10-те основи на здрава исхрана
Со цел да му обезбедите на телото доволно течности, треба да пиете многу секој ден: барем околу 1,5-2 литри.
Најдобри гасеници за жед се (минерална) вода, шприцер сок од овошје и зеленчук и незасладени билни и овошни чаеви.
Класик за спорт и секојдневен живот: шприцер сок од јаболко. Во однос на една третина од сок и две третини од минерална вода што содржи натриум (треба да содржи помеѓу 400-1100 милиграми на литар), шприцерот е дури и изотоничен и затоа го надополнува вашиот баланс на вода особено брзо.
Секако, зеленчукот и овошјето не треба да изостануваат во здравата исхрана. Три порции зеленчук и две порции овошје дневно се идеални - според мотото „пет на ден“.
Порција зеленчук е, на пример, неколку исечени моркови, две грла зелена салата или чаша сок од зеленчук. Една порција овошје е јаболко, грст бобинки или чаша овошен сок.
Сепак, соковите треба да сочинуваат само максимум една порција и да не содржат додаден шеќер.
Може да замените дел од овошјето сега и тогаш со сушено овошје.
Јаглехидратите паднаа во омаловажување како храна за гоење. Сепак, многу експерти за исхрана се на мислење дека не треба да изостануваат во урамнотежената исхрана.
Сепак, клучно е во каква форма го внесуваме. Се препорачуваат производи од цели зрна (леб од цели зрна, ориз, тестенини од цело зрно), бидејќи тие предизвикуваат ослободување на помалку инсулин и ве одржуваат сити подолго.
Друга придобивка за здравјето се влакната и витамини содржани во цели зрна.
Маснотијата е намуртена како носител на калории. Но, потребни ни се здрави масти за многу метаболички процеси. Незаситените масни киселини играат посебна улога.
Бидејќи веќе консумираме многу заситени масни киселини, мора да се осигураме дека незаситените масни киселини не се занемарени. Затоа треба редовно да користиме семе од репка и маслиново масло.
Ореви и семиња како што се ореви, бадеми, ленено семе или чиа се исто така дел од секојдневната здрава исхрана. Покрај тоа: двапати неделно риба со многу маснотии како лосос, харинга или скуша.
Секоја (здрава) храна има свој спектар на хранливи материи.
За да уживате што повеќе витамини, минерали и секундарни растителни супстанции, треба да имате разновидна диета.
Помага да се јаде шарено - односно да се донесат што повеќе различни бои во менито, како што се црвена (на пример, домат), зелена (на пример, брокула) и бела (на пример, кварк со малку маснотии). Колку е пошаренолико, толку подобро.
Секоја здрава исхрана вклучува многу храна богата со протеини.
Бидејќи јајцата, рибата и слично ве исполнуваат, го стимулираат метаболизмот на маснотиите и спречуваат распаѓање на мускулната маса. Рибата исто така обезбедува многу јод - минерал кој често се апсорбира премалку.
Месо да, но не премногу! Не треба да завршува на вашата чинија секој ден. Пробајте различни вегетаријански јадења. Findе откриете дека готвењето со помалку месо не мора да биде досадно!
Наш совет: изберете бело месо почесто од црвено. Оние кои јадат многу црвено месо (говедско, свинско, овчо месо) можат да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести.
Ризикот од карцином на дебело црево и евентуално панкреас и простата исто така се зголемува. Ова го покажа студија на СЗО (Светска здравствена организација).
Како резултат, особено преработеното месо и производи од колбаси треба да се класифицираат како канцерогени.
Да имате брз залак за јадење на патот, не е особено добро за организмот.
Бидејќи не сте концентрирани на храната и може да соберете големи количини за краток временски период, ризикувате да јадете значително повеќе отколку што навистина ви треба.
Затоа, за добро варење, најдобро е да одвоите време за оброците. Ова исто така значи да се избегне одвлекувањето на вниманието на мониторите и паметните телефони додека јадете.
Само кафе наутро, нема време за јадење на ручек - а навечер чувствувате желби што обично завршуваат со прекумерна потрошувачка на храна.
Ако ова ви се случува често, обидете се да се навикнете да јадете три до пет пати во текот на денот. Сепак, внимавајте да не консумирате премногу шеќер.
Ова предизвикува брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ако падне брзо брзо кратко потоа, тоа често доведува до желба за храна. Затоа, подобро е да се потпрете на влакна, кои ќе ве заситат подолго.
Особено готовите производи содржат многу состојки чии имиња се ирелевантни. Обично ова е показател дека содржи многу адитиви.
Со здрава исхрана, сепак, овие не се потребни - тие се неповолни. Подобро е сами да готвите со свежи состојки. Клучен збор: чисто јадење.
И ако треба да биде готов производ или торба за сушење, важи следново: колку помалку адитиви има, толку подобро.