Обука за рамо во боди-билдинг - план за обука
Рамената како топови - совршен тренинг
Ако има нешто што мора да го има вистински маж, тоа се широки рамења, кои се појавуваат како две топови под маицата и, во комбинација со тесен струк, ја формираат типичната атлетска форма во форма на V што се наоѓа меѓу нас спортистите како не- Плус-Ултра се применува. Дебели рамења во предниот поглед се една работа, но изразеното задно рамо е исто така дел од целосниот развој на рамениот појас. Овој дел е едноставно занемарен во голем број на слободно достапни планови за обука креирани од претпоставени професионалци на сцената, како што е и специфичен курс за обука, ротаторската манжетна подолу. Денешниот напис покажува дека ваквите еднострани планови не само што го уништуваат изгледот, туку исто така можат да го оштетат здравјето на активниот мускулно-скелетен систем и како може да изгледа совршен план за обука за рамената.
Рамо - Малку лекција по анатомија
Секој што мисли дека рамото се состои само од преден и страничен дел, греши. Вкупно може да се именуваат 10 мускули кои спаѓаат во категоријата „мускули на рамото“. Треба да достигнеме и да работиме на што е можно повеќе од овие мускули како дел од нашиот тренинг, не само за да ги зајакнеме сите или да предизвикаме хипертрофија, туку пред сè за да не дозволиме мускулна нерамнотежа да се појави. Мускулите работат како играчи (агонисти), но исто така и како противници (антагонисти). Секогаш кога тука ќе се развијат нерамнотежи, ова може да има далекусежни последици за одржување на соодветните структури и секако да предизвика и нефизиолошки знаци на абење и солза.
Нашето рамо е еден од најфлексибилните зглобови, што произлегува од релативно големата глава на хумерусот и релативно малиот приклучок за рамото. На обичен јазик, ова значи дека коскената насока на зглобот на рамото е прилично слаба. Добро за подвижноста што е можна во рамениот зглоб како ниеден друг зглоб во нашето тело, лошо за подложноста на повреди и знаците на абење. Стабилноста на нашето рамо се заснова на природата на околните меки ткива, кои вклучуваат заедничка капсула, заедничка усна (лабрум), тетиви на ротаторската манжетна, бурса, лигаменти и, се разбира, сите околни мускули.
Рамениот зглоб на луѓето е опкружен со голем број мускули и е флексибилен како никој друг
Главните компоненти на мускулите на рамото
Најважните претставници на мускулите на рамото вклучуваат делтоид (исто така наречен делтоид) и ротаторска манжетна.
Делтоидниот мускул претставува предмет на желба за секој спортист, бидејќи тој е тој што лежи како цврсто врзан пакет преку рамениот зглоб и со тоа му дава поддршка. Три дела, предниот делтоиден мускул (pars clavicularis), страничниот или средниот делтоиден мускул (pars acromialis) и задниот делтоиден мускул (pars spinalis) апсолутно се обликуваат и контурираат во однос на оптиката, но тие исто така гарантираат дека сме во рамките на Заеднички простор за развој на силите во секоја насока и за да може да ги вежбаме доброволно.
Ротаторската манжетна (мускулно-тетива капа) е составена од четири мускули, сите опкружуваат рамениот зглоб во форма на капаче и се повлекуваат од сечилото на рамото до главата на надлактицата. Musculus supraspinatus, musculus subscapularis, musculus infraspinatus и musculus teres minor не се видливи, но тоа не значи дека тие се непотребни или дури и занемарливи во контекст на тренингот на рамото, бидејќи тие ја држат главата на главата на хумерусот во приклучокот на нашето рамо. Од една страна, тие овозможуваат подвижност, но од друга страна гарантираат и стабилност.
Овде можете да најдете повеќе информации за повредите на рамото во боди-билдингот
Добар план за обука на рамото е свесен за анатомските услови на рамениот зглоб и поради оваа причина вклучува вежби за сите компоненти кои даваат поддршка, штитат и зајакнуваат
Структура за обука
Како што видовме, од една страна е од суштинско значење зајакнување на мускулите на рамото воопшто, од друга страна потребно е да ги вклучите сите делови и компоненти подеднакво во вашиот план за обука. Многу вежбачи сè уште не сфаќаат дека не се обучуваат сите делови на делтоидниот мускул со притискање на рамото и дека мускулната нерамнотежа во областа на ротаторите многу често доведува до таканаречен синдром на удирање, намалување на растојанието помеѓу хумерусот и коскениот покрив на рамото Иритација на бицепс тетива и болка во рамото при движење.
