Обука за планинско трчање - високо ефективната обука е исто така многу забавна ›Совети за трчање - големиот

Обуката за планинско трчање има смисла само ако веќе имате добра основна издржливост и тренирате најмалку три до четири единици неделно. Поголемиот дел од обуката за трчање е лесна и бавна. Идеално, можете лесно да трчате 60 минути одеднаш. Тогаш, обуката за планинско трчање има смисла.

Обука за планинско трчање: одлични перформанси за издржливост

Километражата е најочигледна кога тренирате на наклон, на планина. Планинското трчање е стрес кој е многу ефикасен: мускулите и кардиоваскуларниот систем се под стрес подеднакво интензивно. Промовира сила, издржливост и брзина. Имате корист од обуката на планина, дури и ако се подготвувате за натпревар на рамен терен. Со обука за планинско трчање (тренинг за трчање на наклон) можете оптимално да тренирате најразновидни мускулни групи и да ја зголемите економичноста на трчањето (трчање со што е можно помалку енергија). Покрај тоа, вашиот лифт за колено се подобрува и се зголемува толеранцијата на лактат.

Обуката за планинско трчање носи сила

Малку поразличното држење ги обучува мускулните групи кои имаат тенденција да се занемарат кога трчате на рамно: мускули на задникот, предни бутови, екстензори на грбот, мускули на јадрото и други. Поради посилниот отпечаток на стапалото и поголемата флексија на глуждот, се врши поголем стрес врз мускулите на телето и Ахиловата тетива. Поради оваа причина, треба внимателно да започнете со обука за планинско трчање и постепено да се зголемувате.

Пешачењето по угорница е лесно за целиот мускулно-скелетен систем, бидејќи силите на ударот се намалуваат значително на наклонот, а чекорите се кратки. Обука за планинско трчање е идеална како нежна подготовка на телото за анаеробни оптоварувања. Обука за планинско трчање не се препорачува за тркачи со проблеми со Ахиловата тетива поради поголемиот товар.

Бидете внимателни со одење по удолница

„Лесно е да се крене нагорнина - мора да тренирате по удолница“.

За разлика од трчањето по угорница, трчањето по удолница е значително постресно за мускулно-скелетниот систем.

Посебно внимание треба да обрнете на следните точки:

Одете по удолницата многу бавно и контролирано (силите на ударот) или само одете. Направете серпентини во многу стрмен терен (трчајте дијагонално кон наклонот).
Обидете се да го направите трчањето на планина динамично со кратки чекори и висока фреквенција на чекори и активно да го ублажувате со колената.
Бидејќи на стрмен терен честопати се доведува во прашање само приврзаност со грбот или средната нога, особено внимание посветувате на изборот на обувки за трчање (амортизација).

Мускулите можат да научат многу дури и кога одат надолу: мускулните клетки се сеќаваат на оптоварувањето на „сопирањето“, нервниот систем подобро ги „дистрибуира“ импулсите на ударот и може да активира повеќе мускулни клетки за да се спротивстави на силите на ударот. Но, и тука е важно да се започне полека и на добро дозиран начин за да не се добијат симптоми на преголема работа или вистинска болка во мускулите.

Каде можам да направам тренинг за планинско трчање?

За да можете да тренирате на планина, не мора да живеете на Алпите или на подножјето на Алпите: доволно е мал наклон од 100, подобри од 200 до 300 метри. Можете да направите одлична обука во интервал на ова: По релаксирано загревање од околу 10 минути на рамен терен, брзо трчате по падината околу 60 секунди и потоа џогирајте или одете назад на ист начин за да решите нов интервал. Избирате интензитет така што ќе можете рамномерно и брзо да го извршите интервалот на наклон од една минута. На крајот од 10 серии (10 x 1 минута по угорница, лесно по удолница) треба повторно да имате можност да извршите два или три вакви интервали. Тогаш товарот беше идеален.

Кога трчате на наклон, особено внимание посветувате на стапалото (предниот дел на стапалото). Рацете работат активно во насока на одење. Горниот дел од телото е малку наклонет кон наклонот, погледнете право напред, должината на чекорот е многу кратка, но фреквенцијата на чекорот е висока.

Совети за обука за планинско трчање:

Трчање обувки со добар профил за природни патеки, поголема безбедност со обувки за трчање по патеки
Бидете внимателни на нерамна земја за да не ризикувате погрешни чекори.
На стрмни наклони, претпочитајте цврста земја, со чакал или лабав материјал, ногата може да се лизне одеднаш при силно туркање.
Пострмната патека, толку повеќе отпечатокот се поместува на предната нога.
Активна работа со рака
Скратете ја должината на чекорот, доведете го телото во мала позиција напред.

Обука за планинско трчање: можности

8 до 12 пати во минута брз нагорнина, кас враќајте го на исто растојание. „Хил трча
Возење игра според вашето расположение
Брзи спринтови по угорница, приближно 10 до 15 секунди максимум, приближно 2 мин. Пауза од кас или прошетка помеѓу нив (нежно со зглобовите, тренинг со сила).
Брзо спуштање по удолница (само на добра површина за трчање, само мали наклони, полека го зголемувате товарот, многу добро за економично работење)

Патека трчање

Ако сакате да завршите цели тренинзи на планина или на ридски терен, можете да дознаете повеќе на специјалната патека.