добро е да се развиваат. Обидете се да го контролирате вашето движење што е можно подобро; фокусирајте се на вашите мускули и држете го напнато дното две секунди додека ја кревате шипката.

Мислам дека не знаевте (и тоа го велам затоа што многумина во теретана се изненадени), но силниот (и напнат) задник ви го штити грбот (се мисли на лумбалниот предел; ќе бидете веднаш откако ќе се обидете). Значи, друга придобивка од оваа вежба е тоа што ќе ве научи како да ги користите задникот за чистење на грбот. Да не спомнувам дека клекнувањето и зацрвстувањето ќе изгледа полесно.

НОГИ (стои или седи): 5 сета/8-12 повторувања/1 минутна пауза
И тука ви предлагам да ја контролирате телесната тежина, да не правите 12 повторувања брзо и да бегате од теретана. Знам дека не е толку пријатно да ги тренирате нозете после толку напор, но сепак препорачувам да ја направите вежбата. Оставете мускулот да се истегне на негатива 1-2 секунди и силно да се собере на позитивата.

ПОДИГУВАЕ НА АБДОМЕН/ЛЕГ: вкупно 50 повторувања.
Не ви кажувам колку сетови или колку време да паузирате, само ви го кажувам ова: направете што повеќе лифтови за нозе (но исправете) и кога ви се допаѓа да мамите, паузирајте (колку долго се чувствувате, но не 5 минути не е добро). Покрај тоа, следната недела, обидете се да направите 55, следните 60 повторувања и така натаму. Повторувам, потребна ви е цврста основа за да можете да ги тренирате нозете интензивно и не само.

АБДОМЕН/САЈТА ПОСТАВУВАНИ НА ОДЛИЧНА КОЛА: Исто како и погоре.

Сакам да напоменам дека овој начин на обука ми помогна. Можам да правам сквотови и исправања со поголеми тежини. Сепак, ја повлеков линијата по 3 месеци, затоа бидете трпеливи, не очекувајте чуда само по една недела. Грижете се за вашата исхрана, одмор и додатоци во исхраната и на крајот ќе стигнете таму каде што сте замислиле. Здраво.