- Основно правило 1 за совршен тренинг на рамото
Сите вклучени компоненти се обучени од една страна да избегнуваат нерамнотежа, но од друга страна да обезбедат целосен развој визуелно
Бидејќи имаме две глави на рамената, оваа мускулна група е особено погодна за изградба на еднострано тренирање, т.е. изведување вежби со една рака што е можно повеќе. Овој пристап помага да се идентификуваат и отстранат можните дефицити на силата на едната страна од телото. Исто така е познато од студиите дека едностраното тренирање ги подобрува вредностите на силата за време на вежбите со двете раце. Еднострани движења исто така можат да бидат предност во однос на координацијата, бидејќи половина од телото што не вежба мора постојано да обезбедува рамнотежа. На крајот на краиштата, секој што го пробал некое време, ќе открие дека еднострана обука може да ја подигне врската ум-мускул на сосема ново ниво.
- Основно правило 2 за совршен тренинг на рамото
Нашите рамени глави се идеални за работа на секоја од нив индивидуално како дел од еднострана обука. Можност што треба да се искористи
Како топчест зглоб, нашето рамо овозможува ненадмината подвижност. Дефинитивно треба да ја искористите оваа предност во однос на изборот на вежби. Понатаму, во написот воспоставивме пример за вас, но во никој случај не треба да претставува вежба за рамо засекогаш. Земете го како груба скица и започнете да барате наоколу за најголема можна разновидност на вежби, вклучително и како дел од мезоцикл, па дури и од тренинг до тренинг. Дури и најмалата промена во аголот на вежба може да значи нов стимул за раст, секоја промена во бројот на повторувања, пауза на реченицата или дури и TUT (време под напнатост) ќе осигури дека вашето тело никогаш нема да добие можност да се прилагоди на одреден стимул. Адаптацијата значи, од една страна, дека нешто оди напред во смисла на раст на мускулите, но исто така значи дека ризикувате да го досадите вашето тело со секогаш ист редослед на вежби со секогаш исти вежби, повторувања и паузи на реченици. Резултатот од монотонијата и досадата е стагнација во вредностите на перформансите и недостаток на градење на мускулите.
- Основно правило 3 за совршен тренинг на рамото
Варијацијата е клучот. Рамото, како најфлексибилен зглоб во нашето тело, ги отвора сите врати и порти, затоа искористете ја оваа можност и оставете ја вашата фантазија да дивее
Како што веќе научивме, целосната подвижност на рамениот зглоб произлегува од единствено слабо применет коскени водич. Овој факт го прави рамениот зглоб подвижен, но обратно, тој е исто така особено подложен на повреди, поради што безбедноста и смислата треба да бидат врвен приоритет на секој од вашите тренинзи. Неопходно е правилно да се загреете, да изведувате движења без замав и да не претерувате со тежината. Вежби како што се подигнувања на предниот дел сигурно ќе го изгребат егото на едниот или другиот вежбач, бидејќи тежината за обука е скоро смешно мала. Во овој случај, вие само треба да застанете овде! Не занесувајте се со употреба на тегови со кои не можете да се справите кога ќе завршите чисто. Спортска повреда на рамото не само што го ограничува растот на рамената, туку и на целиот горниот дел од телото, бидејќи тие се вклучени во скоро секоја вежба на некој начин.
- Основно правило 4 за совршен тренинг на рамото
Безбедноста на прво место! Колку и да е флексибилен зглоб на рамото, тој исто така е подложен на повреди кои се резултат на лоша техника и неправилна тежина на тренингот
Совршен тренинг на рамо во боди-билдинг
Конечно, пример за тренинг што може и треба да се појави во вашиот план за обука во иднина. Ги зема предвид сите основни правила споменати во статијата, освен бројот 3. На крајот, треба сами да се грижите за варијациите.
Резиме обука за рамо
Со потребната позадина на анатомијата на нашите рамена, вие не само што можете да креирате план за обука што го одржува рамениот зглоб здрав, туку исто така го максимизира рамномерниот раст на мускулите и на тој начин обезбедува најширок и компактен изглед што некогаш сте го имале!