Обука за потиснати нозе за оптимални резултати ГИМ ТИМ ИНФО
Обука за потиснати нозе за оптимални резултати
Оваа обука се состои од тридневна обука; ден на притискање (туркање), ден на снимање (извлекување) и ден на стоење (нозе).
Сите знаеме дека мускулите се од два вида, мускули на притисок (градите, предниот делтоид, трицепс, квадрицепс) и мускулите на влечење (грб, заден делтоид, бицепс, феморален бицепс). Значи, ако индиректно, кога правиме гради, ги удираме задниот делтоид и трицепс, зошто да не спроведеме програма во која треба да работиме сите три на ист ден? Истото со грбот, бицепс, трапезиус/заден делтоид. И секако денот на нозете, каде ќе го работиме целиот долен дел од телото. Придобивката од оваа програма е што можеме да ги погодиме сите главни мускулни групи двапати неделно (имајќи комплексна програма 6 дена во неделата).
Подолу ќе ја напишам основната програма за овој вид обука, а потоа ќе додадам дополнителни информации за тоа како можете да ја измените оваа програма и да ја отежнете (за средни и напредни луѓе).
Понеделник - Турканица - Градите, рамената, трицепсот
Притиснати на десната клупа со шипката - (2, 3 комплети греење 15 повторувања) 3 серии X 10, 8, 8-6 повторувања
Туркани до наклонетата клупа со тегови - 3 X 10, 8, 8 повторувања
Пеперутки на машината - 3 X 12 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Предно притискање со шипка над главата што седи - 3 X 10 повторувања
Странично треперење со гира за делтоиди - 3 X 12, 10, 10 повторувања
Екстензии на трицепс со гира над главата - 3 X 10 повторувања
Екстензии на трицепс на макари со кратка шипка или јаже - 3 X 12 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Вторник - ПОВЕЕ - Назад, бицепс, трапез/заден делтоид
Лево свиткана со приклучна лента за совети - (2, 3 комплети греење 15 повторувања) 3 комплети X 10, 8, 8-6 повторувања
Широк штекер за влечење - широк сокет - 3 X 10 повторувања
Седење на хеленцентар со краток/неутрален приклучок - 3 X 12 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Флексија на шипката - 3 X 12, 10, 8 повторувања
Наклонетата клупа се свиткува со тегови - 3 X 10 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Трапез со шипка - 3 X 12, 10, 8 повторувања
Тегови на пеперутки во задните делтоиди - 4 X 10 повторувања
Среда - НОЗЕ - квадрицепси, бимори на фемора, нозе
Коленото се наведнува на тилот - (2, 3 сета загревање 15 повторувања) - 3 серии X 10, 8, 8-6 повторувања
Исправување на исправени нозе - 3 X 10-12 повторувања (просечна тежина)
Нога притискање - 3 X 12 повторувања
Екстензии на квадрицепси на уредот - 3 X 12 (средна тежина, концентрирана)
Бицепс феморална флексија на машината - 3 X 12
Вежби за две нозе по ваш избор 3 X 12 15 повторувања (концентрирани, не брзајте!)
Четврток - Турканица - Градите, рамената, трицепсот
Притиснете со шипката кон наклонетата клупа - (2,3 серии за греење 15 повторувања) - 3 сета X 10, 8, 8-6 повторувања
Притиснете со тегови на десниот брег - 3 X 10 повторувања
Мавтање со гира од клупа/или треперење на макара - 3 X 12 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Предни лифтови за гира за предни делтоиди - 3 X 20 повторувања (10 од една страна, 10 од друга, наизменично) (ИЗБОРЕН!)
Странично треперење на уредот за страничен делтоид - 3 X 12 повторувања (ако немате уред, тогаш на макара)
Надградби на клупата со лента Z над главата - 3 X 3 10 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Паралелно плови - 3 X серии онолку колку што можете да направите
Петок - извлечете - грб, бицепс, трапез/заден делтоид
Тракции со вашиот омилен приклучок - 3 X колку што можете да направите
Рамат со гира - 3 X 10, 8, 8 повторувања
Конвенционално зацрвстувањето - 3 X 6 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Склекови од гира - 3 X 12, 10, 8 повторувања
Чекани од гира - 3 X 10 повторувања (ИЗБОРЕН!)
Трапез со тегови - 3 X 10 повторувања
Направете влечење на макара - 3 X 12 повторувања
Сабота - НОЗЕ - квадрицепс, бицепс фемур, нозе
Фронтални свиоци на коленото - (2, 3 сета загревање 15 повторувања) - 3 X 10, 8, 6 (за оние кои не можат да го направат предното колено, направете зацрвстувањето во стилот на сумо)
Предни тегови со гира - 3 X 24 (12/нога)
Нога притискање - 3 X 10-8 повторувања (стапалата блиску еден до друг)
Екстензии на квадрицепси на машината во суперијали со феморални бицепс флекзии на машината - 3 X 12 повторувања
Вежби за две нозе по ваш избор 3 X 12 15 повторувања (концентрирани, не брзајте!)
НЕДЕЛА БЕСПЛАТНО!
Дополнителни информации (важно е да се прочитаат!):
За ова би била програмата, таа е програма за оброци, а не за дефиниција. Да, доста тешко и тешко, но резултатите ќе бидат точно.
Ова во основа е програма за мажи.
Програмата напишана во деновите од неделата не е нешто закована, можете да ја направите оваа програма без да ги земете предвид 7-те денови во неделата. Пример: Понеделник, туркање во вторник, пауза во среда, нозе во четврток, туркање во петок, пауза во сабота, повлекување во недела, нозе во понеделник, пауза во вторник итн.
Во вежбите каде што напишав ОПЦИОНАЛНО! Почетниците кои имаат помалку од 8 месеци нема да ги прават тие вежби. Има премногу волумен за нив и нема потреба.
Стомакот предлагам да се прави 3 пати неделно, еден ден да, еден ден не, вие избирате со кој ден ќе започнете. Изберете 3 уреди за стомакот, по можност еден за горниот дел на стомакот, еден за долниот и еден за косиот дел.
За средно и напредно, работете со суперсет, опаѓачки сетови, додајте повеќе вежби ако сакате, итн.
Кардио, за издржливост, предлагам 20 25 минути на неблагодарна работа, 2-3 пати неделно по тренинг! На почетокот на тренингот, јас само предлагам динамично истегнување, 10 15 минути, многу важно!
Се надевам дека ќе ја испробате оваа програма, убеден сум дека нема да зажалите за тоа! Не е лесно, но за да го имате посакуваното тело нема кратенки, туку многу работа и посветеност!