Обука за повлекување - 10 совети за да направите повеќе повлекувања

Повлекувања со прифатлив зафат

„Колку повлекувања можете да направите?“ Мислам дека прашањето за повлекување е веднаш до прашањето „Колку можете да направите на клупа“, егото прашање за мажи. Колку повеќе, толку подобро. Колку повеќе, толку повеќе мажествено ... или?!

Во оваа статија, сакам да споделам 10 совети со вас како да ја подобрите обуката за повлекување за да направите повеќе повлекувања.

Без сомнение, вежбата за повлекување во сите свои варијанти е одлична за зајакнување на целиот горниот дел од телото и градење на импресивни мускули на грбот на насочен начин. Дури и ако едвај ги пропушти моите најдобри 10 најдобри вежби за градење мускули, сепак ја советувам секоја амбициозна спортистка да вклучи барем една форма на повлекување во тренингот на грбот.

Се разбира, и женскиот пол треба да се чувствува во овој напис!

Тренинг со повлекување во никој случај не е само за мажи! Equallyените имаат еднаква корист од оваа вежба, без разлика какво ниво на физичка изведба преовладува, бидејќи во некои добро опремени фитнес студија ќе најдете комбинирани машини за повлекување, што овозможуваат бесплатно повлекување дури и за жени или мажи со помалку перформанси благодарение на противтежата.

Машина за издигнување изгледа вака:

Поддржани повлекувања на машината

Во анимацијата под следниот линк можете да видите колку станува лесна обуката за повлекување со оваа машина.

Предности на повлекувањата

Има многу придобивки од правењето повлекувања, вклучително:

Градење на мускулите на целиот горен дел од телото (преку директна и индиректна стимулација на многу различни мускули вклучени во вежбата, особено на задните мускули)
Олеснување на долниот дел на грбот (тренинг пријателски назад)
Олеснување на 'рбетот (се избегнува вертикален притисок врз интервертебралните дискови)
Можен е тренинг дома или во движење
Може да го изврши секој (маж, жена, млад, стар) (благодарение на разни помагала за обука - видете погоре)
Може да се спроведе без опрема (старата добра водоводна цевка работи и како лента за повлекување во итни случаи. Но, бидете внимателни;-))

Дури и ако повлекувањето не е една од моите омилени вежби, јас сега ги користам скоро на секој тренинг, бидејќи варијантата со широк зафат на рацете и влечење кон градите напрегаше околу заоблените мускули и летвите. Овој тип на влечење е идеален за подобрување на ширината на грбот.

Она што е општо познато како „жилети под пазувите“ најмногу се должи на интензивната употреба на повлекувања

Бидејќи имам исклучително силен долен дел на грбот и сакам да го балансирам со мускулите на горниот дел од грбот, повлекувањето е идеално за мене, бидејќи долниот дел на грбот е целосно исклучен од движење.

Работени мускули

Мускулите директно вклучени во вежбата за повлекување се:

бицепс
Подлактиците
Латисимус Дорси
големи и мали заоблени мускули

Како да направите повеќе повлекувања со овие 10 едноставни совети

Можете наизменично да ги вметнувате следниве 10 совети во вашата обука. Ако барате програма за обука за повлекување, погледнете на следната веб-страница од спортскиот научник др. Сукопп.

Совет # 1 - користете различни рачки

Со позицијата на зафат контролирате кои мускули треба да бидат насочени за време на тренингот за влечење. Можете да ги користите следниве варијанти наизменично или во фази:

Ширина на рамото на горната рачка
Пресилен зафат многу тесно
Надворешен зафат многу широк (моја препорака за широк грб)
Под ширина на рамената (моја препорака за повеќе бицепс и грб)
Скриен зафат многу тесно
Скриен зафат многу далеку (користете внимателно!)
Паралелна рачка (варијанта на рачката во форма на V)

Преку сортата спречувате да се навикнете и на тој начин избегнувате стагнација. Покрај тоа, работите на неколку области назад со различен интензитет, што е од корист на добро дефиниран поглед назад.

Следниве видеа ви покажуваат некои од моите лични фаворити за повлекување и како да ги направите:

Повлекувања на градите со широк зафат:

Повлекувања на градите со прифатлив зафат:

Повлекувања на градите со затегнат V-зафат:

Совет # 2 - префрлете се помеѓу повлекувањата

Во суштина, разликувам два вида на повлекувања:

Повлекувања на градите
Повлекувања во вратот

Може да продолжите малку порафинирано со додавање на варијантата „брадата на стомакот“, во која горниот дел од телото паѓа наназад за време на движењето нагоре и го поместувате стомакот кон лентата за повлекување.

Како и со различните позиции на зафат, варијантите споменати може да ги користите и наизменично во обука за повлекување сами или од тренинг до тренинг во ваша предност.

Можна е и фазна апликација, каде што ја завршувате варијантата 1 4 недели во вашиот тренинг, на пример, проследено со 4 недели со втората варијанта, а потоа по следните 4 недели одете на третата или вратете се на првата.

Ако имате болка во рамото или општи проблеми со рамото, ве советувам да не правите повлекувања на вратот!

Совет # 3 - променете ја брзината на движење

Силни и искусни спортисти можат да ја променат брзината на движење со цел да генерираат поинтензивна мускулна стимулација.

