Обука за раце Како да се добие силен горниот дел од телото

16 август 2019 година од Луиз Рау Категории: Здравје

Не треба да одите во скапи спортски сали за ефективна обука на рацете. 'Llе ви покажеме пет едноставни вежби што можете да ги користите за зајакнување на горниот дел од телото дома.

Тренинг на рацете: Овие мускули се во фокусот

Нашите раце се надвор над 20 различни мускули составен. Двете најпознати се во нашите надлактици: бицепс е на предната и на Трицепс на задната страна. Значи, ако ги оставите рацете да висат лабаво на телото, бицепсот ќе биде од внатрешната страна на раката и трицепс однадвор.

Двата мускулати се во постојана интеракција: Ако бицепсите се скратат, трицепсите се протегаат во исто време. Ова е она што се случува кога ќе ги свиткате рацете. Ако ги истегнете, бицепсот ќе се прошири, а трицепсот ќе се скрати.

Друг важен мускул во надлактиците е тоа Брахијалис. Поголемиот дел од ова се наоѓа директно под бицепс, но тешко е да се почувствува однадвор. Дури и ако е помалку познато, тоа работи многу повеќе од бицепс и е од суштинско значење за да можете да носите тешки товари.

Обука за раце: силно горниот дел од телото е здраво

За силен горниот дел од телото, не треба да правите само изолирани вежби за бицепс и трицепс, туку и ваши се движат- и Мускули на рамото вежба. Со многу вежби за телесна тежина, ова се случува автоматски. За склекови, штици и слично, секогаш ви треба силно јадро за да се користат и стомачните мускули.

Постојат неколку силни мускули во горниот дел од телото позитивни ефекти врз нашето здравје:

Обучените мускули ни помагаат да одржуваме подигнато држење на телото во секојдневниот живот и да го стабилизираме 'рбетот. Така, лошото држење на телото и добиените поплаки (особено во се движат и долж цервикалниот 'рбет) свиткана напред.
Исто така твое Тетивиа лигаментите се посилни, што ги прави помалку склони кон повреди.
Редовно вежбање на вашите мускули може да го намали ризикот од разни болести, како што се дијабетес, кардиоваскуларни проблеми и остеопороза.
Вежбањето со тегови може да ви помогне да изгубите масна маса и да добиете мускулна маса.

Многумина би сакале да ослабат со вежбање, но тоа не е лесно за секого. Ние објаснуваме ефективни совети и ви покажуваме како ...

Следниве вежби за ефективна обука за рацете можат да бидат вклучени во вашиот план за обука изолирано или да се изведуваат една по друга како целосен тренинг на горниот дел од телото. Затоа ја повторувате секоја вежба што е можно почесто во одреден временски интервал. Колку е долг овој интервал, зависи од вашите индивидуални барања: Почетниците треба да се придружат 20 до 30 секунди започнете Напредните корисници можат да ги прават вежбите во интервал од 50 до 60 секунди Да трча.

Направете по еден после секој временски интервал кратка пауза од десет до 20 секунди, пред да започнете со следната вежба. Во зависност од вашите потреби, можете да направите вкупно три до пет круга обука за раце.

Пред и по тренингот на рацете

Пред да започнете со тренингот, треба накратко да ги загреете мускулите. Најдобар начин да го направите ова е со лесни кружни движења.

На пример, можете да го користите вашиот Рамења Кружете во двете насоки за да ги загреете мускулите на грбот и рамото.
За да го засилите движењето, истегнете ги рацете вертикално нагоре и оставете ги да кружат.
Бидејќи голем дел од вашата тежина лежи на зглобовите при многу вежби за раце, треба да обрнете посебно внимание на овие пред тренинг. Затоа, заокружете ги зглобовите во двете насоки.
Можете исто така да ги истегнете зглобовите со внимателно хиперекстензија наназад. Држете го истегнувањето накратко, а потоа свиткајте го зглобот во друга насока.

Ако чувствувате болка во зглобот додека правите вежби, вежбите можете да ги правите и на тупаници. Важно: Не ги стимулирајте премногу зглобовите кога вежбате и ослободете ги кога ве болат. Исто така кај болка не треба веднаш да ги користите засегнатите мускули, но дајте им време да се регенерираат.

Некои спортисти се колнат со истегнување на мускулите после тренинг за да го сторат тоа регенерација да се забрза. Засега нема јасни научни докази за овој ефект. Значи, дали сакате да ги истегнете рацете или не, зависи од вашата лична благосостојба.

Ако имате акутна болка во грбот, напнатост или заради превенција, треба редовно да го истегнувате грбот. Youе ви покажеме три едноставни вежби за ...

Класичен тренинг за раце: склек

Една од најпознатите и најефикасните вежби за фитнес е склекот. Притоа, вие не само што ги тренирате рацете, туку и мускулите на градите, грбот, стомакот, па дури и на задникот. Значи, тешко постои мускул што не се користи во оваа вежба. Основниот елемент се силни надлактици што ги користите за да го оттурните телото подалеку од подот.

Како да направите тренинг на рацете:

Прво влезете во штицата. Сè што треба да направите е да ги ставите рацете и нозете на подот. Остатокот од телото е во воздухот.
Активно притиснете ги рацете и нозете во земјата.
Бидете сигурни дека вашето тело е што е можно порамно. Колковите не треба ниту да попуштат ниту да излегуваат премногу нагоре. Можете да го направите ова со затегнување на вашите основни мускули. Главата и грбот исто така се во права линија.
Сега свиткајте ги надлактиците така што целото тело да се движи надолу, а носот скоро да се крева на подот.
Потоа поттурнете се нагоре со силата на надлактиците.

Осигурете се дека движењето навистина го изведувате само со надлактиците. Остатокот од вашето тело е цврст како табла и се движи нагоре и надолу во една линија. Ниту позицијата на главата не се менува.

Повеќе совети:

Лактите треба да бидат колку што е можно поблиску до телото за време на вежбата и да не покажуваат премногу нанадвор.
Ако вежбата сè уште ви е премногу тешка, можете да ги ставите колената на подот и да ја правите вежбата со помала телесна тежина.

Тренинг на рацете: варијација на притискање на рамената

Со промена на држењето на телото, можете да ја ставите моќта на вашето Рамења фокусирајте се со цел да ги обучите особено ефективно.

Така функционира:

Прво влезете во штицата, што е почетна позиција за склекот. Вашите раце и нозе се поставени на земја за ова.
Лизнете ги колковите нагоре, така што задникот е највисоката точка на вашето тело.
Вашиот горниот дел од телото треба да формира права линија ако е можно.
Сега свиткајте ги надлактиците така што горниот дел од телото се движи надолу, а главата речиси се крева на подот.
Потоа повторно истегнете ги рацете и вратете се на почетната позиција.

Позите за јога на кучето се веројатно меѓу најпознатите асани (пози) од сите. Youе ви кажеме како да користите надолу и ...

Обука за раце: Движечка штица

Оваа вежба е првенствено ефикасен тренинг на надлактицата. Но, вашите абдоминални и грбни мускули се исто така силно користени.

Вака работи подвижната штица:

Влезете во почетната позиција за склекот. Повторно, проверете дали вашето тело се формира што е можно права. Главата е опуштена и не се наведнува.
Едно по друго донесете ја левата, а потоа и десната подлактица на земја, така што сега сте во потпората на подлактицата.
Потоа турнете се назад во почетната позиција со левата, а потоа и десната подлактица. Вашите раце се повторно на земја, а рацете се исправени.
Повторете го движењето, овој пат започнувајќи со десната подлактица.

Осигурете се дека движењето се прави само преку вашите раце. Остатокот од вашето тело треба да биде возможен стабилно остани и не лулај напред и назад.

Обука за рацете со кардио: планинари

Со оваа вежба не само што го тренирате целиот горен дел од телото, туку и го носите своето Циклус одете и влезете навистина во неа пот.

Вака работи „планинарот“:

Влезете во почетната позиција за склекот.
Повлечете го десното колено напред со едно брзо движење додека десното стапало не се приближно рамноправно со колкот. Левата нога останува позиционирана позади.
Сега скокнете назад со десната нога истовремено и донесете ја левата нога напред.

Изведете го движењето неколку пати што е можно побрзо еден по друг. Внимавајте на еден директно држење на телото.

Кругови на рацете за силен горниот дел од телото

Оваа вежба е особено погодна за крај на тренингот: Откако веќе сте ги користеле рацете преку разни вежби, сега можете повторно да ги вежбате насочено.

Вака работи овој тренинг за раце:

Застанете исправени и нозете раздвоени. Алтернативно, можете да ја направите вежбата на колена.
Проширете ги рацете на двете страни. Аголот помеѓу надлактицата и трупот треба да биде околу 90 степени.
Направете мали кругови со рацете. Бидете сигурни дека свесно ги затегнавте рацете и извршете го движењето што е можно посилно.
Променете ја насоката на вртење по некое време. Помеѓу, можете да ги направите круговите поголеми или помали и да ја менувате брзината.

По некое време, треба да почувствувате изразено чувство на печење во надлактиците. Обидете се да не ги спуштате рацете веднаш, туку да ги држите во воздух што е можно подолго.