Обука за плиометрика Објаснување и вежби
- На плиометриски тренинг, се случува таканаречен „циклус на скратување на истегнување“ (DVZ) во кој мускулот прво се протега (т.е. се издолжува), а потоа брзо и нагло се скраќа повторно.
- Терминот „плиометриски“ е изведен од латинските зборови „Плио“ (повеќе) и „метрички“ (за мерење).
- Плиометриската обука ја зголемува подвижноста и флексибилноста истовремено намалувајќи го ризикот од повреда.
Динамички скокови, брзи промени на насоката или моќни комбинации на чекори: Плиометрискиот тренинг ја зголемува брзината и експлозивноста и е одлична алтернатива на нормалните тренинзи, од кои не само професионалните спортисти имаат огромна корист.
Во оваа статија, ќе научите како работи обуката за реактивен скок и за што треба да бидете свесни. Исто така, ќе ве запознаеме со некои од најефикасните плиометриски вежби.
1. Дефиниција: што е плиометриски тренинг и дали работи тоа?
Плиометриски тренинг е тренинг со скокови, кој се состои од динамични движења нагоре и надолу, напред, назад и настрана, што се заснова на концептот на обука на реактивна сила (форма на брза сила). Покрај интензивната обука за сила, таа е една од најважните области за климатизација на врвни перформанси.
Со помош на плиметрија не само што можете да ја обучите вашата моќ за скокање, туку и да ја подобрите вашата стабилност и флексибилност.
Помислете на човечкото тело како еден вид гумена лента. Секое движење што го правите има и еластична компонента. Ова значи дека кога ќе истегнете мускул, треба да се повлечете на едниот крај и да се стабилизирате на другиот. За време на фазата на истегнување, се добива енергија што се ослободува во следната фаза на скратување.
Преку ова ексцентрични мускулни движења проследени со концентрична контракција (т.н. „циклус на истегнување-скратување“, или скратено DVZ), пред сè, треба да се подобри координацијата и силата. Зачуваната еластична енергија се користи и за развој на сила: Колку е посилна и побрза ексцентричната фаза, толку е поголема максималната сила тогаш може да се развие во концентрична фаза.
Вториот исто така го активира и го нагласува централниот нервен систем и ги зголемува неговите перформанси. Плиометрискиот тренинг во целост одговара на невромускулен процес, што покрај зголемување на мускулната реакција, резултира и во подобрена интеракција помеѓу мускулите и централниот нервен систем.
Покрај тоа, плиометриската обука исто така тренира подвижност, стабилност и експлозивност и ја подобрува флексибилноста, моќта на скокање и спринт и, се разбира, издржливоста. Сите овие фактори истовремено придонесуваат за значително намалување на подложноста на повреда на лигаментите и видот.
Добро е да се знае: Плиометриските вежби, исто така, имаат позитивен ефект врз градењето на мускулите. Ако вежбите се изведуваат со континуиран интензитет 12 недели, може да очекувате околу 10 проценти поголем раст во споредба со „конвенционалната“ обука за сила. Причината за ова е побрзото грчење на мускулните влакна (т.н. „брзо-грчеви влакна“), на кои сè почесто се осврнува плио тренингот и со тоа се промовира мускулна хипертрофија.
2. Основи на плиометриската обука
Добрата вест однапред: Можете да ја обучите вашата плиметрија релативно лесно. Како почетник на плио, треба да разгледате неколку основни работи за да можете да тренирате без повреди и што е можно поефикасно.
2.1. Барања: За кого е погодна плиометриската обука?
Секој што се осмелува да направи тренинг со плио, треба претходно да заврши најмалку 3 до 6 недели тренинг со нормална сила.
Основниот услов за плиометриски тренинг е солидна основа на сила и издржливост. Затоа препорачуваме да направите најмалку 3 до 6 недели нормален тренинг со сила однапред, пред да се осмелите да направите тренинг за силна брзина. Покрај тоа, секако мора да бидете во можност да ги изведувате движењата барем во рудиментирана форма (на пр. Сквотови или склекови).
Луѓето со прекумерна тежина првично треба да се откажат од тренингот со плио, бидејќи тоа премногу ќе ги оптовари лигаментите, зглобовите и тетивите. Фокусот тука првично треба да биде насочен кон намалување и намалување на телесната тежина, идеално во соработка со тренер. На пример, во овој пост составивме неколку ефикасни вежби за слабеење што можете да ги направите и дома.
2.2. Интензитет и фреквенција на единиците
Нема подготвени планови за обука за плиометриски тренинг; фреквенцијата и интензитетот обично зависат од целите на спортистот и спортот. Како по правило, единиците треба да се изведуваат 2 до 4 пати неделно (на почетокот максимум 1-2 пати) со цел да им се даде време на мускулите да се обноват. Во принцип, телото треба да биде целосно опуштено за тренинг со брзина на сила - На пример, плио сесијата ден по тренингот за силата на ногата воопшто нема смисла.
Совет: Спортските научници препорачуваат пауза од најмалку 4 недели по максимум 12 недели плиометриски тренинг, така што централниот нервен систем може да се обнови.
Плиометриската единица секогаш треба да започне со загревање, да трае помеѓу 30 и максимум 60 минути и помеѓу вежбите или сетовите (во зависност од видот на обуката) треба да има пауза од околу 5 или 60 секунди. Како и со која било друга обука за сила, напредокот природно игра незначителна улога во единиците на плио. Затоа, прилагодете ја јачината на звукот, интензитетот и фреквенцијата на тренингот на вашиот напредок со текот на времето.
Интензитетот на обуката може да се зголеми со зголемување на бројот на пречки.
Можете да влијаете на интензитетот, на пример, со намалување на контактните точки (едноножни наместо двоножни), зголемување на брзината или зголемување на пречките.
Сепак, проверете дали вашиот тренинг со експлозивна сила не се претвори во тренинг за издржливост. Кога ќе откриете дека веќе не можете да ги правите вежбите со полна сила, подобро е да престанете да тренирате.
3. Плиометриска обука: Различни вежби за почетници и напредни корисници
Во овој дел, заокруживме некои од најдобрите и најефикасните плиометриски вежби за вас.
3.1. Hotешки чекори
Со врелите чекори ја развивате својата моќ на спринт и чекор. Оттука, тие се многу популарна вежба за тренинг во фудбал или кошарка.
Hotешките чекори се популарна вежба за загревање во фудбал или кошарка и класичен пример за принципот на дејствување на DVZ, кој првенствено ги користи мускулите на долниот дел на ногата. Скокот се прави со една нога, но при слетување, стапалата се паралелни.
Застанете што е можно полабаво со нозете раширени околу ширината на колкот. Сега скокајте експлозивно со двете нозе во движење напред и повлечете го едното колено нагоре со вас. Во меѓувреме, рацете лабаво се лулаат покрај телото до над нивото на очите. Фреквенцијата на замав на рацете исто така ја одредува брзината на нозете.
Енергијата генерирана на овој начин се користи повторно веднаш по паралелното слетување за да полета. Направете 3 до 5 сета од по 20 до 40 повторувања.
3.2. Скокови на кутии
Како што сугерира името, скоковите во кутии се вршат со помош на таканаречените плио кутии. Со него можете лесно, но многу ефикасно да ја обучите вашата скокачка моќ.
Прескокнувањата на кутии изгледаат прилично едноставни на прв поглед, но тие се доста тешки. Особено во Crossfit, тие се етаблираа како една од најпопуларните вежби за подобрување на стабилноста и координативните вештини.
Вежбата се изведува со помош на плио кутии, чија висина варира во зависност од нивото на изведба. Застанете ги на подот пред вас и држете ги оддалечени околу 2 метри. Чувајте го погледот напред во текот на целата вежба. Сега свиткајте се малку и свртете ги рацете наназад.
Сега ставете ги рацете напред и истовремено скокнете на горниот дел од кутијата со едно моќно движење. Обидете се да слетате што е можно поцентрално и со двете нозе истовремено. Застанете исправено. Сега повторно искачете се или скокнете од кутијата и повторете ја вежбата. Започнете со 3 сета од 10 повторувања и постепено зголемувајте го интензитетот.
3.3. Jumpекери за скокање
Скокачките дигалки (на германски: скокачки дигалки) го нагласуваат целото тело и исто така можат да бидат вклучени во обука на кола.
Повеќето луѓе веројатно веќе се запознати со скокачките дигалки под терминот „скокачки дигалки“. Не само што го забрзувате срцевиот ритам, туку ги тренирате нозете, мускулите на телето, глутевите и стомачните и мускулите на срцето. Покрај тоа, тие исто така можат лесно да се интегрираат во обука на кола.
Застанете исправени со нозете раширени околу ширината на рамото. Рацете лежат на страните на телото, погледот оди напред.
Скокајте нагоре и раширете ги нозете така што тие да бидат одделени од ширината на рамената. Во исто време, спојте ги рацете и рацете нагоре и над главата заедно додека не се допрат. Одржувајте напнатост на телото во текот на целата вежба. Потоа скокнете назад во почетната позиција. Започнете со 2 сета од по 30 повторувања.
Совет: Вежбата станува уште поефикасна ако ги споите рацете позади вашата глава наместо горе.
3.4. Бурпи
Бурпи или скокови под притисок се вежба што го предизвикува целото тело без опрема. Вежбата комбинира сквотови, склекови и скок во продолжение и возови (ако се направи правилно) нозете, задникот, рамената, грбот, флексорите на колкот и мускулите на градите и трупот. Исто така согорувате многу калории.
Бурпиите се една од најефикасните вежби со плиометриски карактер, бидејќи тие не само што обезбедуваат цврсто дно, туку и ги оптоваруваат флексорите на колкот и мускулите на целиот горен дел.
Застанете во ширина на колкот, со прстите насочени нанапред. Сега длабоко стуткајте се и поддржете се на подот со рацете пред нозете. Рацете треба да бидат колку што е можно пошироко во ширина на рамото. Сега скокнете во позиција на склек и направете склек.
Поврзете скок напред со слетување на двете нозе и завршете со скок на истегнување нагоре со рацете заедно над главата. Сега сте повторно во почетната позиција. Одете директно на следната бурпи без пауза. Почетниците започнуваат со 5 повторувања.
3.5 Скејтер хме
Скејтерскиот скок или скокање на скејтер е одлична вежба за обука за издржливост и кондиционирање и истовремено промовира фитнес и мобилност.
За да го направите ова, застанете исправено со стапалата раширени околу ширината на рамото. Рацете лежат на страните на телото и се малку свиткани. Главата треба да се држи во текот на целата вежба.
Сега подигнете ја едната нога свиткана наназад и истовремено навалете го горниот дел од телото малку напред. Држете го грбот што е можно поправен. Сега скокајте експлозивно и колку што можете настрана и да слетате на другата нога. Рацете обезбедуваат моментум и ви помагаат да одржувате рамнотежа. Со цел движењето да се направи што е можно подинамично, горниот дел од телото секогаш треба да остане малку свиткан напред при слетувањето.
По слетувањето, донесете ја слободната нога малку свиткана назад зад стоечката нога, без да ја потпрете на земја. Потоа скокнете назад на почетната позиција без пауза. Изведете ја вежбата во три сета од по 60 секунди и направете пауза од 10 секунди помеѓу нив.