исклучително бавна вежба воопшто
намерно бавна негативна фаза (движење надолу)
свесно бавна позитивна фаза (движење нагоре)
контролирана, брза вежба воопшто (претпазливост: ризик од повреда!)
брза негативна фаза (движење надолу)
брза позитивна фаза (движење нагоре)

Ако целта е да изградите мускули или да го зајакнете вашето тело воопшто, ве советувам против сите можности за брзо вежбање во овој момент! Ризикот од повреда се зголемува многу нагло, бидејќи се намалува напрегањето на мускулите, бидејќи интензитетот честопати влегува во игра.

Совет # 4 - ставете поголема тежина

Силата е еднаква на масата. Ако можете да направите повеќе од 10 до 12 повлекувања, ве советувам да користите дополнителна тежина. Таканаречен каиш (јас го користам сам) ви овозможува вредни услуги.

Алтернативно, можете да користите манжетни или едноставно гира меѓу нозете.

Малку екстравагантно, но исклучително ефикасно, исто така, е употребата на синџир за обука, кој лежи во голема мера на земја кога се протега држењето на телото, а со тоа и оптоварувањето е мало, но се зголемува прогресивно со се повеќе и повеќе ланци на воздухот, како напнатоста и се повлекува нагоре.

За да изградите мускули и да направите повеќе повлекувања, од суштинско значење е стабилно зголемување на товарот (тежина)!

Ако не можете да направите 6 повлекувања, треба да добиете поддршка или да ја користите варијантата на уредот спомената погоре. Корисна е и клупа на која можете да ги ставите нозете за да си дадете помош.

Совет # 5 - не правете повлекувања

Ако се обидете многу да ги подобрите перформансите на повлекување, можете да достигнете одредено плато.

Разновидноста и диференцираниот третман на целните мускули се важни. Од оваа причина, кога перформансите на повлекувањето стагнираат, едноставно не треба воопшто да правите повлекувања.

Наместо тоа, тренирајте го грбот со други вежби или оставете тренингот да биде целосен. Дури и пауза од обука прави чуда и го обезбедува често неопходното закрепнување.

Совет # 6 - направете повеќе повторувања

Мускулот се состои од различни мускулни влакна, белото и црвеното, кои имаат различна функција и различно реагираат на мускулните стимули.

Ако направите повеќе од 12 повторувања за одреден временски период (со нормална брзина на повторување), ова ја зголемува издржливоста на силата, што може да обезбеди да се подобрат вашите перформанси во долниот опсег на повторувања.

Совет # 7 - помалку повторувања

Точно спротивното од врвот # 7 е неколку повторувања. Во овој случај под 6 години со нормална брзина на движење. Овој опсег на повторување стимулира максимална јачина.

Ако вашата цел е да станете силни, идеално е повлекување во низок опсег со многу тежина/оптоварување.

Таканаречениот опсег на хипертрофија помеѓу 6 и 12 повторувања е важен за градење на мускулите.

Совет # 8 - Техники за интензитет

Во обука за повлекување, исто така можете да вклучите техники на интензитет, како што се негативни повторувања, пост-исцрпеност или супер сетови. Колку повеќе интензитет применувате, толку е посилен стимулот на мускулот.

Техниките за интензитет првенствено служат за промовирање на раст на мускулите, но исто така можат да се користат (во зависност од опсегот на повторување) за да се постигнат поголеми перформанси во тежина или повеќе повлекувања.

Треба да користите техники за интензитет само за обука за повлекување доколку веќе сте ги исцрпиле сите други опции (видете совети погоре). Во спротивно, физичките побарувања на мускулите би биле премногу високи.

Совет # 9 - подобрете ја вашата исхрана

Диетата е важен дел за градење мускули и подобрување на перформансите на силата. Ако сакате да направите повеќе повлекувања, препорачувам да консумирате повеќе протеини и да обрнете внимание на внесот на калории.

Протеинот ги обезбедува потребните градежни блокови за телото да ги обнови оштетените мускули по повлекувањето и да ги направи посилни и подебели.

Ако јадете и многу калории во форма на високо-енергетски ориз или овесна каша, добивате поголема моќ за сериозен тренинг.

Совет # 10 - Комбинација на сите совети

Ако навистина сакате да знаете, можете да ги комбинирате сите совети споменати овде.

Разновидноста спречува досада и ја промовира продуктивноста.

Моја препорака е да останете верни на еден совет и целосно да ги искористите неговите можности. Ако забележите стагнација и не можете да направите повеќе повлекувања, добредојдени сте да тестирате други совети за себе.

Бидејќи секое тело реагира малку поинаку и секој има различни преференции за обука, оставам на вас да го дознаете вашиот личен најдобар совет за повеќе повлекувања

Резиме

Има многу придобивки од правењето повлекувања, и не само за бодибилдерите!

Ако свесно користите повлекувања и следите одредена обука за повлекување, за кратко време може да постигнете многу добри резултати. Ова се однесува од една страна на зајакнување на целото тело и од друга страна развој на импресивни мускули на грбот.

Кога бев на училиште, повлекувањето беше дел од физичкото образование и ако добро се сеќавам, требаше да направиш 12 повторувања за 1+.

Дали знаев дека има дури и упатства за тоа како да се направат повеќе повлекувања, како што е ова на дипломираниот спортски научник др. Сукоп, веројатно немаше да се обидам толку многу hard

П.С .: Колку повлекувања можете да направите? Дали имате личен инсајдерски совет за тоа како да го направите вашиот тренинг за повлекување поефикасен или како да направите повеќе повлекувања? Само напишете ми ги вашите одговори во полето за коментари подолу. Се радувам на тоа

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет